Quale attività fisica fare, quale evitare per chi soffre di mal di schiena? Domanda frequente tra i miei pazienti ai quali indico una corretta attività fisica per la prevenzione contro il mal di schiena e soprattutto per i pazienti affetti da ernie, discopatie e artrosi.
Leggi il mio articolo e scoprirai tanti falsi miti sullo squat, la corsa, il nuoto ed i pesi.
Il mal di schiena e l’attività fisica
Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni nella popolazione: colpisce persone di tutte le età e può derivare da posture scorrette, vita sedentaria, traumi, sovraccarichi o patologie specifiche della colonna.
Molti credono che l’attività fisica possa peggiorare il dolore, ma la verità è che il movimento corretto è uno dei migliori antidoti.
Per il mal di schiena, l’attività fisica giusta è un alleato potentissimo:
- rinforza i muscoli di sostegno della colonna,
- migliora la postura e
- riduce la rigidità.
La chiave è scegliere esercizi che non portano in sovraccarico la zona dolente e siano eseguiti con tecnica corretta.
Possiamo dire che non esistono controindicazioni assolute, salvo rari casi: la priorità sarà quindi quella di rinforzare e stabilizzare la colonna vertebrale al meglio possibile tramite esercizi appositi,eventualmente integrati con delle sedute di osteopatia per riequilibrare la postura.
Sentire il medico nei casi più gravi di mal di schiena
Questi consigli che vi elencherò possono valere benissimo per persone con discopatie, ernie “storiche”, artrosi,lombalgie croniche,cervicalgie da posture al pc, ecc… ma ci sono anche persone che prima di fare attività dovrebbero sentire l’opinione di un ortopedico o neurochirurgo, come ad esempio:
- persone con scivolamenti vertebrali significativi (spondilolistesi),
- persone con gravi ernie che danno segni neurologici,
- persone con stenosi del canale vertebrale,
- persone con esiti di interventi chirurgici alla colonna o instabilità vertebrali.
Dato per assodato che non ci troviamo in situazioni gravi, ma più o meno le “classiche” discopatie o ernie presenti nella popolazione sana, si parla dell’80% delle persone sopra i 50 anni senza dolore che presenta forme di degenerazione significativa alla risonanza, la prima cosa che facciamo è vedere cosa sia vero e cosa invece sia pura opinione individuale nell’ambito dell’attività fisica in presenza di mal di schiena lombare o cervicalgia.
Sfatiamo dei miti sull’attività fisica consigliata o no per il mal di schiena
Sfatare i miti sull’attività fisica consigliata per il mal di schiena è fondamentale per capire cosa funziona davvero e cosa invece alimenta paure infondate. Ecco i principali miti smontati, accompagnati da fatti e consigli concreti.
1. “L’attività fisica va evitata quando hai mal di schiena”
Spesso si consiglia riposo “assoluto” o evitare ogni movimento aiuta la guarigione.
Al contrario, l’immobilità prolungata può peggiorare la situazione, portando a rigidità muscolare, peggioramento del condizionamento fisico e persino dolore più persistente.
Numerose fonti affermano che esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e stretching dinamico dolce possono favorire il recupero e ridurre il rischio di recidive, soprattutto per dolori ricorrenti.
2. “piegamenti, torsioni o esercizi generici peggiorano sempre il dolore”
Qualsiasi movimento, specie generico o improprio, aggrava il mal di schiena.
Il dolore lieve durante il movimento è spesso normale durante il recupero. Piuttosto di evitarlo, è meglio introdurre esercizi mirati e graduali sotto guida. Attività dolci come camminare o yoga leggero possono migliorare la flessibilità, la circolazione e il tono muscolare.
3. “correre non fà male alla schiena”
Esatto, correre non è automaticamente dannoso per la schiena, anzi, in molte persone può addirittura essere benefico, purché si rispettino alcune condizioni.
Il mito che “correre rovini la colonna” nasce spesso da confusione tra carico meccanico e danno reale.
Vediamo perchè correre può fare bene alla schiena:
- Stimola la circolazione nei dischi intervertebrali, aiutandoli a mantenere elasticità e idratazione.
- Rinforza i muscoli posturali di tronco e bacino, fondamentali per stabilizzare la colonna.
- Migliora la densità ossea grazie all’impatto controllato, utile per prevenire osteoporosi.
- Può ridurre il dolore cronico in alcune forme di lombalgia, grazie all’aumento delle endorfine e alla riduzione della rigidità.
Uno studio riportato su Pub Med ha rivelato che il 49% dei maratoneti intervistati abbia riferito un miglioramento del mal di schiena da quando corrono, mentre solo il 27% ha riferito un peggioramento.
