Voglio parlare in questo articolo di una attività fisica che spesso viene fatta tra i miei pazienti-atleti senza una adeguata preparazione e completamento con esercizi specifici di preparazione e completamento: la corsa.
Chi corre deve avere una buona flessibilità per esprimere al meglio il gesto tecnico del passo, il proprio potenziale e per non incorrere in continui ed invalidanti infortuni.
La flessibilità è l’insieme della mobilità articolare e della estensibilità muscolare.
Lo stretching è in grado di allungare passivamente i muscoli e di migliorare la mobilità angolare delle articolazione interessate in un determinato movimento.
Il mantenimento di una buona flessibilità è importantissimo sia negli amatoriali ma soprattutto negli atleti che si dedicano alla corsa di resistenza, perché l’esecuzione ripetitiva del gesto atletico fa scadere sia l’estensibilità che la mobilità articolare. La mancanza di quest’ultima, oltre ad influenzare negativamente la prestazione sportiva, favorisce le lesioni osteo-muscolo-tendinee.
L’inserimento dello stretching in qualsiasi tipo di programma di allenamento permette di raggiungere due obbiettivi:
- il miglioramento dell’estensibilità muscolare e di conseguenza dell’efficienza muscolare, della tecnica di corsa e del rendimento della corsa stessa;
- la prevenzione delle lesioni osteo-muscolo-tendine grazie al miglioramento della mobilità articolare passiva ed attiva.
La corsa è il nostro modo più naturale di fare attività fisica come anche la camminata veloce , e’ la prima cosa che ci viene in mente per bruciare calorie, e lo è sicuramente; ma purtroppo non basta per fare attività fisica ,se non per migliorare le nostre capacità aerobiche, perché nella maggioranza dei casi le rigidità muscolari dovute a tensioni e stress, l’invecchiamento del nostro corpo, la perdita di acqua nei dischi intervertebrali , la perdita di elasticità dei muscoli e soprattutto le posizioni spesso sedute in ufficio o a casa portano i muscoli ad accorciarsi nel tempo riducendo notevolmente l’escursione di tutte le articolazioni( specialmente bacino, anche , caviglie e ginocchia).
A questo riguardo ho già pubblicato un articolo interessante sul dolore al ginocchio nella corsa
La maggioranza delle persone che corrono in modo amatoriale purtroppo non cura abbastanza il lavoro di stretching dinamico prima di correre e di stretching statico alla fine della sessione di corsa.
Vediamo i benefici dello stretching.
Lo stretching prima e dopo la corsa ha molti benefici
Ci sono diversi tipi di stretching adatti a prima o dopo la corsa:
- Prima della corsa: una breve routine di riscaldamento con stretching dinamico può risvegliare i muscoli. “Si tratta di alleviare l’affaticamento quotidiano ed evitare squilibri muscolari prima dell’allenamento. In questo modo, si correrà più liberamente ed in scioltezza.
- Dopo la corsa: una routine di stretching statico avvia il recupero. “Lo stretching come defaticamento rilassa mente e corpo.” Contribuisce anche a velocizzare il recupero post allenamento.
E che cosa succede se corriamo e basta??
Può succedere che:
- aumentano le probabilità di infortuni come stiramenti muscolari, dolori muscolari, perché i muscoli non sono elastici
- se abbiamo delle posture sbagliate queste non miglioreranno con la sola corsa
- il mal di schiena se presente , peggiorerà perché muscoli “corti” del bacino e della gambe caricheranno maggiormente la colonna
- problematiche come punte di ernie inguinali potranno peggiorare se non si lavora sulla causa che l’ha provocata (oltre ad una familiarità potrebbe concorrere anche una tensione viscerale intestinale)
Quali gruppi muscolari preparare per la corsa
Gli esercizi di stretching più comuni per chi corre possono essere suddivisi in cinque gruppi, considerando però che gli effetti di un esercizio non si manifestano solo sul gruppo muscolare specifico, ma anche su altri.
I gruppi muscolari interessati sono:
- la muscolatura della gamba(polpacci, tibiali)
- la muscolatura flessoria del ginocchio(bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso)
- la muscolatura estensoria del ginocchio (quadricipite,sartorio)
- la muscolatura adduttoria (adduttori)
- la muscolatura del cingolo pelvico (glutei, piriforme)
- la muscolatura del tronco (dorsali, lombari)
Non dimenticare…l’esame della postura e l’Osteopatia
Altri elementi fondamentali da valutare in chi corre è un buon esame posturale (puoi vedere il mio articolo che spiega come avviene) e dei trattamenti di osteopatia necessari per equilibrare quanto più possibile il bacino e le fasi del passo nella corsa o nella camminata ,perché eventuali squilibri creano dei carichi maggiori che porteranno a delle importanti tensioni muscolari che potrebbero sfociare in tendiniti ed infiammazioni.
Gli esercizi di stretching dinamico per la corsa
Allora non resta che eseguire questa routine di stretching dinamico prima della corsa, ma adatta anche come preparazione-riscaldamento per qualsiasi attività sportiva.
Buon lavoro!
Questi esercizi fanno parte del mio metodo di lavoro, il Total Body Postural Adjustment per la cura ed il benessere del corpo.
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Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..