Quale attività fisica per il benessere del corpo?

Esercizio fisico correttivo

Mi rivolgo a tutte quelle persone che in cerca di movimento non sanno quale esercizi fare per mirare al benessere e contrastare i disturbi più frequenti quali mal di schiena, cervicalgia, dolore lombare, lombosciatalgia, tensione collo spalle e trapezi.

NON c’è nessuna attività fisica che è vietata al nostro corpo se fatta con criterio con gradualità e personalizzata al disturbo-patologia del paziente e soprattutto seguita da uno specialista del movimento. 

Tutti possono fare del movimento con le giuste cautele, anzi è proprio l’inattività fisica o la monotematicità del solo camminare o correre che peggiora le patologie fisiche degenerative e fisiologiche del nostro corpo, aumenta l’artrosi e la demineralizzazione dell’osso (osteopenia, osteoporosi).

A chi rivolgersi per fare attività fisica?

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Dott.ssa Simonetta Alibrandi Chinesiologa Osteopata Massoterapista

Molto spesso arrivano nel mio studio pazienti che mi chiedono: quale ginnastica è più adatta a me?..”non faccio nulla perché ho paura di sbagliare, tuttalpiù cammino, corro”.

Mi sento dire:”il medico mi ha detto di non fare attività fisica ,oppure di non correre, solo la posturale, il nuoto, di non fare pesistica”.

Rivolgersi ad uno specialista del movimento, il chinesiologo o dottore in scienze motorie è fondamentale per essere indirizzati su un giusto percorso completo e finalizzato al benessere del nostro corpo. In questo modo si farà prevenzione per conservare al meglio la muscolatura, lo scheletro e i suoi sistemi circolatorio, respiratorio, digestivo e urinario.

Nello specifico mi occupo a tutto tondo della persona: analizzando con una accurata anamnesi i disturbi, i sintomi, la postura posso, attraverso trattamenti manuali di osteopatia ed esercizi, migliorare lo stato di salute e prevenire le patologie da invecchiamento. Se vuoi saperne di più sul mio metodo leggi la sezione Il metodo Total Body Postural Adjustment.

In questo articolo voglio farvi conoscere le capacità motorie fondamentali da allenare e necessarie per mantenere in salute il nostro nostro corpo che è fatto di ben circa 700 muscoli!

Quanti muscoli abbiamo nel corpo

La muscolatura del nostro organismo è piuttosto complessa, in quanto i muscoli sono moltissimi, disposti a strati e con caratteristiche macroscopiche piuttosto variabili. Per questo motivo è molto difficile quantificare il loro numero.

Muscoli del corpo umano

In totale, abbiamo 752 muscoli. Di essi, 327 sono quelli scheletrici pari (cioè quelli che si attaccano alle ossa e che servono fondamentalmente alla funzione motoria): questo numero va però raddoppiato dal momento che ciascuno di essi è presente in entrambi i lati del corpo. La cifra complessiva è molto più elevata di quanto si potrebbe pensare, perché sono compresi i numerosi muscoli mimici del viso e soprattutto i piccoli muscoli situati nel dorso, a livello delle vertebre, che insieme compongono il muscolo erettore della colonna vertebrale (e che sono circa un centinaio). Esistono poi due muscoli scheletrici impari che sono:

  • il diaframma, che separa la cavità addominale da quella toracica e ci permette di respirare
  • il diaframma pelvico, che riveste la pelvi.

Detto questo vogliamo ancora rimanere seduti su una sedia per otto ore al giorno e non fare muovere tutti questi muscoli almeno un’ora nella nostra giornata?

Quali capacità motorie dobbiamo allenare per stare in forma? Basta solo la corsa? il classico jogging? O dobbiamo completare il nostro esercizio fisico con altro?

Cosa dobbiamo allenare?Le capacità motorie

sport e postura attività fisica

Per stare in salute abbiamo visto che il corpo ha bisogno di allenare le capacità motorie che vengono suddivise in capacità condizionali e capacità coordinative o funzionali.

Le capacità condizionali

Le capacità condizionali dipendono da fattori anatomici funzionali e disponibilità energetiche. Queste capacità sono 4:

Capacità condizionali dell’attività fisica forza resistenza velocità mobilità articolare
  • la forza,
  • la velocità,
  • la mobilità articolare,
  • la resistenza.

