ESERCIZIO PIEDI :LA PRIMA CONOSCENZA
Esercizi adatti agli sportivi e a tutte le persone che hanno gambe gonfie con polpacci ipotonici e/o ristagni nella zona del tendine d’Achille per affinare la caviglia.
Questi esercizi risulteranno considerevolmente strutturanti, ricostruiscono e consolidano il piede: le ripercussioni di questa edificazione sono ascensionali, agiscono sulla statica e su tutta la persona. Si otterrà lo sviluppo di un piede che funziona correttamente quando il corpo si muove.
Voglio darvi dei semplici esercizi per lavorare sui vostri piedi perché come dice Francois Mezieres :” la salute è il risultato della forma perfetta “.
F.Mezieres si è occupata dell’ideale di armonia e di bellezza delle forme umane; il metodo Mezieres è un metodo che attribuisce enorme importanza al piede e secondo la mia esperienza condivido pienamente la sua teoria perché per costruire un edificio dalla base, bisogna prima di tutto costruire le fondamenta. Possiamo dire che la struttura della volta plantare è simile ad un’arcata gotica :la chiave di volta è sostenuta dalla pressione ascendente che riceve dei suoi pilastri. Maggiore è il peso che i pilastri sostengono maggiore è l’altezza della volta; quindi la gravità non fa abbassare la volta plantare ma la solleva ! Quando la volta del piede si appiattisce al suolo le cause risiedono altrove e sono i pilastri che si squilibrano.
L ‘arco mediale ( il nostro arco plantare) è deputato a sostenere l’intero peso corporeo: in stazione eretta il baricentro corporeo si scarica sull’apice dell’arco mediale.
Ci sono una serie di muscoli che agiscono sull’arco plantare tutti nel sostegno dell’arco stesso (i cosiddetti “tiranti”), come allo stesso tempo sono in grado di modificarlo se ci sono eccessi di tensione e successivi accorciamenti muscolari. Essi sono: tibiale anteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell’alluce (FLESSIONE DORSALE), peroniero lungo, tricipite surale, tibiale posteriore, flessore lungo dell’alluce, flessore lungo delle dita (FLESSIONE PLANTARE) , abduttore dell’alluce, flessore breve dell’alluce, adduttore dell’alluce, quadrato della pianta a sostegno della volta plantare e dell’arco anteriore plantare. Inoltre questi tutti questi muscoli contribuiscono alcuni alla SUPINAZIONE ed altri alla PRONAZIONE del piede.(foto)
Architettonicamente l’arco e’ in grado di sostenere grandi carichi verticali purché le basi siano stabili, in caso contrario l’arco cede. Inoltre, non essendo l’arco mediale plantare costituito da un unico osso, cosa che lo renderebbe stabile ma allo stesso tempo rigido ed inadeguato alle sollecitazioni dinamiche, assume ulteriore importanza la tensione muscolo-legamentosa che, se espressa al minimo necessario, stabilizza dinamicamente la volta plantare.
Comunque la dominanza vettoriale sull’articolazione tibio-tarsica (caviglia) sia per numero di muscoli agenti che per forza, per lavoro e potenza esprimibile, e’ in direzione della supinazione e della flessione plantare .
Quindi parlando di un piede cavo questo sarà determinato dall’eccesso di tensione di tutti i muscoli che direttamente ed indirettamente agiscono sull’arco della volta plantare . Mentre parlando di piede piatto, bisognerà verificare se il cedimento della volta plantare è stato determinato da una deformazione strutturale ossea di entità tale da impedire ai “tiranti muscolari” di formare l’arco (vero piattismo) oppure di ipertrofia dei muscoli della volta plantare( flessori plantari e supinatori) che potrebbero essere espressione di meccanismo adattativo di altre problematiche.
Con una serie di test l’osteopata verificherà la presenza di un eventuale piede cavo compensato che all’apparenza sembra piatto :una delle possibili cause che lo determinano potrebbe risiedere nello sbagliato posizionamento della lingua sul palato (deglutizione atipica) che mediante le catene muscolari in continuita’ tra loro,discende lungo l’arto inferiore determinando una iperestensione e rotazione interna del femore e del ginocchio che fa’ basculare il piede e apparentemente coricare il calcagno( azione compensativo di tutti i muscoli ischio-crurali, adduttore grande, gracile, tricipite surale, tibiale posteriore, flessore lungo delle dita e dell’alluce). Basterà chiedere al soggetto di porre gli appoggi dei piedi sul bordo esterno e se è un falso valgo si creerà naturalmente l’arco della volta plantare.(foto)
Parlando invece di Alluce valgo, si deve nominare l’arco anteriore plantare che si sviluppa tra il I e il V metatarso. Le basi dell’arco (I e V metatarso) oltre che dai legamenti ,sono sostenute solo dal capo obliquo del muscolo addututore dell’alluce ,mentre tutti gli altri muscoli agiscono sulle dita : estensore lungo e breve delle dita, estensore lungo e breve dell’alluce, lombricali ed interossei, flessore lungo delle dita, flessore breve delle dita.
