Il tratto di rachide cervicale ed i muscoli del collo sono i punti più sollecitati nella nostra postura in piedi e quindi sono anche quelli che più facilmente possono andare incontro ad un sovraccarico e sviluppare una infiammazione.
Quando il tratto cervicale è troppo sollecitato sono tanti i motivi per cui si può infiammare eccessivamente:
- postura scorretta per tante ore(es postazione in ufficio)
- dolore nel movimento
- la posizione mentre si dorme
- per gli stati emotivi
- per problemi di masticazione
- per protrusioni, discopatie, ernie
La costante che accompagna i problemi alla cervicale sono:
- i trapezi contratti
- gli sbandamenti
- la sensazione di essere in barca
Il problema alla cervicale è un problema complesso che spesso causato da una serie di fattori e la contrattura muscolare dei trapezi può caricare le vertebre cervicali che si irritano.
L’irritazione costante a livello delle vertebre cervicali può rendere più sensibili alcune strutture nervose che sono in particolare collegamento con loro, il tronco dell’encefalo e questa è una delle cause per cui la persona può avvertire sensazione di vertigine e sbandamento.
Qualche breve cenno di anatomia per il tronco dell’encefalo che è un importante struttura formata da tre parti , midollo allungato , ponte e mesencefalo che connettono il cervello al midollo spinale.
Questa zona è situata proprio a livello dell’occipite e le prime vertebre cervicali: l’area inferiore del tronco encefalico è predisposta alla regolazione delle funzioni autonome vitali, mentre l’area superiore regola i sensi della vista e dell’udito, la vigilanza, la coscienza e il sonno. Nello specifico, il mesencefalo regola il movimento degli occhi, il ponte coordina i movimenti degli occhi e del viso e controlla le sensazioni captate dal volto, l’udito e l’equilibrio e il midollo allungato regola il respiro, la pressione sanguigna, il ritmo del cuore e la deglutizione.
Ma è vero anche il contrario ovvero che questi centri nervosi importanti possono essere già sensibili di loro perché magari la persona sta andando incontro momenti di ansia , stress e tensione nervosa attuali o pregressi : questo può aumentare la contrattura muscolare che può quindi essere sia una causa del problema sia una conseguenza del problema.
Inoltre nei soggetti emotivamente sensibili si evidenzia frequentemente una postura scorretta del diaframma che, come ho più volte citato, ha dei collegamenti meccanici con la testa e le cervicali attraverso un sistema di fasce di tessuto connettivo (l’asse aponeurotico centrale) ed un collegamento neurologico perché il nervo che lo comanda è il nevo frenico che nasce dalle cervicali C3-C4-C5. Quindi possiamo dire che in questi soggetti la testa è attratta verso il diaframma portando in avanti anche le spalle come se questa “corda centrale” fosse più corta.
Così compaiono dei sintomi tipici che è importante che si riconoscano per non fare confusione con altri tipi di problematiche.
Quali sono i più importanti sintomi di infiammazione del tratto cervicale?
# sintomo 1 il dolore
il dolore: quando i muscoli e le strutture cervicali si infiammano fanno male quindi si ha dolore sia nei movimenti e anche a riposo
# sintomo 2 la rigidità nei movimenti
la rigidità nei movimenti :quando c’è infiammazione soprattutto delle articolazioni quando si giunge a fine corsa questo può essere ridotto , limitato e doloroso, normalmente non dovrebbe esserlo.
Le articolazioni rigide tollerano male il riposo e l’immobilità notturna quindi al mattino fanno molta fatica a riprendere il movimento e a volte questa rigidità addirittura si trasforma in mal di testa mattutino.
# sintomo 3 pesantezza della testa
pesantezza della testa: lo sapete quanto pesa la testa? Circa 5 kg.
Quando i muscoli cervicali sono sollecitati perché la testa non è allineata alle spalle e cade in avanti che cosa succede? I muscoli posteriori delle spalle-collo-nuca(trapezio inferiore ,romboidi,muscoli della cuffia dei rotatori, spleni e semispinali) fanno fatica ad eseguire il loro lavoro di sostenere la testa : quindi più i muscoli cervicali sono in difficoltà e più la testa appare pesante e questo compare tipicamente verso fine giornata perché al mattino i muscoli sono ancora un po’ riposati.
Proprio per questo motivo, come vedremo tra poco nella parte pratica, si rende necessario un buon tono di alcuni muscoli posteriori delle spalle.
# sintomo 4 mancanza di lucidità, senso di sbandamento
mancanza di lucidità senso di sbandamento e instabilità (la sensazione di stare su una barca): possiamo sicuramente inserire nelle sintomatologie tipiche dei problemi alla cervicale : si pensa che si tratti di un problema di micro circolazione ma senza interrompere il flusso di sangue al cervello. Sicuramente una forte contrattura muscolare può creare disturbi alla micro circolazione e quindi dare un amento di vertigine e sbandamento.
# sintomo 5 disturbi della vista
disturbi della vista : ci sono collegamenti molto forti tra i muscoli dell’occhio e muscoli cervicali in particolare dei muscoli importanti situati proprio tra l’occipite e le prime 2 cervicali che sono al servizio degli occhi (muscoli suboccipitali) e servono per i micro adattamenti della testa quando si guarda. In mezzo a questi muscoli passano a destra e sinistra dei nervi importanti (Grandi Nervi Occipitali, GON) che innervano la parte posteriore della nuca: se compressi possono dare sintomatologie di vertigini e sbandamento.
Cosa fare per migliorare lo stato della cervicale?
I punti principali per ridurre l’infiammazione sono:
- #1 diminuire lo stato di tensione e di contrattura dei muscoli cervicali eseguendo degli esercizi di allungamento e stretching
- #2 ma allo stesso tempo tonificare e rafforzare gli altri muscoli deboli che supportano la cervicale (trapezio inferiore, muscoli della cuffia dei rotatori, romboidi).
..passiamo alla pratica con gli esercizi per la cervicale
In questo articolo vi mostrerò con dei video le strategie utili per quelle persone che hanno sempre uno stato costante di tensione infiammazione ai muscoli del collo con sensazione di vertigini e sbandamenti.
Queste persone hanno costante tensione e senso di infiammazione alla muscolatura cervicale e se ne accorgono perché al minimo sforzo che fanno ,ogni volta che prendono freddo il classico colpo d’aria ,ogni volta che dormono male si irrita subito questa zona.
Come ho già detto questa situazione è legata a tanti fattori (posturali , caratteriali, emozionali,ansia e stress ) che coinvolgono principalmente la muscolatura respiratoria e quindi delle spalle e collo : quindi l’unico modo per rendere la muscolatura meno sensibile e meno infiammata è fare degli esercizi specifici.
L’esercizio specifico andrà a :
- migliorare le performance del muscolo
- migliorerà la circolazione
- diminuirà la contrattura muscolare e rigidità dell’articolazione
in questo modo a parità di stimoli negativi per questo tipo di persone funzionano meglio esercizi di rinforzo attivo perché gli esercizi di allungamento molto spesso danno quel senso positivo di benessere ma l’effetto migliore si avrà con esercizi di delicato rinforzo.
Vediamo ora 4 esercizi di rinforzo per la cervicale
#esercizio 1 del candeliere supino
Un esercizio di rinforzo per agire sui trapezi che , come ho già detto sono sempre molto contratti e hanno bisogno di movimento e vascolarizzazione piuttosto che di stretching ,e’ l’esercizio del candeliere a terra supino o nella variante al muro seduto sullo sgabello o gambe incrociate a terra.
La partenza e’ sdraiato supino (a pancia in su’), gambe piegate schiena ben aderente a terra e capo neutro con il mento verso la gola(come per dire “si”): vado con i gomiti a terra , braccia a 90 gradi e cerco di arrivare il più possibile vicino al pavimento,e blocco in quella posizione.
Quando ruoto le braccia per andare a toccare meglio con il dorso delle mani il pavimento, la schiena tenderà ad inarcarsi e quindi si dovrà contrastare con lo schiacciamento dell’ addome e soffiando l’aria.
Successivamente partendo dai 90 gradi delle braccia, scorrendo con i gomiti cerco di spingere e di distendere le braccia, rimanendo con i gomiti ben attaccati al pavimento.
Quando si arriverà’ a fine corsa ovvero con le braccia quasi in distensione, se vedo che la schiena tende ad inarcarsi e sento troppa tensione sulle spalle torno indietro.
Ripeto per 10 -15 ripetizioni per 3-5 serie.
# esercizio 2 dei muscoli stabilizzatori collo e testa (posteriori):semispinali spleni e lunghissimi
Questi gruppo di muscoli sono molto importanti per sostenere il capo e le prime vertebre cervicali ma molto spesso in questo tipo di soggetti con postura anteriore sono corti e retratti ma nello stesso tempo deboli ,quindi anche questi muscoli oltre ad eseguire un delicato stretching vanno rinforzati .
La loro azione comune (insieme ad altri muscoli sinergici, cioè che aiutano ma non sono primari) ,e’ l’estensione del collo/testa, ovvero l’atto di raddrizzare il collo per spostare la testa verso la schiena.
Per questo esercizio posso utilizzare le braccia incrociate dietro la nuca oppure utilizzare una fascia di tessuto non elastico da posizionare dietro alla testa impugnata a 2 mani.
La posizione di partenza è seduta su uno sgabello o a terra gambe incrociate,schiena dritta: creo un’azione di contro resistenza tra braccia e nuca senza nessun tipo di movimento ovvero, le braccia tramite la fascia trazionano in avanti la testa mentre con la forza dei muscoli posteriori la testa si oppone alla caduta anteriore: la risultante è un’azione muscolare isometrica ovvero senza nessun tipo di movimento.
Eseguo 10 ripetizioni a tempo con tenuta tra i 15 e 30 secondi.
#esercizio 3 tono e mobilita’ delle spalle in elevazione
In posizione supina, gambe piegate,collo/testa neutri, braccia completamente dritte cerco di andare indietro fino a sfiorare le orecchie fino a quando le braccia non ce la fanno più o se mi viene da inarcare la schiena: cerco di raggiungere il limite arrivando a toccare con le dita-mano-braccio il pavimento e ritorno.
Eseguo l’esercizio per 3-5 serie 10-15 volte.
Variante: in posizione seduta schiena al muro gambe incrociate: per chi ha buona mobilità delle spalle si può eseguire in questa posizione braccia lunghe ben tese parallele lentamente senza inarcare la schiena le porto verso il muro.
Questi sono esercizi di rinforzo che sfruttano il movimento delle braccia e quindi lo sblocco delle spalle, che sono molto utili per desensibilizzare la muscolatura infiammata della cervicale.
#esercizio 4 muscoli lunghi stabilizzatori del collo(anteriori)
Nei soggetti con postura del capo tipicamente anteriore e con disturbi cronici cervicali, si è evidenziato che un gruppo muscolare che necessita di rinforzo è proprio quello dei lunghi del collo che sono muscoli stabilizzatori (lungo del collo e lungo della testa) ed hanno come azione principale la flessione del collo. In questo esercizio cercheremo di lavorarli in tenuta isometrica, ovvero non eseguiremo nessun movimento con il collo ma lo solleveremo solo insieme alla testa dal piano di appoggio.
L’esercizio si esegue in posizione sdraiata supina gambe piegate con la testa comoda ,nel senso che chi ha problemi di appoggio della testa che cade posteriore, avrà bisogno di un piccolo rialzo rigido che la mantenga in posizione neutra.
Da questa posizione eseguo un movimento del capo come per dire “sì” (doppio mento)e a seguire sollevo di poco la testa dal supporto rigido contraendo in questo modo tutti i muscoli anteriori del collo. Conto 5 secondi e rilascio la testa.
L’esercizio andrà eseguito a tempo e quanto più sarò allenato e meno affaticato tanto più otterrò dei risultati ma questo dovrà avvenire gradualmente e senza eccessivi sforzi.
Consiglio di cominciare con pochi secondi prima dell’affaticamento totale del muscolo (cinque secondi per i principianti ,10 secondi intermedi ,20 secondi per i più bravi) per 5 serie con recupero di 15 secondi. Ripeto per 5 serie.
Passiamo ora a 3 esercizi di allungamento e respirazione dei muscoli che interessano la cervicale
#esercizio 1 respirazione diaframmatica
Questo è un esercizio base per qualsiasi ginnastica posturale , l’importanza del respiro e l’utilizzo del diaframma in modo corretto, perché se non facciamo questo andremo ad irrigidire su base costante tutta la muscolatura del collo e delle spalle con grandi tensioni che arrivano fino al capo.
La posizione da assumere è distesi a terra supini gambe piegate, e si baserà essenzialmente su una respirazione di pancia. Quando inspiro la pancia si gonfia quando espiro la pancia si sgonfia.
Per quanto riguarda la posizione della testa, si metterà se necessario un piccolo rialzo sotto il capo specialmente per le persone che hanno il dorso più curvo in modo tale che lo sguardo rimanga orizzontale , quindi ne’ troppo schiacciato il mento in basso e neanche troppo inclinato all’indietro.
Nell’esecuzione dell’esercizio il primo movimento che devo fare è quello del capo ovvero arretrare il mento allungando il collo come per fare un doppio mento, in poche parole devo auto-crescere e rimanere in questa posizione fissa mentre eseguo l’esercizio, senza incaricare la schiena.
Devo avvertire una leggera tensione sul collo, a questo punto eseguirò una respirazione diaframmatica ovvero inspiro gonfiando la pancia, espiro sgonfiando la pancia: il soffio ovvero l’espirazione sarà più lunga dell’ispirazione.
Eseguo per 20 di respiri.
#esercizio 2 allungamento dei trapezi supino con pallina
Un muscolo molto irritato nelle problematiche di cervicale e il muscolo trapezio ovvero quel cordone posto ai lati della colonna cervicale. Per lavorarlo con delicatezza utilizziamo delle palline da tennis e ci posizioniamo sdraiati a terra pancia in su.
Tipicamente chi ha la postura un po’ chiusa con il dorso curvo avrà le spalle in avanti: quindi la prima cosa che dovrò fare e riportare indietro le spalle delicatamente verso il tappetino senza inarcamento della schiena. Successivamente prendiamo la pallina in mano e con le braccia lungo i fianchi: la pallina ci servirà per scivolare dolcemente con un braccio alla volta verso il basso senza effettuare altri movimenti del capo che rimane dritto neutro e un po’ in estensione. Arriverò ad un fine corsa senza muovere il tronco e la spalla rimane sempre indietro quanto più possibile aderente al tappetino.
Si avvertirà una tensione nella zona del collo dal lato dove si fa scivolare il braccio. Eseguo l’esercizio per 20 volte da un lato 20 volte dall’altro braccio e poi successivamente lo eseguo contemporaneamente. La respirazione verrà sincronizzata soffiando quando scendo con le spalle in basso.
#esercizio 3 allungamento del piccolo pettorale prono
Per chi ha trapezi molto contratti spesso ha le spalle in avanti e quindi si ha come conseguenza l’accorciamento di questo piccolo muscolo pettorale ci posizioniamo a pancia in giù con il braccio disteso a 90 gradi rispetto al tronco , il gomito e la spalla in appoggio e aiutandomi con l’altra mano e la gamba ,ruoto il busto fino a quando non sento la tensione sulla parte anteriore della spalla. Per aumentare l’intensità potrei portare il braccio oltre la linea orizzontale per creare più tensione.
Mntengo la posizione per 30 -40 secondi e lo ripeto 3 volte per lato. Questo creerà minore resistenza nell’apertura delle spalle che saranno più libere.
Esercizi rinforzo spalle..per chi ha più energia
Gli esercizi che vi propongo in questo video andranno ad attivare con più intensità la regione del dorso e delle spalle per un valido sostegno alla cervicale.
Sono da eseguire in un momento successivo per le persone che cominciano da poco, mentre per i più bravi ed allenati possono essere eseguite dopo le due routine sopraesposte. Inoltre sono di valido aiuto per tutte le persone che soffrono di problematiche alle spalle ,dolori articolari , impingement della cuffia dei rotatori ,dorso curvo.
Quando eseguire gli esercizi
Gli esercizi si possono eseguire tutti i giorni o a giorni alterni.
Il momento migliore è quello quando il collo le spalle non sono particolarmente dolenti e infiammati per cui se la mattina ho una forte rigidità si preferirà eseguirli nel pomeriggio o viceversa se la stanchezza è serale li eseguiremo la mattina .
È importante essere delicati negli esercizi senza eccessive contrazioni e stiramenti ed inoltre è importantissimo la costanza nell’esecuzione per ottenere dei benefici duraturi nel tempo .
Importante sapere che con questi esercizi si migliorerà molto presto (un paio di settimane) la mobilità del collo e delle spalle ma per quanto riguarda le vertigini sbandamenti i miglioramenti non saranno immediati: ci vorranno altre 2 settimane questo perché il sistema nervoso avrà bisogno di un riadattamento.
Questi esercizi fanno parte del mio metodo di lavoro, il Total Body Postural Adjustment per la cura ed il benessere del corpo.
Buon lavoro!
Prenota una visita per controllare la tua postura ed riequilibrare il corpo.
Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..