Forza

forza sollevamento pesi attività fisica

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. Tramite la forza muscolare un corpo riesce a muoversi.

Velocità

Velocità capacità motoria attività fisica

La velocità è la capacità di compiere dei movimenti nel piu breve tempo possibile. È una capacità innata e dipende dalla qualità delle fibre muscolari (chi possiede più fibre bianche rispetto alle rosse è piu veloce).

La velocità può essere di 3 tipi:

  • di reazione è la prontezza di riflessi, risponde velocemente a uno stimolo esterno,
  • di esecuzione eseguire un movimento velocemente,
  • di traslocazione è la ripetizione di uno stesso movimento.

Mobilità

La mobilità articolare è la capacità di eseguire dei movimenti di massima ampiezza e dipende dalla struttura anatomica delle articolazioni.

I suoi metodi di allenamento sono:

  • mobilizzazione attiva utilizza movimenti attivi cercando la massima ampiezza di movimento;
  • mobilizzazione passiva viene raggiunta grazie a un azione esterna (compagno o attrezzo).
Stretching dello psoas diaframma dorsalgia attività fisica

La mobilità articolare è legata ad una condizione di elasticità del muscolo e del tendine, che permettono al soggetto di compiere movimenti di grande ampiezza, fino ai limiti delle possibilità articolari.

Mobilità articolare capacità condizionale

Lo stretching è il metodo più usato per sviluppare la mobilità articolare. Consiste nell’allungare il muscolo mantenendo la tensione per 30 secondi.

Resistenza

La resistenza è la capacità che ci permette di sostenere un lavoro prolungato cercando di resistere ai disagi della fatica. Può essere suddivisa in:

  • Generale che è la base per tutti gli sport
  • Specifica che è mirata al miglioramento delle prestazioni in specifiche attività sportive.
  • Aerobica quando si lavora in equilibrio di ossigeno
  • Anaerobica quando si basa su un lavoro piu intenso e si contrae un debito di ossigeno.

Per allenare la resistenza ci sono 3 metodi: 

  1. il marathon training si basa sulla durata del lavoro incrementando gradualmente I tempi, sviluppa e migliora la resistenza aerobica e l’efficienza cardio-respiratoria.
  2. il fartek nasce in svezia e significa gioco di velocità. Consiste in un lavoro di durata ma sul lavoro di base si inseriscono delle accelerazioni e recupero nel lavoro stesso.
  3. l’interval training è un allenamento intervallato da pause ben definite. Si deve percorrere una distanza per un certo numero di volte recuperando per un tempo stabilito tra una prova e l’altra. Serve per migliorare l’efficienza anaerobica.

Il test di cooper si usa per la misurazione della resistenza, consiste nella misurazione della distanza che si percorre in 2 minuti.

Le capacità coordinative

Le capacità coordinative, o coordinazione, sono le caratteristiche neuro-motorie che contraddistinguono i nostri movimenti.
Si tratta di capacità funzionali, dipendono dallo sviluppo e dall’efficienza del nostro sistema nervoso: rappresentano la coordinazione, il controllo e la regolazione del movimento e si sviluppano maggiormente durante l’infanzia, tra i 6 e i 12 anni, che è detta “età dell’oro” delle capacità coordinative.

Negli anni successivi, in cui verranno allenate le capacità coordinative potremo solo migliorarle leggermente.
Una persona coordinata è in grado di esegue determinati movimenti in maniera armoniosa, fluida ed economica (con poco sforzo), rispettando la spazialità (traiettorie, direzioni, etc.) e i tempi (simultaneità, successione, etc.)

Le capacità coordinative sono:

Equilibrio

Fa parte delle capacità coordinative,e può essere statico o dinamico: l’apparato predisposto a questo è l’apparato vestibolare. Lavoriamo sull’equilibrio con esercizi propriocettivi, pratica che stimola il sistema neuro-motorio nella sua totalità.

elementi che mantengono la postura in piedi

L’allenamento propriocettivo è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Equilibrio capacità coordinative esercizi attività fisica

Elasticità

L’elasticità è quella capacità del muscolo che, una volta stirato durante la fase eccentrica di un movimento, consente di ritornare nella sua naturale posizione fisiologica in tempi più o meno brevi.

