In questo articolo vi guiderò all’esplorazione del vostro respiro, dei muscoli respiratori e del diaframma, e come questa attività possa costantemente dare forma alla vostra postura considerando gli stati di stress e i momenti piacevoli.
Il respiro neutro e la postura
Ogni giorno facciamo circa ventimila respiri. I movimenti respiratori cambiano a seconda di ciò che stiamo facendo. Respiriamo in modo diverso, per esempio, quando dormiamo e quando facciamo delle attivita’ lavorative o quando facciamo sport.
La respirazione è un gesto automatico: accade e basta che ci pensiamo o no. Tuttavia, abbiamo anche un controllo volontario sul nostro respiro, che ci permette di cantare, di fare attività fisica, di bloccare uno sbadiglio.
Esplorazione: il respiro neutro
Vi aiuterò’ ad esplorare il vostro respiro.
Mettetevi seduti. Osservate per alcuni istanti come inspirate ed espirate. Siate curiosi, come se si trattasse di un fenomeno che non avevate mai notato prima. Oltre a sentire l’aria che passa attraverso le narici, la bocca e la gola, ci sono altre parti del corpo nelle quali potete avvertire il movimento del respiro? Chiudete gli occhi per concentrarvi meglio, e datevi un minuto per seguire le sensazioni del respiro in tutto il corpo. Poi tornate a leggere.
Forse vi sarete resi conto che la vostra pancia si gonfia e si sgonfia e, che il torace aumenta la sua circonferenza, che il petto sale e scende, e forse anche di qualche movimento nella zona delle scapole, che scivolano in fuori o si sollevano un po’ durante l’inspirazione.
Potreste avere anche l’impressione che il corpo si gonfi leggermente nell’ispirazione e poi si restringa durante l’espirazione, come se la superficie della pelle si estendesse e poi si ritirasse ogni ciclo respiratorio.
Dato che nel corpo tutto è connesso con tutto, potrete avvertire i movimenti prodotti del respiro anche in zone molto distanti dai polmoni, per esempio nei polsi o nelle caviglie.
Vi ricordo che vi ho parlato nel precedente articolo di introduzione (Postura facile 1) dello strumento responsabile di questo collegamento: il tessuto connettivo chiamato anche “fascia“.
Per comprendere meglio la dinamica del respiro, farò una piccola passeggiata nell’anatomia che lo riguarda:
- diaframma
- altri muscoli respiratori
Che cosa ci fa’ respirare? comprendere il diaframma
Quando respiriamo normalmente, la pancia si gonfia durante l’ispirazione e si ritrae durante l’espirazione. Questo perché il diaframma, il principale muscolo coinvolto, quando si contrae preme verso il basso sugli organi interni e li spinge in fuori.
Il diaframma è una lamina di muscolo spessa circa 3 mm che separa l’addome dalla cavità toracica. È uno dei pochissimi i muscoli posti orizzontalmente nel corpo. Tutto intorno, il diaframma è attaccato le ultime coste, dalla parte posteriore della colonna vertebrale fino alla base dello sterno nella parte anteriore. A forma di cupola, ha la parte centrale posta a metà strada tra le coste più basse e la linea dei capezzoli.
Polmoni e cuore si trovano al di sopra del diaframma, mentre il fegato, stomaco e intestino al di sotto.
I movimenti del diaframma massaggiano gli organi interni, favorendo la digestione. Quando inspiriamo, il movimento del diaframma può risultare diverso a sinistra e a destra. Se questo avviene e’ a causa dell’anatomia interna:
- sul lato destro, il diaframma scende sul fegato, l’organo più denso del corpo.
- sul lato sinistro, invece, preme contro lo stomaco che, tranne dopo mangiato, è un organo cavo e sostanzialmente vuoto.
Il diaframma è collegato a un tessuto connettivo particolare, la pleura che avvolge i polmoni. Quando il diaframma si contrae, appiattendosi e premendo sulla cavità addominale, il suo movimento esercita quindi una trazione verso il basso sui polmoni. Questo stiramento dei polmoni crea un vuoto nei milioni di alveoli (le piccolissime sacche d’aria) che formano il tessuto polmonare, e che vengono riempiti con l’aria presa attraverso le narici. Quando il diaframma si rilassa ed espiriamo, torna ad assumere la sua forma cupola.
La respirazione, quindi, è una reazione automatica, non qualcosa che dovete imporre al corpo di fare.