Se avviene un accorciamento sistemico di questi muscoli ,la forza che sostiene le basi dell’arco ovvero la sola porzione trasversa dell’adduttore dell’alluce, e’insufficiente a contrastare la forza dell’intero peso corporeo e si determina un quadro associato di abduzione del I metatarso e adduzione della falange distale dell’alluce (alluce valgo) e conseguentemente i metatarsi ,dal secondo al quarto, entreranno in contatto col suolo, primo e quinto metatarso si allontanano e l’arco anteriore si spiana (cedimento dell’arco anteriore). Se si determina un quadro associato di valgismo dell’alluce/cedimento dell’arco anteriore,(foro) l’osteopata valuterà in sede di esame obiettivo se questo e’determinato primariamente dall’accorciamento selettivo dei muscoli agenti o è conseguenza della anteriorizzazione della forza di gravità applicata al baricentro corporeo.
Quando il piede e’ correttamente in asse esso si appoggia indietro sulle due tuberosità postero-inferiori del calcagno e in avanti, dal lato interno sulla testa del primo metatarso e dal lato esterno sulla base del quinto metatarso.
Le ossa del piede si aprono dall’indietro in avanti per dare al piede una forma più larga nella sua parte anteriore. Sul prolungamento dei metatarsi le falangi saranno correttamente in asse se continueranno a mantenersi aperte a ventaglio fino alla punta delle dita.
L’esercizio Mezieres lavora sia con un metodo globale (mobilizzazioni passive e e attivo-passive della caviglia e delle dita)sia in modo analitico sul riallineamento delle dita generalmente deformate e soprattutto incapaci di riallinearsi sull’asse dei metatarsi.
E’ per questo che nel mio metodo TBPA integrando le mie esperienza nella pratica sportiva e clinica, ho inserito questi interessanti e proficui esercizi per riequilibrare l’appoggio dei piedi che andranno a completare le autoposture e le tecniche osteopatiche individualizzate sulle esigenze del paziente.
Ottimo lavoro di sensibilizzazione e propriocezione per il piede soprattutto per gli agonisti runners.
Il mio piede questo sconosciuto
Propriocezione sulla pallina da tennis seduti su uno sgabello
-con la pallina posizionata sull’avampiede sotto l’arco plantare anteriore (ovvero all’altezza delle cinque teste metatarsali) “rullare” sotto la pianta del piede massaggiando tutto l’arco plantare fino ad arrivare alla sommità del tallone.
-movimenti delle dita del piede in su e in giù posizionando la pallina sotto le teste metatarsali al centro dell’avampiede.
– successivamente aggiungere una estensione e divaricazione delle cinque dita del piede.
Prime osservazioni dalla posizione supina,decubito dorsale
guardatevi i vostri piedi e chiedetevi se questi sono in rotazione interna o esterna; quando le piante dei piedi sono a contatto, in che posizione sono la caviglia e le articolazioni del tarso?ruotate verso l’interno?
Primi esercizi
- SCIOGLIERE LE DITA E LIBERARE LA CAVIGLIA
Posizione in decubito dorsale supino, a gambe tese:
Flesso-estensione dei piedi e delle caviglia attiva e circonduzioni in senso orario e antiorario curando l’ampiezza del movimento.
- STRUTTURAZIONE IN TORSIONE DEL PIEDE:come si fa’..
RETROPIEDE IN SUPINAZIONE E AVAMPIEDE IN PRONAZIONE
Dobbiamo considerare di portare il piede in torsione associato all’allungamento delle dita ( l’idea è di uno straccio che si strizza e si allunga) partendo inizialmente dalla flessione dorsale della caviglia e successivamente dalla messa in torsione attiva di tutto l’arto inferiore ovvero : rotazione esterna delle ginocchia, ossia allineamento dell’arto inferiore con rotazione esterna delle anche, il piede e’ in supinazione con il calcagno e poi riportato in asse sull’alluce da una rotazione interna,detta pronazione dell’avampiede.
Ma andiamo per gradi e cominciamo dal lavoro sul piede isolato per poi inserirlo in tutta la catena cinetica dell’arto inferiore nelle varie posture: vi assicuro che far lavorare il piede e le sue dita isolatamente non è una cosa facile.Vi aiuterò in questo e nei successivi articoli ad avere una padronanza dei vostri piedi!
Si consiglia prima un lavoro assistito(aiuto delle mani) su un piede poi sull’altro, solo successivamente il lavoro autonomo singolarmente e poi su entrambi contemporaneamente.
