Il “plank”è un esercizio a corpo libero davvero efficace e utile per raggiungere un buon controllo tonico della parete addominale e dei muscoli spinali , per ottimizzare la postura e prevenire il mal di schiena. Sebbene sia un esercizio molto intenso, se praticato con regolarità e aumentando gradualmente la difficoltà, i benefici a livello muscolare (e non solo) saranno evidenti.
Nella mia esperienza pluriennale da preparatrice atletica nelle palestre a Roma e poi da Osteopata nel mio studio, ho allenato atleti ,giovani, praticanti fitness e sedentari, e ho sempre creduto che l’esercizio fisico che attiva più masse muscolari insieme (pluriarticolare) sia il migliore, in quanto si utilizza più energia (attività metabolica), e si impara a coordinare l’insieme del corpo in un unico movimento (coordinazione motoria).
Il risultato di una regolare pratica dell’esercizio di plank sarà una migliore postura ed un controllo maggiore di tutto il corpo sia nelle nostre attività quotidiane e lavorative, sia nello sport amatoriale che nelle competizioni.
Che cos’è il plank
Il “plank” è un esercizio a contrazione isometrica, iso= uguale, metro= lunghezza, ovvero a lunghezza delle fibre costante , quindi il muscolo né si accorcia né si allunga.
E’ uno dei più popolari esercizi eseguiti per allenare la core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombo-pelvica e mantenere l’equilibrio in determinate posture. Esistono infinite varianti che aumentano o diminuiscono il grado di difficoltà dell’esercizio.
L’importanza del Core Stability
L’allenamento del core o “torchio addominale”, è inteso come miglioramento della forza di tutti i muscoli che ne fanno parte (vedi foto) quali:
- obliqui esterni
- obliqui interni
- trasverso dell’addome
- retti addominali
- quadrati dei lombi
- erettori spinali (spinale, lunghissime del dorso, ileo-costale, multifidi)
- gluteo medio
- grande gluteo
La sua stabilità da tempo trova applicazione in campo riabilitativo ma anche allenatori e preparatori fisici di sport di prestazione, dedicano diverso tempo alla cura di questa fondamentale parte del corpo dei propri atleti. Non ultimo il successo anche tra tutte le persone che si dedicano al corpo libero e attività di palestra.
Distinguiamo il core stability dal core strength.
Che cos’è il Core
Con il termine “core”si definisce quel complesso anatomico che si trova tra le ginocchia e le spalle.Tale segmento centrale del corpo comprende quindi le regioni del torace, dell’addome e della pelvi collegando le estremità superiori a quelle inferiori e permettendo il trasferimento della forza tra le estremità stesse. In particolare parliamo di una sorta di cilindro, le cui pareti sono formate nella parte anteriore dai muscoli addominali, in quella posteriore dai muscoli della schiena e dei glutei, in quella superiore dal diaframma e quella inferiore dai muscoli del pavimento e cingolo pelvico (Hibbs et al. 2008 Optimizing performance by improving core stability and core strength.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017
La core stability la possiamo definire come l’abilità di stabilizzare la colonna come risultato dell’attività muscolare.
La core strength la possiamo definire come la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale quindi un controllo muscolare necessario alla zona lombare per mantenere la stabilità funzionale.
Quanto più una muscolatura è “forte” intorno al tratto lombare della colonna vertebrale tanto più manterrà la stabilità funzionale grazie alla massima forza contrattile della muscolatura stessa.
Perché allenare il Core? l’aiuto contro il mal di schiena
Una muscolatura debole del core può essere causa di dolori e possibili infortuni nella regione inferiore della colonna vertebrale e agli arti inferiori (Biering – Sorensen 1984; (Leetun et al. 2004 Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes.) -Mitchell et al. 2008). Ma ci sono studi che dimostrano l’efficacia e la completezza dell’esercizio quando intervengono tutti i muscoli del corpo e non solo il cosiddetto “core”. In ambito terapeutico, quindi, abbiamo evidenze scientifiche che ci dimostrano un’influenza positiva dell’esercizio nella riduzione di comparsa del LBP (low back Pain-mal di schiena) come si evidenzio in questo articolo:
Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27849389
Anche questo studio compara il plank in due posizioni delle caviglie in dorsiflessione (spinta indietro dei talloni) anziché in estensione (sulle punte) , oppure senza contrazione.
Comparison of Trunk Muscle Activity Between Traditional Plank Exercise and Plank Exercise With Isometric Contraction of Ankle Muscles in Subjects With Chronic Low Back Pain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31136542
Lo studio di questi autori prova l’efficacia dell’esercizio di plank per ridurre il mal di schiena cronico.
Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31547140
Ancora un’altro studio ci ribadisce la globalità degli interventi muscolari e la massima efficacia dell’esercizio di plank se si contraggono bene le spalle in adduzione (ravvicinate) anziché in abduzione (allontanate).
Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27787465
Il plank per allenare il core e tutto il corpo
Riassumiamo i vantaggi per fare plank tutti i giorni e migliorare la postura:
- I muscoli addominali saranno più delineati: la posizione che il plank richiede è utilissima per rafforzare i muscoli addominali ed in particolare gli addominali trasversi, i retti addominali e gli obliqui esterni. Tuttavia, anche i glutei e i lombari para vertebrali saranno interessati da questo esercizio, risultando più sodi e tonici. L’effetto sarà una postura più dritta e una schiena più sostenuta.
- Diminuzione di dolori alla schiena e di infortuni alla colonna vertebrale: il plank è utilissimo per aumentare la massa muscolare corporea. In questo modo si eviterà di causare un’eccessiva pressione sia sulla spina dorsale che sui fianchi, equilibrando la distribuzione del peso. A confermare i benefici di questo esercizio è l’American Council on Exercise, secondo cui i dolori di schiena si allevieranno grazie al rafforzamento dei muscoli della zona alta del corpo.
- Aumento dell’attività metabolica: quando si pratica il plank, tutti muscoli del corpo lavoreranno in maniera efficace, bruciando molte più calorie rispetto ad esercizi come il crunch o il sit-up. Farlo quotidianamente significa aumentare il metabolismo, facendolo lavorare tutto il giorno in maniera costante (anche durante la notte).
- Maggiore equilibrio: uno dei motivi che causano la perdita dell’equilibrio è la poca forza dei muscoli addominali. Il plank laterale o il plank con estensioni possono essere la soluzione al problema, migliorando in maniera evidente l’equilibrio.
- Aumento della flessibilità corporea: tra i muscoli interessati dal plank ci sono i gruppi muscolari posteriori (spalle, clavicole, scapole), i tendini posteriori del ginocchio, le arcate plantari e le dita dei piedi. Tramite l’allenamento costante anche la flessibilità corporea risulterà molto più significativa.
- Miglioramento del benessere mentale: il plank ha un’influenza assolutamente positiva sui nervi, contribuendo a migliorare l’umore. Infatti, distendendo i muscoli che causano tensione all’organismo, tutto il corpo potrà beneficiare di uno stato di benessere e salute generale, combattendo i sintomi legati alla depressione e all’ansia.
Come eseguire il plank
Il consiglio, per poter realmente godere di tutti questi vantaggi, è quello di praticare il plank quotidianamente e in modo gradualmente crescente. Si comincia dalla posizione in quadrupedia (posizione del cane) in appoggio sui gomiti, per passare all’appoggio sulle mani. Una volta mantenuta con sicurezza la posizione in quadrupedia si può passare alla posizione a corpo esteso piedi paralleli. Le varianti su braccia e gambe avveranno successivamente. Cominciate con 10 sec.per ogni posizione per poi arrivare ad 1 minuto. Inserite più varianti e dopo diversi mesi la routine di plank potrà arrivare anche a circa 10-15 minuti.
Quando esegui il plank ricordati di:
- eseguire un movimento a “J” delle spalle con le spalle sotto i polsi adduzione delle scapole(le avvicino alla colonna vertebrale come se volessi unirle) e le porto in basso lontano dalle orecchie;
- corpo proteso che disegna una linea retta (capo allineato sulla colonna, glutei e cosce contratte, ginocchia estese)
- glutei che non superano in altezza la linea delle spalle
- caviglie in dorsiflessione con spinta decisa dei talloni all’indietro
- addome contratto come se gonfiassi un palloncino dentro la pancia
- l’appoggio anteriore può essere sui gomiti o sul palmo della mano
Guarda la mia routine ed esegui ogni tipo di plank inizialmente per 10 secondi , fino ad arrivare ad eseguire ogni esercizio per 1 minuto!
Se vuoi imparare il plank comincia con questa progressione di esercizi.
Conclusione
Allenare la stabilità del core dunque dovrà essere il punto di avvio, il centro da cui partire focalizzando il nostro lavoro sulla qualità del movimento.
Il sistema della stabilizzazione muscolare è quindi il primo passo verso la generazione di un movimento corretto e soprattutto utile nella prevenzione degli infortuni per il mal di schiena. Un’instabilità di questo punto centrale porterà conseguente instabilità nella trasmissione della forza lungo la catena cinetica.
L’esercizio di plank è uno dei tanti esercizi che consiglio nel mio metodo Total Body Postural Adjustment.
Prenota una visita per controllare la tua postura ed riequilibrare il corpo.
Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..