Il movimento del diaframma influenza significativamente la postura in due modi:
1. Quando inspiriamo:
la pressione negativa che si crea nella cavità toracica fa sollevare il petto.
2. Quando espiriamo:
l’azione meccanica esercitata dal diaframma che si alza impedisce al petto di crollare.
Quindi, finché niente interviene a bloccare il movimento del diaframma, la respirazione contribuisce a farci mantenere una postura eretta.
Esercizio
Cercate di visualizzare e sentire i movimenti a pistone, in sue in giù, del vostro diaframma. Anche se il muscolo si abbassa solo di 2,5 cm, la pressione che crea nell’addome è abbastanza consistente, un po’ come quella che avvertite dopo un pasto pesante. Dedicate qualche istante a sentire la differenza di sensazione tra il movimento del diaframma di destra e quello di sinistra.
Gli altri muscoli respiratori :i muscoli intercostali , gli scaleni e gli addominali
L’inspirazione
Oltre al diaframma, altri muscoli favoriscono l’estensione della cassa toracica durante l’inspirazione.
I piccoli muscoli intercostali consentono a ciascuna costa di flettersi rispetto al punto in cui è inserita nella colonna vertebrale. Probabilmente, inspirando avete sentito la cassa toracica che si espandeva, ma il fatto che le singole coste possono inclinarsi può risultare sorprendente.
È il movimento delle coste nella parte posteriore a far sollevare la cassa toracica. Le coste funzionano anche come distanziatori tra le vertebre: inclinandosi creano piccoli spazi tra le vertebre che distendono la colonna, favorendone la flessibilità.
Per respirare bene, abbiamo bisogno di coste capaci di muoversi rispetto al rachide, mentre per avere una colonna flessibile dobbiamo respirare liberamente. Ma quando abbiamo eccessive tensioni sulla colonna (posture lavorative,sport agonistici) viene impedita la flessione delle coste e questo a sua volta, ridurra’ l’ampiezza del respiro.
Per guarire la colonna vertebrale dobbiamo guarire il nostro respiro, e viceversa. Per prenderci cura della nostra postura dobbiamo prenderci cura di entrambi.
Respirare bene è una delle nuove regole posturali da adottare.
Esercizio
Per sentire il movimento delle coste, appoggiate le mani sulla schiena, con i polpastrelli sulla colonna e i pollici sui lati della cassa toracica. Dato che le mani sono molto sensibili al movimento, non occorre premere per percepire la mobilità indotta dalla respirazione.
Visualizzate e cercate di individuare la flessione delle coste rispetto alla colonna. Immaginatele come le stecche di una veneziana che si aprono e si chiudono. Valutate se le due mani si aprono ugualmente.
Un’altro gruppo di muscoli respiratori è situato lungo i lati del collo, e si inserisce sulle prime due coste. Parliamo degli scaleni che contraendosi sollevano la parte alta della cassa toracica.
Esercizio
Appoggiate la punta delle dita lungo i lati del collo, in basso, appena sotto le clavicole (incrociate le mani andando a toccare il lato sinistro del collo con la destra e viceversa). Anche qui, non farti alcuna pressione. Quando inspirate, la contrazione degli scaleni farà irrigidire leggermente il tessuto sotto le vostre dita.
Gli scaleni sono di aiuto alla normale respirazione non forzata, ma lavorano di più quando gli altri muscoli respiratori non collaborano. Questo avviene in tutte le situazioni di emergenza.
Esercizio
Per rendervene conto, fate un “respiro d’emergenza”un’ispirazione secca e rapida. Tenete le dita sul collo e sentirete subito gli scaleni che premono contro i polpastrelli.
Se avete subito un trauma di qualunque tipo, potreste avere degli scaleni cronicamente contratti, perché gli eventi opprimenti interrompono la naturale mobilità del diaframma, alla quale si sostituisce l’azione degli scaleni. Anche la tensione cronica dell’addome( data ad esempio da colite o gastrite) riduce i movimenti del diaframma imponendo un eccesso di lavoro gli scaleni.
Dolore al collo e postura
Dato che questi muscoli servono anche a far flettere e ruotare il collo, le restrizioni respiratorie e i problemi a livello del collo tendono a rinforzarsi reciprocamente.
Inoltre la postura si modifica per questa eccessiva tensione degli scaleni e della regione del collo.