Orientamento spazio temporale

È la capacità di orientarsi nel tempo e nello spazio come ad esempio negli sport di squadra.

Ritmo

La capacità di muovere il corpo in relazione a un ritmo interno o esterno.

Reazione

La velocità di risposta a un segnale attivando determinati segmenti corporei o il corpo intero.

Trasformazione del movimento

La capacità di modificare in corso il movimento da eseguire a seconda della necessità, come ad esempio una finta di tiro nella pallanuoto.

Differenziazione cinestetica

La capacità di dosare la forza da esercitare su un oggetto a seconda dell’obiettivo come ad esempio il canestro nel basket.

capacità coordinative esercizi

Segmentazione

La capacità di muovere contemporaneamente e in modo preciso più segmenti corporei.

Quali esercizi contro il mal di schiena

dolore cronico mal di schiena

Come descritto nei capitoli precedenti per contrastare il mal di schiena dobbiamo curare nello stesso tempo queste tre capacità motorie condizionali:

  • avere un buon tono muscolare,
  • una resistenza muscolare ,
  • ma nello stesso tempo mantenere una elasticità muscolare.

Sul mio canale YouTube OsteoActiv potrai trovare una interessante playlist sul mal di schiena.

Questo è il primo video di una routine di esercizi da eseguire tutti i giorni alternando esercizi di tonificazione a quelli di mobilità articolare.

Attività fisica e metodo Total Body Postural Adjustment 

simonetta alibrandi total body postural adjustment

Il Metodo Total Body Postural Adjustment (TBPA) è un metodo di lavoro che ho formulato e sviluppato personalmente sulla base di una formazione composta da studi multidisciplinari e da esperienze nel campo dell’attività fisica a tutti i livelli, dall’agonismo alla pratica amatoriale.

Il Metodo TBPA nasce dalla combinazione dei Trattamenti Manuali Osteopatici, l’Educazione Fisica con Esercizi Correttivi e Posture Mézières.
Quindi per programmare una completa attività fisica per contrastare i dolori tipici dovuti a cervicalgia, mal di schiena aspecifico e lombalgia , ma soprattutto per prevenzione, consiglio degli esercizi generali che hanno lo scopo di:

  • migliorare la mobilità con esercizi di corpo libero in piedi e a terra;
  • rinforzare i muscoli tra le scapole (romboidi, trapezio medio) che spesso sono ipotonici per le prolungate ore davanti al pc;
  • lavorare attivamente sulla schiena e glutei per migliorare l’ estensione(posizione prona).

Conclusioni

Vi propongo questa bellissima frase oggi ancor più da mettere in pratica:“Mens sana in corpore sano”: Bisogna chiedere agli dèi che la mente sia sana nel corpo sano.

Questa sarebbe la massima latina, tratta dalle Satire di Giovenale che ci spiega come da un lato, la mente, intesa nella sua più vasta concezione, per il suo equilibrio, presuppone la salute del corpo, che a sua volta scaturisce dall’attività motoria: se, infatti, il pensiero è impalpabile e quasi assimilabile a una dimensione statica, il corpo è materia e dinamismo. 
Oggi uno dei principali nemici dell’uomo, soprattutto nei paesi occidentali, è la sedentarietà, per cui l’interpretazione migliore della frase si potrebbe formulare con questa affermazione, che è al tempo stesso un monito valido per tutte le età: per stare bene con sé stessi (e prevenire numerose malattie cronico-degenerative, dette altrimenti “non trasmissibili”) bisogna praticare uno stile di vita attivo.
I vantaggi del movimento sono numerosi: dalla riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari alla prevenzione del diabete, dell’osteoporosi e di numerosi tumori, senza contare i risvolti positivi sulla massa e sulla forza muscolare e  il miglioramento dell’autostima, delle relazioni sociali e dell’immagine di sé. Chiunque, insomma, è nella condizione di poter fare molto per mantenere il proprio stato di salute, partendo da semplici buoni propositi, da mettere in pratica con gradualità e al tempo stesso con determinazione e coerenza.

Allora che aspetti…MUOVITI!

Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..