I glutei forti per il mal di schiena,anca e ginocchio: gli esercizi

Esercizi per i glutei

In questo articolo voglio porre l’attenzione sull’importanza degli esercizi per i muscoli glutei, in particolare del grande gluteo e del medio gluteo per prevenire mal di schiena (lombalgie, sciatalgie, cervicalgie, dorsalgia), dolori all’anca(coxartrosi) e problematiche alle ginocchia(sindrome femoro-rotulea, bendelletta ileotibiale, valgismo).

Vedremo gli esercizi migliori che attivano i muscoli glutei, sia in posizione supina a terra che in piedi, che non sono altro quelli che eseguiamo nella nostra vita quotidiana per raccogliere le cose da terra, prendere le buste della spesa, tirare su un bambino in braccio, ecc.

Se si impara il gesto tecnico correttamente ci sarà anche una prevenzione su recidive di mal di schiena e tante altre patologie: i glutei ci fanno stare in piedi, migliorano la postura e contrastano costantemente la forza di gravità perché ancora non siamo pronti per essere bipedi!

esercizi per i glutei

La formula vincente per tutte le patologie da “invecchiamento”, come dico sempre ai miei pazienti, è tenere in forma il corpo con esercizi giusti e mirati per ogni età migliorando la postura che negli anni ha subito modifiche strutturali, per traumi, cicatrici, incidenti ed usura.

Grande gluteo: funzioni anatomia

Grande gluteo

Il grande gluteo è un muscolo di fondamentale importanza per i movimento dell’anca ed è principalmente un estensore e un rotatore esterno dell’anca. Inoltre ricopre anche una funzione posturale e stabilizzatrice nei confronti del bacino e del femore.

Il Grande gluteo (GMax) è il muscolo più grande dell’anca che rappresenta il 16% dell’area totale della sezione trasversale (Inverno, 2005).

Per essere più precisi vediamo meglio origini e inserzioni.

Il Grande Gluteo trae origine da più sedi:

  • dalla superficie latero-posteriore dell’osso sacro
  • dal coccige
  • dalla superficie glutea dell’ileo
  • dal legamento sacrotuberoso; dalla fascia toracolombare e dall’aponeurosi glutea.

L’inserzione, invece, si trova a livello del femore e si ripartisce soltanto fra due elementi anatomici: la bandelletta ileotibiale (80%)e la tuberosità glutea del femore.

Il GMax è un potente estensore dell’anca e rotatore laterale (Delp, Hess, Hungerford e Jones, 1999).

È spesso usato per estendere il corpo verso l’alto e in avanti da una posizione di flessione dell’anca che va da 45° a 60° (ad esempio, sprintando, accovacciandosi e scalando una ripida collina).

Medio gluteo: funzioni anatomia

Medio gluteo anatomia

Il gluteo medio (GMed) è largo e a forma di ventaglio, situato tra il piccolo gluteo(sotto) e il grande gluteo(sopra).

Origina dalla faccia glutea dell’ala iliaca, tra la linea glutea anteriore e posteriore, dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca anteriore superiore e dalla fascia glutea profonda. 

I suoi fasci muscolari convergono a ventaglio e si inseriscono sulla faccia esterna del grande trocantere, incappucciandolo.

Anatomicamente, il GMed è diviso in tre parti: 1) anteriore; 2) centrale; e 3) posteriore, ognuna con rami separati dal nervo gluteo superiore.

Il muscolo medio gluteo ha varie funzioni ma la più importante è:

  • abduttore della coscia

Le funzioni secondarie a seconda delle fibre muscolari reclutate(Gottschalk, Kourosh e Leveau, 1989) sono:

  • le fibre anteriori, con la loro azione, flettono e ruotano internamente la coscia ed è attiva quando la base di supporto è minima (ad esempio, ponti, squat unilaterale, step-up laterale) (Boudreau et al, 2009)
  • le fibre posteriori estendono ed extraruotano la coscia
  • mantiene l’equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale ed ha quindi un ruolo importante nella deambulazione.

Un deficit o una debolezza del medio gluteo si evidenzia con il segno di Trendelemburg ,la caduta dell’emibacino associata allo spostamento del tronco dal lato opposto al deficit di forza muscolare (arto staccato da terra).

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Segno di Trendelemburg medio gluteo

Patologie dell’anca , del ginocchio e rinforzo dei glutei

Per tutte le importanti funzioni che hanno i muscoli glutei sulla stabilità del bacino è fondamentale mantenere la forza di questi ultimi con esercizi mirati per contrastare mal dio schiena,le patologie dell’anca come artrosi, borsite, trocanteriti ecc.e “a cascata” quelle del ginocchio.