Nonostante sia evidente che correre, come qualsiasi altra attività, crei sollecitazioni ai dischi intervertebrali, in questo studio del 2024 si evidenzia che esistono controversie su come la corsa influenzi i dischi intervertebrali del corridore. I cambiamenti negativi dei dischi intervertebrali del corridore esistono per un breve periodo di tempo dopo l’esecuzione, il che può essere dovuto alla compressione temporanea che spinge il contenuto d’acqua fuori dal disco. Gli studi trasversali suggeriscono che la corsa a lungo termine esercita un lieve effetto positivo sui dischi intervertebrali.
La colonna è perfettamente in grado di reggere le sollecitazioni della corsa, qualora questa sia correttamente programmata da un’esperto.
4. “i pesi in palestra non fanno male alla schiena”
Il solo sollevare oggetti pesanti provoca inevitabilmente il mal di schiena.
È la tecnica sbagliata (non il peso in sé) a essere pericolosa. Un sollevamento corretto(con schiena neutra, ginocchia piegate e carico vicino al corpo)riduce significativamente il rischio di infortuni.
Un esempio: anche sollevamenti molto pesanti possono essere sicuri se eseguiti con la tecnica e la progressione adeguata.
Bisogna sapere che la schiena è fatta per sostenere carico, quindi evitare i carichi per evitare che la schiena faccia male rischia di innestare un pericoloso circolo vizioso di indebolimento muscolare e dolore conseguente.
Le sedute in palestra in sala pesi sono un ottimo supporto per la tonificazione di tutti i muscoli del corpo che sostengono ed alleggeriscono il carico sulla colonna (paravertebrali, dorsali, glutei, addominali).
Quindi possiamo dire che la colonna è perfettamente in grado di sostenere un allenamento in palestra ben programmato e seguito da un istruttore qualificato.
5. “lo squat può aiutare a combattere il mal di schiena”
Molti associano lo squat a un esercizio “pericoloso” per la schiena, ma quando eseguito correttamente può essere un potente strumento di prevenzione e riabilitazione.
Ecco i benefici:
- Rinforzo del core: per mantenere la posizione, i muscoli addominali e lombari lavorano in sinergia.
- Attivazione di glutei e quadricipiti: riduce il carico sulle vertebre lombari.
- Miglioramento della postura: stimola la propriocezione e l’allineamento corretto.
- Stabilità articolare: protegge anche ginocchia e anche.
6. “il nuoto fa bene alla schiena: se hai mal di schiena devi sopratutto nuotare”
Il nuoto è il primo sport che viene in mente quando si parla di mal di schiena e di attività fisica che può fargli bene. In piscina, si dice, è possibile trovare rimedio o, per lo meno, adeguato sollievo a molti malanni che colpiscono la nostra spina dorsale.
Ma è veramente così?
No, non fa sempre bene. È vero che il nuoto è da consigliare in caso di problemi alla schiena perché lo stare in acqua permette di non dover contrastare in continuazione la forza di gravità e, pertanto, di poter eseguire dei movimenti articolari globali in quella che viene definita una condizione di “scarico”.
Il primo aspetto da considerare è quello collegato all’assenza di forza di gravità in acqua. Siamo dotati di muscoli che vengono chiamati “antigravitazionari”, che hanno la funzione di mantenere eretto il nostro corpo, contrastando l’azione compressiva della forza di gravità.
In acqua la loro continua e inesauribile attività (sono muscoli che hanno una grossa capacità di resistenza alla stanchezza) viene ridotta al minimo e questo, alla lunga, può condurre a una perdita della loro tonicità. Ecco quindi che, per certi versi, il lavoro in acqua può risultare controproducente.
È importante capire che per risolvere una lombalgia non è sufficiente praticare del nuoto ma bisogna svolgere un’attività che sia consona con la patologia della propria colonna. Ad esempio, quando si nuota nello stile a rana, durante la fase della respirazione (quando cioè si deve portare la testa fuori dall’acqua), si eseguono dei movimenti che non sono per niente adatti a chi soffre di iperlordosi lombare perché possono aggravare la curvatura innaturale della schiena».
Se vogliamo fare del bene alla nostra schiena dobbiamo imparare a utilizzare la colonna nel nostro ambiente naturale, mantenendo delle posture ergonomiche ed evitando attività che possano determinare degli effetti compressivi.
7. “mal di schiena e bicicletta”
La bicicletta può essere sia un alleato che un nemico per il mal di schiena, dipende da come, quanto e in che condizioni si usa.
