Esercizi per una buona elasticità muscolare
Praticare stretching aiuta a mantenere l’elasticità muscolare e a garantire movimenti fluidi delle articolazioni.
Quando i muscoli sono più flessibili, il corpo può svolgere le attività nel modo giusto, con una postura migliore e un minor rischio di infortuni.
A tal proposito, Vicky Timon, esperta di yoga e autrice dell’enciclopedia “Esercizi di Pilates,” ha creato 34 utili illustrazioni che mostrano quali muscoli vengono sollecitati dai diversi esercizi.
Eseguiteli quotidianamente mantenute per 30 sec.con espirazioni lente e prolungate e bevete 2 litri d’acqua al giorno: i vostri muscoli si manterranno elastici e le articolazioni fluide.
Stretching done on a regular basis promotes motor performance, the development of scar tissue after anatomical lesions and the prevention of muscular tears.
Stretching along the axis of the muscle favors the morphogenesis of the conjunctive framework and the reorganizing of newly formed fibers to their correct parallel positioning, which accelerates their return to normal function.
Here is a list of muscle stretches that has been collected from specialized documents and personal experience. These stretches should be done 24 hours after the exercise to encourage healing.
Recommendations during stretch
Slow and deep breathing
Inhale deeply through the nose while inflating the stomach (pushing the bellybutton out) and exhale completely through the mouth while pulling in the stomach.
Stretch slowly
Stretching should be done smoothly for 1 minute and always return to the initial position. A quick release could lead to injury.
Stretching without pain
The threshold of pain lets you know when you have reached the limit of the movement. Do not try to “conquer” by force.
The trapezius and the SCM
Flessione laterale del collo
Questa posizione aiuta ad allungare lo sternocleidomastoideo. Tenete il collo eretto e cercate di avvicinare lentamente l’orecchio alla spalla.
Rotazione del collo
Per allungare la sternocleidomastoideo, ruotate lentamente il collo, mantenendo il mento.
- With your left hand over your head, place the fingers of your left hand at the top of your right ear
- Tilt and rotate the head to the left
- Continue until you feel a slight stretching along the neck, behind the ear
- Lower your right hand to your side to increase the leverage
The Trapezius Muscles
Stretching flessori del collo
Questa posizione sollecita il trapezio. Iniziate in piedi con i piedi uniti. Mantenete la spina dorsale allungata, portate lentamente indietro i fianchi e curvate la parte superiore della schiena, mentre spingete il mento verso il petto.
- Standing, join your hands together at the base of your skull
Relax your shoulders - Pull your chin towards your chest and bring your elbows together
- Apply a downward pressure with the hands
The shoulder
Stretching spalla laterale
Per allungare il lato del deltoide, portate il braccio intorno alla parte anteriore del corpo ed esercitate una pressione per aumentare la trazione.
- Stretch your right arm out across your neck
- Push on your right elbow with your left hand
- Breathe and increase the stretch with each breath
The back (1)
- Your knees are slightly bent
- Arms are stretched out and fingers are interlaced
- Tilt your chin slightly
The back (2)
Muscolo dorsale
Anche per il gran dorsale, aiutatevi con un supporto, ad esempio lo spigolo di un muro o un palo. Tenete la schiena allungata e spingete lentamente i fianchi da un lato.
- Grab a chin-up bar over your head
- Leave a space between the hand
- Let yourself hang by your arms
The back (3)
Posa del bambino
Questo è un altro modo per allungare il gran dorsale. Iniziate con le mani sulle ginocchia, poi portatele davanti a voi, allungandovi lentamente verso avanti.
- Stretch your arms out as far in front of you as possible
- Keep your back straight
- Tilt your head
The Buttocks
Flessione laterale
Per allungare gli obliqui esterni, tenete la schiena dritta e spingete lentamente i fianchi da un lato.
Glutei/obliqui esterni
In questo modo allungate i muscoli dei glutei e gli obliqui esterni. Sdraiatevi sulla schiena e piegate una gamba. Ruotare lentamente la parte superiore del corpo dal lato opposto.
- Lying on your back, stretch out your right leg and bend the left leg to 90 degrees.
- Grab the right knee with the left hand
- Pull the right knee towards the ground
- Do not lift the shoulders off the ground
The Hamstrings
Stretching muscoli posteriori della coscia
Per allungare i muscoli posteriori della coscia e polpacci, sedetevi, allungate le gambe e afferrate le dita dei piedi.
- Seated, legs stretched out, back straight
- Grab your toes with your hands
- Increase the stretch with each exhale
The gluteus
Glutei
Per stimolare i glutei, mettetevi seduti e tirate lentamente la gamba verso il petto, mantenendo l’anca la schiena dritta.
Stretching gamba in piedi
Per lavorare i muscoli posteriori della coscia, in piedi, mettete un piede davanti all’altro. Portate le mani ai fianchi, mantenendo la schiena dritta, e iniziate a piegarvi in avanti.
Squat
Iniziamo a lavorare i glutei. In piedi con i piedi larghi quanto le spalle fate uno squat profondo. Una volta in posizione, portate le braccia davanti le gambe ed esercitate una leggera pressione all’interno delle ginocchia.
The calves
Polpaccio
Questo esercizio, come si vede dall’immagine, può essere effettuato più semplicemente con l’ausilio di un gradino.
Per lavorare il soleo e gastrocnemio, rende questo tratto sul bordo di un gradino. Sollevare leggermente le dita dei piedi per allungare i muscoli del polpaccio attivamente.
- Standing, place both forefeet on the step, the heel left hanging
- Keeping the body vertical, push the heels towards the ground
- Exhale while increasing the stretch
The calf
Polpacci
Fate un affondo appoggiandovi a un muro. Tirate verso dietro la gamba, appoggiando il tallone verso il pavimento e allungando i muscoli del polpaccio.
- Place two hands on the wall
- Put one leg behind you, the leg in front is bent at the knee
- Press the heel into the ground
- Push into the hands to increase the tension
The obliques muscles
Flessione laterale con il bastone
Per allungare gli obliqui esterni e il gran dorsale, mantenete la schiena dritta e spingete i fianchi da un lato.
Posizione del triangolo
Con questo esercizio, sollecitate i muscoli obliqui esterni. In piedi, gambe larghe, mettete i piedi come nella figura, uno ruotato verso avanti e l’altro lateralmente. Flettetevi lateralmente, mantenendo la schiena dritta, cercando di toccare il piede e ruotando il viso verso l’altro braccio, sollevato verso il soffitto.
- Stretch your arms out to either side
- Tilt the upper body toward one of the two legs
- Look up
- The back should never be bent (towards the front) or overstretched (towards the back)
The Adductors
Aprire e flettere
Meglio iniziare questo esercizio con le ginocchia piegate. Man mano che i muscoli iniziano a sciogliersi, raddrizzate lentamente le gambe, chinatevi e cercate di toccare i vostri piedi.
Farfalla
Anche questo esercizio sollecita gli adduttori. Iniziate da seduti e unite le piante dei piedi. Fate pressione sulle ginocchia con le mani, spingendole verso l’esterno. Flettete lentamente il corpo e rilasciate i muscoli della schiena.
- Sit in butterfly position with feet together
- Tuck in the lower back
- Press your hands into your knees
- Bring your chin forward
Rana
Questo esercizio sollecita i muscoli adduttori dell’inguine. Iniziate appoggiandovi sulle mani e sulle ginocchia e lentamente spingete le ginocchia fino a quando non sentirete tirare i muscoli dell’inguine. Spostate il bacino avanti e indietro.
Affondo laterale
Questa è un’altra posizione che sollecita gli adduttori. Iniziare con le gambe divaricate, poi piegate lentamente il ginocchio destro e sollevate le dita del piede sinistro verso il soffitto.
Tennis Elbow / Golf Elbow
Tennis elbow, epicondylitis at the far end of the elbow
The arm is stretched out in front of you, elbow straightened and the wrist comes back towards you.
With the other hand, grab the palm by the thumb
Increase the stretch and the pronation of the wrist.
Golf elbow, or medial epicondylitis on the inside of the elbow
Stretch out your arm, straighten the elbow. Point your fingers and fingernails back at yourself
Grab the palm of that hand with the fingers of your other hand
Increase the stretch and the supination of the wrist
Adduttore dell’avambraccio
Simile all’esercizio già spiegato, va a stimolare un altro muscolo dell’avambraccio. Basta ruotare diversamente il braccio ed esercitare una pressione verso il basso con la mano opposta.
Muscolo estensore dell’avambraccio
Per allungare gli estensori dell’avambraccio, partite ponendo il braccio all’altezza della spalla, con il gomito esteso. Rivolgete il palmo verso il basso ed esercitate una flessione del polso.
The neck
Stretching del collo
Continuiamo a lavorare il collo. Mettete le mani sui fianchi, mantenendo la spina dorsale allungata e inclinate la testa all’indietro.
- Press your hands into the upper part of your chest
- Tilt your head back
- Raise your chin to the sky
Flessione laterale del collo con l’ausilio delle mani
Estendete il trapezio sternocleidomastoideo, mantenendo allungando il collo con l’aiuto delle mani, molto lentamente, fino a toccare la spalla con l’orecchio.
- With your left hand over your head, place the fingers of your left hand at the top of your right ear
- Tilt and rotate the head to the left
- Continue until you feel a slight stretching along the neck, behind the ear
- Lower your right hand to your side to increase the leverage
The chest
Stretching del torace alla parete
Aiutatevi con la parete per allungare il muscolo pettorale.
- Lean against a wall with one arm extended at shoulder height, fingers spread
- With a straight back and a relaxed shoulder, rotate your upper body
- Exhale to increase the rotation and increase the stretching
Rotazione esterna della spalla
Sdraiatevi sulla schiena e ruotate un braccio per formare con il gomito un angolo di 90 gradi. Portate lentamente il dorso della mano a terra.
Muscolo dorsale e pettorali
Per allungare il pettorale e il gran dorsale posizionatevi abbastanza lontano dalla spalliera o dal muro. Spingere il busto in avanti facendo un leggero arco con la parte superiore della schiena; allungate i dorsali e muscoli pettorali.
The abdominals
Postura del Cammello
Riservato a chi ha buona flessibilità, i muscoli coinvolti in questo esercizio sono il muscolo retto dell’addome e gli obliqui esterni. Sedetevi sui talloni e appoggiate le mani sui vostri piedi spingendo i fianchi in avanti. Evitate di esercitare troppa pressione sul collo o sulla colonna vertebrale.
- Starting on your knees, hands in behind or on your hips
- Slowly tilt your upper body backwards
- Inhale deeply while inflating the stomach to stretch the abdominals
The hip flexor
Ginocchio/quadricipite
Si inizia in ginocchio. Lentamente, portare il fianco destro in avanti, afferrate il piede posteriore e tirate verso dietro, stringendo i glutei.
- Start in a kneeling lunge
- Slide the knee that’s on the ground as far back as it will go
- Keep your upper body vertical
- Slide your pelvis forwards
- Use a carpet or pad under the knee to protect it from the ground
Osteopathy completes the stretching
Some reasons for consultation can generally be linked to musculoskeletal issues. These problems will limit the usual range of the joint’s movement because of very important muscular contractions.
The release of the muscle, either by passive stretching as illustrated above or by energetic muscular osteopathic techniques are essential for your well-being.
They allow the practitioner to relieve the musculoskeletal issues but also to access and release the joint mechanisms more easily.
Nota Bene: In the case of back pain like lombalgia, lumbago or sciatica, the agonist/antagonist muscle imbalances are produced between the erector muscles of the spine and the hamstrings and gluteal muscles. Don’t hesitate to couple the stretches to optimize the global release as much as possible.
Prova il metodo TBPA
D.O.mROI Simonetta Alibrandi