Le patologie dell’anca (debolezza e riduzione di movimento) sono spesso associate a problematiche della parte bassa della schiena e a varie patologie degli arti inferiori. Esiste una relazione tra disfunzione dell’anca e patologia lombare (Reiman, Bolgla e Lorenz, 2009), mentre è stata identificata una relazione molto più forte tra disfunzione dell’anca e patologia del ginocchio (Powers, 2010; Reiman, Bolgla e Lorenz, 2009).

La debolezza dell’abduzione dell’anca e della rotazione laterale del femore sono state associate alla sindrome del dolore patello-femorale (PFPS). Irlanda, Willson, Ballantyne e Davis (2003) hanno rivelato che le femmine con PFPS hanno dimostrato il 26% in meno di abduttore dell’anca e il 36% in meno di forza di rotazione laterale dell’anca rispetto ai controlli.

Powers (2003) ha teorizzato che la debolezza dell’abduttore dell’anca e dei rotatori laterali può portare al valgo del ginocchio, all’adduzione dell’anca e alla rotazione interna dell’anca, una posizione che può porre uno stress eccessivo sulle articolazioni degli arti inferiori.
Ferber, Kendall e Farr (2011) hanno scoperto che correggere i deficit di forza dell’anca migliora il dolore agli arti inferiori nei corridori.

Anche da questi studi si conferma l’importanza sia negli sportivi che non , del rafforzamento dei glutei grande e medio per prevenire mal di schiena lombare e dolori alle ginocchia.

Quali sono i migliori esercizi per i glutei?

L’articolo “A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises(Article in Physiotherapy Theory and Practice · October 2011)” passa in rassegna una serie di esercizi di rinforzo per i glutei dove i criteri di inclusione primari erano gli studi che indagavano l’attività di EMG (elettromiografia) per il grande gluteo e per il medio gluteo chiedendo ai soggetti la contrazione volontaria massima isometrica.

Un più recente articolo rafforza questa review (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36918403/) e l’importanza di alcuni esercizi fondamentali per attivare i glutei.

In particolare in questo articolo si ribadisce l’importanza del rafforzamento dei glutei per il trattamento delle patologia di schiena e degli arti inferiori(anca, ginocchio).
In questo articolo i ricercatori (Ayotte, Stetts, Keenan e Greenway, 2007; Bolgla e Uhl, 2005; Boudreau et al, 2009; Distefano, Blackburn, Marshall e Padova, 2009; Krause et al, 2009)hanno utilizzato l’EMG(elettromiografia)per quantificare l’attività dei muscoli glutei durante vari esercizi. Hanno teorizzato che gli esercizi che richiedono una maggiore attività EMG comporteranno guadagni di forza.
Si è valutato che i muscoli sono attivi(con guadagno di forza) quando l’attività EMG è maggiore del 40% della massima contrazione isometrica volontaria(MVIC )(Ayotte, Stetts, Keenan e Greenway, 2007; Esca-Milla et al, 2010).
Le seguenti sezioni forniscono una spiegazione per i livelli di attivazione muscolare, come delineato nelle figure 1 e 2, per grande gluteo(Gmax) e gluteo medio(GMed).

Classificazione degli esercizi per i glutei

Per fare confronti dei livelli di attivazione EMG dei glutei tra i vari studi,sono state classificate in livelli:

1) attivazione muscolare di basso livello allo 0–20% MVIC;

2) attivazione di livello moderato al 21–40% MVIC;

3) attivazione di alto livello al 41–60% MVIC;

4)nattivazione di livello molto alto superiore al 60%.

Esercizi migliori per il grande gluteo

Secondo la classificazione degli autori vediamo gli esercizi migliori per l’attivazione del grande gluteo partendo dal livello più basso a quello maggiore. Possiamo quindi identificare:

classificazione migliori esercizi per attivare il grande gluteo
  • Attivazione di basso livello (0–20% MVIC)

Tre esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nella categoria di attivazione di basso livello (Figura 1).

1) Plank sui gomiti (9% ± 7% MVIC);

2) Affondi in avanti con braccia in alto (19% ± 12% MVIC);

3)Ponte su swisse ball (20% ± 14% MVIC).

  • Attivazione a livello moderato (21–40% MVIC)

Sette esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nella categoria di attivazione di livello moderato (Figura 1).

1) Abduzione dell’anca in decubito laterale(slanci laterali) (21% ± 16% MVIC);

2) Affondo con busto in avanti (22% ± 12% MVIC);

3) Ponte per i glutei supina schiena a terra (25% ± 14% MVIC);

4) Shell (Abduzione in decubito laterale) con flessione dell’anca di 30° (34% ± 27% MVIC);

5) Affondo con posizione del busto neutro (36% MVIC);

6) Shell(Abduzione in decubito laterale) con flessione dell’anca di 60° (39% ± 24% MVIC);

7) Ponte per i glutei a gamba singola(40% ± 20% MVIC).