Quando può fare bene:
- Dolori lombari lievi o da rigidità: pedalare in posizione corretta stimola la circolazione, mobilizza delicatamente la colonna e rinforza i muscoli delle gambe, che sostengono meglio la schiena.
- Ciclismo moderato su terreno pianeggiante, senza forzare, può aiutare a ridurre la rigidità e mantenere mobilità.
- Bici reclinata o cyclette: mantengono la colonna più neutra e riducono il carico sulla zona lombare.
Quando può peggiorare:
- Posizione troppo piegata in avanti (specialmente sulle bici da corsa) aumenta la pressione su lombare e collo.
- Sella troppo alta o bassa altera l’angolo di lavoro di bacino e ginocchia, sovraccaricando la schiena.
- Terreni sconnessi, le vibrazioni e gli urti possono irritare dischi e articolazioni.
- Se il dolore deriva da ernia del disco o sciatalgia acuta, la posizione prolungata flessa può accentuare i sintomi.
Quindi possiamo dire che la corretta posizione in bici può evitare il mal di schiena, ma che comunque lunghi giri in bici effettuati con regolarità ci mettono un pò più a rischio di avere problemi, anche se generalmente una colonna in buono stato di forma è perfettamente in grado di reggere l’impatto.
Come tornare a fare attività fisica anche con il mal di schiena o i dolori cervicali?
Il primo passo fondamentale è cercare di curarsi, vale a dire cercare di mettere la colonna vertebrale nel miglior stato di salute possibile.
Che cosa vuol dire?
L’obiettivo sarà quello di ottenere la massima flessibilità dei muscoli della colonna vertebrale , ed allo stesso tempo una buona forza ed efficienza: insomma, non si deve avere rigidità indesiderate e debolezze muscolari.
Un percorso ideale per stare in forma con la schiena dovrà essere organizzato in 3 punti:
- esercizi di mobilizzazione vertebrale, per ridurre le rigidità nelle articolazioni tra una vertebra e l’altra
- esercizi di allungamento muscolare, per ridurre le forze di compressione muscolare che gravano sulla colonna
- esercizi di rinforzo e stabilizzazione.
Come possiamo organizzare degli esercizi di prevenzione per la colonna lombare, cioè la parte bassa della schiena?
Nel programma personalizzato l’obiettivo sarà quello di mobilizzare la colonna lombare e poi curare gli allungamenti dei principali muscoli che lavorano sulla colonna: muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, muscolo psoas, muscoli lombari/diaframma.
Poi si dovrà curare la stabilizzazione: i muscoli principali in gioco sono i muscoli addominali ed i paravertebrali.
La colonna vertebrale sana e forte
Una colonna con la muscolatura in buono stato è perfettamente in grado di sopportare le sollecitazioni di una attività fisica amatoriale 2-4 volte alla settimana, anche in presenza di problemi radiologicamente dimostrati.
L’obiettivo da raggiungere deve essere prima di tutto quello di portare i muscoli e le articolazioni tra una vertebra e l’altra nelle migliori condizioni possibili, prima di rinunciare all’attività.
Ci sono persone che, nonostante tutte le accortezze, non riescono a fare una determinata attività, o la fanno con diverse limitazioni.
Il consiglio che posso dare a queste persone è:
- bisogna lavorare sulla colonna facendosi guidare da un esperto, in modo tale da preparare la muscolatura ad affrontare lo sport che ci piace.
- fare l’attività che si vuole programmandola in maniera intelligente e graduale
- potrebbe essere utile integrare delle sedute di osteopatia per lavorare sulle tensioni muscolari, blocchi vertebrali e disordini viscerali che incidono sulla colonna vertebrale.
Conclusioni
Chiunque dica che “l’attività non fa bene”, stà esprimendo nè più nè meno che la sua opinione.
A meno che non si trovi in patologie conclamate, l’unico modo affidabile per capire se puoi fare una attività o meno è:
- cercare di mettere la colonna vertebrale nelle migliori condizioni muscolari possibili
- affrontare l’allenamento con gradualità
- controllare che impatto ha l’attività sul dolore.
Si può fare attività fisica anche se si soffre di mal di schiena o di disturbo cervicale, anzi ci sono più probabilità che il dolore migliori, piuttosto che peggiori.
Chiaramente l’attività fisica è una sollecitazione, ma una sollecitazione che, se tutto va bene, non dovrebbe dare alcun problema.
Prima si dovrà abituare nuovamente la colonna a resistere alle sollecitazioni, ma è un lavoro che vale la pena fare, piuttosto che rinunciare a priori: peraltro, migliorare l’ efficienza della colonna vertebrale è molto importante per la salute del corpo.
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Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata ,Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono.