La stabilità del tronco ed il mal di schiena sono strettamente correlati all’attivazione del “core”.
Il mal di schiena è una delle condizioni muscolo-scheletriche più diffuse al mondo. Si stima che circa l’80% della popolazione sperimenti almeno un episodio di lombalgia nel corso della vita. Tuttavia, uno degli errori più comuni è pensare che il problema riguardi esclusivamente la colonna vertebrale.
Negli ultimi vent’anni, la ricerca scientifica ha dimostrato che la stabilità lombare dipende dall’interazione di numerosi muscoli che lavorano come un’unica unità funzionale: il Core.
Cos’è realmente il Core?
Molte persone identificano il core semplicemente con gli addominali.
In realtà il core rappresenta un vero e proprio sistema di stabilizzazione neuromuscolare costituito da muscoli profondi e superficiali che collaborano per controllare il movimento della colonna, trasferire le forze tra tronco e arti e mantenere l’equilibrio del bacino.
Dal punto di vista funzionale possiamo immaginarlo come un cilindro muscolare formato da:
- diaframma
- obliqui interni esterni, traverse dell’addome, retti dell’addome
- erettori spinali, multifidi, quadrato dei lombi
- pavimento pelvico.
Passiamo in rassegna i principali muscoli.
Il tetto: il Diaframma
Il diaframma non è solamente il principale muscolo respiratorio.
Durante l’inspirazione aumenta la pressione intra-addominale e partecipa attivamente alla stabilizzazione della colonna lombare.
Numerosi studi hanno evidenziato che nei soggetti con lombalgia cronica il diaframma presenta spesso:
- minore escursione respiratoria;
- ridotta resistenza alla fatica;
- alterazioni della coordinazione con gli altri muscoli del core.
Quando il diaframma perde efficienza, diminuisce anche la capacità di stabilizzare il tronco durante i movimenti.
Le pareti: il Trasverso dell’Addome
Il trasverso rappresenta il muscolo addominale più profondo.
Le sue fibre decorrono orizzontalmente come una fascia naturale che avvolge completamente l’addome.
La sua funzione principale non è produrre movimento, ma:
- aumentare la pressione intra-addominale;
- stabilizzare la colonna lombare;
- preparare il corpo ai movimenti degli arti.
È interessante ricordare che nei soggetti sani il trasverso si attiva anticipatamente rispetto ai movimenti di braccia e gambe.
Nella lombalgia questo meccanismo anticipatorio può risultare alterato.
La parete posteriore: i Multifidi
I multifidi sono piccoli muscoli profondi che collegano una vertebra all’altra.
Sono fondamentali per:
- controllare i micro-movimenti vertebrali;
- limitare le forze di taglio;
- mantenere l’allineamento segmentario.
Dopo un episodio di lombalgia i multifidi possono andare incontro ad atrofia e infiltrazione adiposa.
La loro semplice forza non basta: è necessario recuperarne anche il controllo motorio.
La base: il Pavimento Pelvico
Il pavimento pelvico costituisce la base del cilindro.
Lavora in stretta sinergia con:
- diaframma;
- trasverso;
- muscolatura lombare.
Durante l’inspirazione il diaframma scende e il pavimento pelvico si rilassa leggermente.
Durante l’espirazione entrambi contribuiscono nuovamente alla stabilizzazione.
Questa coordinazione è essenziale per una corretta gestione delle pressioni interne.
Il ruolo della Pressione Intra-Addominale
Uno dei concetti più importanti è quello della pressione intra-addominale (IAP).
Quando diaframma, trasverso, obliqui e pavimento pelvico lavorano insieme, si crea una pressione interna che funziona come un airbag naturale per la colonna (struttura gonfiabile).
Questa pressione:
- riduce il carico sui dischi intervertebrali;
- aumenta la rigidità del tronco;
- migliora la distribuzione delle forze;
- rende più efficaci i movimenti.
La stabilità non deriva quindi dalla rigidità della colonna, ma dalla capacità del sistema neuromuscolare di adattarsi continuamente ai carichi.
Per maggiori approfondimenti sulla muscolatura del core e sul tronco che si comporta come una struttura gonfiabile vi rimando al mio articolo:I muscoli che danno stabilità alla colonna:core stability.