  • Attivazione di alto livello (41-60% MVIC)

Nove esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nel categoria dell’attivazione di alto livello (Figura 1).

1) Affondo laterale (41%±20% MVIC);

2) Step-up laterale (salite laterali al gradino) (41% MVIC );

3) Affondo con busto in rotazione (con rotazione busto trasversale di 135 gradi) (49% ± 20% MVIC);

4) Bird Dog (quadrupedia con sollevamento controlaterale braccio/gambe) (56% ± 22% MVIC);

5) 1/2 squat a gamba singola (57% ± 44% MVIC);

6) Retro Step-up (salite al gradino di schiena) (59%±35% MVIC);

7) Squat al muro (59% MVIC);

8) Squat a gamba singola (con tocco della mani a terra)(59% ± 27% MVIC);

9) Deadlift a gamba singola(con tocco mano opposta a terra e ginocchio flesso 30 gradi) (59% ± 28% MVIC).

  • Attivazione di altissimo livello (>60% MVIC)

Un esercizio ha soddisfatto i criteri per l’inclusione nell’attivazione di altissimo livello (Figura 1).

1) step-up(salita sul gradino) (74% ± 43% MVIC).

Esercizi migliori per il medio gluteo

Secondo la classificazione degli autori vediamo gli esercizi migliori per l’attivazione del medio gluteo partendo dal livello più basso a quello maggiore. Possiamo quindi identificare:

classificazione migliori esercizi per attivare il medio gluteo
  • Attivazione di basso livello (0–20% MVIC)

Nessuno degli studi inclusi aveva esercizi che soddisfacevano i criteri per l’inclusione nella categoria dell’attivazione di basso livello.

  • Attivazione a livello moderato (21–40% MVIC)

Otto esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nella categoria dell’attivazione di livello moderato (Figura 2).

1) Plank sui gomiti (27% ± 11% MVIC);

2) ponte per i glutei schiena a terra (28% ± 17% MVIC);

3) Affondo anteriore (posizione del tronco neutra) (34% MVIC);

4) 1/2 squat a gamba singola (36% ± 17% MVIC);

5) Retro step-up (37%±18% MVIC);

6) Shell con flessione dell’anca di 60° (38% ± 29% MVIC);

7) Affondo laterale (Side squat)(39% ± 19% MVIC);

8) Shell con flessione dell’anca di 30°(40% ± 38% MVIC).

  • Attivazione di alto livello (41-60% MVIC)

Nove esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nel categoria di attivazione di alto livello (Figura 2).

1) Step-up laterale (41% MVIC);

2) Bird Dog (quadrupedia con sollevamento controlaterale del braccio e della gamba) (42% ± 17% MVIC);

3) Step-up in avanti (44% ± 17% MVIC);

4) Ponte per glutei a gamba singola (47% ± 24% MVIC);

5) Affondo avanti con rotazione trasversale busto di 135 gradi (48%±21% MVIC);

6) Squat al muro(52% ± 22% MVIC);

7) Abduzione dell’anca in decubito laterale(slanci laterali)(56% MVIC);

8) Pelvic drop (ceduta dell’anca dal gradino e risalita a livello dell’altra anca ferma sullo step a ginocchio teso)(57% ± 32% MVIC);

9) Deadlift a gamba singola(58% ± 22% MVIC).

  • Attivazione di altissimo livello (>60% MVIC)

Due esercizi hanno soddisfatto i criteri per l’inclusione nel categoria di attivazione di livello molto alto (Figura 2).

1) Squat a gamba singola (64% ± 24% MVIC);

2) Plank laterale (side plank) (74% ± 30% MVIC).

Gli esercizi per i glutei

A questo punto veniamo alla parte pratica per ottenere i glutei forti , perché solo così combatteremo il mal di schiena.

Metterò in pratica gli esercizi di rinforzo per il grande gluteo e medio gluteo con gruppi di esercizi in piedi, con lo step e a terra.

Gli esercizi proposti sono quelli con la maggiore attivazione EMG, ovvero quelli che hanno attivato più del 40% delle fibre dei muscoli glutei.

Consiglio l’esecuzione a giorni alterni scegliendo almeno 4 esercizi tra quelli proposti con serie di 4×15-20 ripetizioni per esercizio e per gamba se sono eseguiti singolarmente. Si può intensificare il lavoro con bande elastiche a resistenza variabile o pesi (manubri o kettlebell).

Buon lavoro!

Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..