Posizione seduta a terra busto eretto a gambe piegate, una mano assiste il movimento che deve eseguire il piede e le dita, poi per l’esercizio non assistito si può cominciare a stare seduti a terra busto eretto gambe tese o semipiegate,piedi uniti alluci a contatto.( la posizione delle gambe tese o semipiegate dipenderà dalla flessibilità e tensione degli ischio-crurali del soggetto)
Nel dettaglio si attuano in sequenza le seguenti azioni azioni sui piedi:
1) SUPINAZIONE DEL RETROPIEDE si ottiene con il sollevamento della volta interna plantare a partire da un tallone in asse sulla linea della gamba :questo risulta dalla rotazione esterna realizzata a livello dell’anca che porta ad una rotazione esterna del ginocchio e flessione dorsale della caviglia; in questo esercizio il piede e’ tenuto fermo bloccando le dita (in flessione metatarso-falangea) con azione di sollevamento(cavizzazione) della volta plantare(disegnare un arco). Si esegue anche una flesso-estensione attiva delle caviglie e durante questa tenendo ferme le dita si effettua così una mobilizzazione passiva delle stesse in flessione.
Eseguire 10-15 volte per piede prima con movimento assistito poi senza tenuta delle dita con entrambi i piedi uniti e allineati.
2) PRONAZIONE DELL’AVAMPIEDE : paziente seduto a gambe tese ,flessione dorsale della caviglia, con la volta interna sollevata il paziente deve effettuare allo stesso tempo una spinta del tallone sul prolungamento dell’asse longitudinale della gamba ( il ginocchio è sempre rotazione esterna )”allungare la gamba”e ” tirare su il piede senza ritirare le gambe ” (esercizio 1). Aggiungere a questa posizione l’ancoraggio della testa metatarsale del 1^dito :la mano che assiste il movimento si posiziona sull’alluce tenendolo ben saldo e isolato,azione di spinta isometrica dell’alluce contro la resistenza della mano che lo tiene ,associata al sollevamento della volta interna; le altre dita 2-3-4^estese con allungamento e abduzione del 5^ dito (esercizio 2).
Eseguire 10-15 volte per piede con movimento assistito poi senza tenuta delle dita con entrambi i piedi uniti a allineati.
3)ALLONTANARE IL 5°DITO:flessione dorsale della caviglia, si ottiene facendo con una mano una pressione trasversale sui metatarsi e con l’altra si fissano e si allungano passivamente le rimanenti 4 dita del piede:sollevamento e abduzione ovvero allontanamento dalla linea mediana del 5°dito. L’abbassamento attivo della quinta testa metatarsale deve essere anche accompagnato dall’allontanamento del dito(lotta contro il quinto varo).
La mobilizzazione passiva del 2-3-4^ dito, ossia l’allungamento delle dita lungo la linea dell’asse, la flessione dell’articolazione metatarso -falangea, prepara l’attivazione della muscolatura profonda del piede . La fase che segue consiste nel far emergere attivamente le teste metatarsali sulla faccia dorsale del piede. Questo lavoro equivale a consolidare la volta metatarsale attraverso la stimolazione dei muscoli lombricali.
Eseguire 10-15 volte per piede con movimento assistito poi senza tenuta delle dita con entrambi i piedi uniti e allineati.
4) ALLONTANAMENTO DELLE DITA MEDIANE A VENTAGLIO sull’asse longitudinale del metatarso, ricercando il loro allungamento assiale:estensione della caviglia (flessione plantare), allungate e allineate il più’ possibile le vostre dita ,associando una mobilizzazione attiva-passiva della volta trasversale anteriore del piede: far emergere sulla superficie dorsale del piede tutte le teste metatarsali.
Variante:blocco +allontanamento del 1° e 5° dito durante l’allungamento attivo delle dita mediane 2-3-4^, con il rilievo delle teste metatarsali effettuato attivamente .
Eseguire 10-15 volte per piede e per esercizio,con movimento assistito poi senza tenuta delle dita con entrambi i piedi uniti e allineati.
5) STRUTTURAZIONE DEL PIEDE IN TORSIONE
Flessione dorsale del piede :in questo esercizio il 2-3-4-5^dito sono fissati mentre si compie il lavoro attivo del 1^ dito. Allungare allontanare primo dito o facendo emergere la testa metatarsale sulla superficie dorsale del piede oppure abbassandolo come quando ci si appoggio al suolo . Il piede viene allora strutturato in torsione con sollevamento della volta interna dovuta all’abbassamento del primo metatarso .
Dopo aver preso padronanza e consapevolezza su tutti gli esercizi precedentemente descritti, provateli a fare in posizione supina decubito dorsale a gambe piegate : in questa posizione al suolo non vi potete aiutare con gli occhi visto che le ginocchia sono flesse e nascondono i piedi.. quindi cominciate a “sentire” il lavoro .
Un richiamo anatomico delle principali patologie del piede che possono presentarsi per carichi sbilanciati su di esso.
Cominciate cosi ad acquisire la consapevolezza di quello che possono “fare”i vostri piedi e di quanto “non fanno” dentro le vostre scarpe!
Buon lavoro….continua…
BIBLIOGRAFIA
-Mauro Lastrico,Biomeccanica Muscolo-scheletrica e metododica Mezieres,Marrapese Ed,Roma 2009
-Godelieve Denys-Struyf,Il manuale del mezierista,Marrapese Ed.Roma,1996
-Atlas of Human Anatomy F.H.Netter Elsevier
-Guida ai sentieri del corpo A.Biel Edi-Ermes
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Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..