Stabilità non significa immobilità
Un concetto ormai superato è quello di “bloccare” completamente il tronco.
La colonna deve essere stabile ma anche capace di muoversi.
Una stabilità eccessivamente rigida aumenta il consumo energetico e può alterare la qualità del movimento.
Il sistema nervoso ricerca sempre il miglior compromesso tra:
- mobilità;
- stabilità;
- economia del gesto.
Core e mal di schiena: cosa dice la ricerca?
La letteratura scientifica mostra che:
- le persone con lombalgia possono presentare alterazioni nel controllo motorio dei muscoli profondi del core;
- il rinforzo del core può essere efficace soprattutto quando è inserito in un programma completo di esercizio terapeutico;
- non esiste un singolo esercizio “miracoloso”;
- il recupero dipende dalla qualità del movimento, dalla progressione del carico e dal contesto clinico della persona.
È importante sottolineare che non tutti i casi di mal di schiena dipendono da un “core debole”.
Altre cause possono essere:
- Dolore,
- sensibilizzazione del sistema nervoso,
- fattori psicologici,
- stile di vita e
- altre condizioni possono contribuire alla comparsa e al mantenimento della lombalgia.
Gli errori più comuni nell’allenamento del Core
1. Pensare che il Core siano solo gli addominali
Molti allenano esclusivamente il retto dell’addome con crunch e sit-up.
In realtà il retto addominale è solo uno dei tanti muscoli coinvolti e non rappresenta il principale stabilizzatore della colonna.
2. Cercare il “six pack” invece della funzione
Un addome esteticamente definito non garantisce una buona stabilità lombare.
La funzione del core è stabilizzare, coordinare e trasferire le forze, non solo produrre un aspetto atletico.
3. Trattenere il respiro durante gli esercizi
Molte persone eseguono plank, squat o altri esercizi bloccando completamente il respiro.
Una respirazione non coordinata può alterare la gestione della pressione intra-addominale e aumentare inutilmente le tensioni.
4. Allenare solo la forza
Il core lavora soprattutto attraverso controllo, coordinazione e resistenza.
Per questo esercizi come Dead Bug, Bird Dog, Pallof Press, Side Plank e varianti di stabilizzazione possono risultare più funzionali rispetto a centinaia di crunch.
5. Eseguire gli esercizi troppo velocemente
La stabilizzazione richiede precisione.
Muoversi rapidamente porta spesso a compensi e perdita del controllo motorio.
6. Ignorare il Diaframma
Allenare il core senza considerare la respirazione significa trascurare uno dei principali stabilizzatori del tronco.
Una respirazione diaframmatica efficace migliora la coordinazione dell’intero sistema.
7. Credere che il Plank sia sufficiente
Il plank è un buon esercizio, ma rappresenta solo una piccola parte dell’allenamento del core.
Il core deve essere allenato:
- in posizione supina;
- in quadrupedia;
- in piedi;
- durante il cammino;
- nei gesti quotidiani;
- negli esercizi dinamici.
8. Copiare esercizi avanzati dai social
Molti esercizi spettacolari sono inadatti a chi soffre di lombalgia.
La progressione deve sempre rispettare il livello di controllo della persona.
Il ruolo dell’osteopata nella gestione del mal di schiena
In presenza di mal di schiena persistente è fondamentale una valutazione clinica per identificare le possibili cause e impostare un percorso personalizzato. L’intervento può includere:
- educazione,
- esercizio terapeutico,
- strategie per migliorare il controllo motorio
- terapia manuale come parte di un programma riabilitativo più ampio.
Conclusioni
Il core non è semplicemente un gruppo di addominali, ma un sistema complesso che integra diaframma, trasverso dell’addome, multifidi, pavimento pelvico e altri muscoli del tronco. Il suo compito è garantire una stabilità dinamica, distribuire i carichi e rendere il movimento più efficiente.
Allenarlo significa andare oltre il semplice rinforzo muscolare: è necessario sviluppare controllo, coordinazione, respirazione e una corretta progressione degli esercizi.
Per molte persone con mal di schiena questo approccio può contribuire a migliorare la funzionalità e la qualità di vita, sempre tenendo presente che la lombalgia è una condizione multifattoriale e che non esiste una soluzione valida per tutti.
PRENOTA ORA LA TUA VISITA PER LA SALUTE
Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..