L’espirazione
Quando respiriamo tranquillamente, l’espirazione avviene come conseguenza del rilassamento del diaframma. Mentre nei periodi di attività fisica o di stress, i muscoli addominali assistono il diaframma nell’espulsione dell’aria.
Questi muscoli, fasci sottili di tessuto che si intrecciano sull’addome come i corsetti delle nostre nonne, comprimono la pancia nel corso dell’ispirazione forzata, proprio come quando si corre una maratona, si ride o si tossisce.
Un sano tono muscolare dell’addome non soltanto sostiene la colonna vertebrale ma è anche d’aiuto alla digestione e alla respirazione.
Se invece teniamo in dentro la pancia nel tentativo di sembrare più magri, oppure cerchiamo di trattenere l’emozioni, o anche semplicemente in conseguenza di problemi digestivi, questo tipo di tensione costante nella parte alta dell’addome, impedisce la fase discendente del diaframma e ostacola il naturale sollevamento del petto prodotto normalmente dalla respirazione.
Quindi attenzione perché una tensione sbagliata negli addominali può peggiorare la postura invece che migliorarla.
Esercizio
Osservate subito che cosa succede se fate un piccolo colpo di tosse: sentirete gli addominali che spingono in su il diaframma, verso la cavità toracica.
Lo stress: i muscoli come armatura fanno perdere la fluidità del corpo
Nel tentativo di controllare le situazioni di pericolo spesso contraiamo i muscoli che diventano come un’armatura in modo che bloccano il movimento invece di favorirlo quindi modifichiamo la nostra postura.
Quando i muscoli posti sui lati di un’articolazione si contraggono contemporaneamente,l’articolazione si irrigidisce. Sotto stress, questo tipo di antagonismo si presenta anche nei muscoli più profondi del corpo. Per muovervi con tutta questa tensione addosso, dovete vincere la resistenza opposta dai vostri stessi muscoli.
La condizione di stress provoca nel respiro una respirazione più superficiale, più rapida e in una parte più alta del petto. Confrontandola con il respiro neutro, vi sarete accorti che il vostro diaframma si è mosso di meno. Infatti avete impegnato questo muscolo per stabilizzare il corpo in risposta allo stress.
La corazza muscolare rende movimenti pesanti e goffi, come se aveste addosso un collant di una taglia troppo piccola, che ci fa percepire più stretto anche lo spazio circostante.
Tuttavia, questa solidità interferisce con il naturale funzionamento del corpo, devastando la sua natura essenzialmente fluida. Il corpo è composto per il 60-70% di fluidi, a seconda dell’età e del livello di attività. Questo vale anche per i muscoli, che però diventano più densi quando si contraggono. La tensione muscolare cronica distrugge la fluidità naturale del corpo. Il rilassamento è come un’opera di restauro per la fluidità.
Il nucleo profondo del corpo, dove sono collocati gli organi interni, è ancora più fluido della parte muscolare. La cavità addominale è come un acquario morbido, densamente popolato di alghe intrecciate tra loro, che si muovono delicatamente e costantemente.
Ogni volta che lo stress comprime muscoli articolazioni, rendendo il corpo più compatto, immediatamente si riduce lo spazio dove i liquidi possono circolare e gli organi interni possono galleggiare e scivolare uno sull’altro.
Non sorprende allora che la creazione di un’armatura muscolare prodotta dallo stress comporti vari tipi di problemi digestivi, circolatori e funzionali.
Ma un po’ di tensione, d’altra parte, è inevitabile. Il problema nasce quando, dopo aver contratti muscoli, continuiamo a tenerli contratti, quando cioè la rappresentazione corporea dello stress diventa così abituale che non siamo più consapevoli o, peggio ancora, la percepiamo come normale.
In questo capitolo vi ho insegnato a diventare consapevoli del vostro respiro e delle vostre reazioni fisiche davanti ad un problema (stress) per non trasformare queste reazioni da saltuarie ad abitudinarie.
Abbiamo già fatto un primo passo verso la consapevolezza del problema e l’esplorazione di noi stessi.
Vi aspetto al prossimo articolo di postura facile per scoprire il vostro cammino!
Dott.ssa Simonetta Alibrandi Osteopata Pesonal Trainer
Prova il mio metodo Total Body Postural Adjustment (TBPA) per rafforzare il tuo corpo, ritrovare una sana postura, sentirti meglio!