I dolori articolari e muscolari possono derivare da una postura scorretta? Si parla spesso della postura, tante definizioni, articoli su articoli su come deve essere, su come migliorarla,quali sono le posture giuste, quali sbagliate,quali muscoli allungare e quali potenziare.
In questo articolo basato su esperienze personali dei miei pazienti, voglio affrontare la parte pratica per migliorare la postura con esercizi dedicati agli “elementi strutturali” coinvolti nel mantenimento della postura, le “vittime” dolorose che ci causano mal di schiena, dolori alle ginocchia, spalle congelate, cervicalgie, lombalgie, ecc.
Quali sono gli elementi strutturali, i pilastri della nostra postura in piedi? Possiamo parlare di un insieme di elementi di sostegno e di forza.
Sto parlando di:
- muscoli
- articolazioni
I sensori o recettori del corpo: chi ci mantiene in piedi
In precedenti articoli scritti che vi invito a leggere, ( “La corretta postura” , “Perchè la nostra postura si modifica?” , “Il trauma fisico o psichico può cambiare la postura?“) , ho parlato della teoria dell’argomento soffermandomi su vari aspetti più tecnici del controllo posturale.
Brevemente ricordo che il corpo dispone di vari sensori o recettori che inviano informazioni sul senso della gravità e quindi sul nostro stare in piedi.
Questi sono:
- Sistema vestibolare (orecchio)
- ambiente con le informazioni visive o retiniche (occhio)
- superfici di appoggio (pianta del piede)
- sistema somatosensoriale (disposizione muscolo-scheletrica nello spazio)
Ma in questo articolo voglio entrare più nel dettaglio su alcune problematiche muscolari ed articolari più comuni che riscontro nelle posture dei pazienti che vengono nel mio studio con dolori alla schiena , ginocchia e spalle e come poterle risolvere con esercizi efficaci.
Riprendiamo brevemente la teoria e il concetto di Postura…che cos’è?
Cos’è la postura? Equilibrio o squilibrio stabile?
La Postura rappresenta il risultato della disposizione dei diversi segmenti corporei in equilibrio stabile.
Per quanto paradossale possa sembrare, l’essere umano è fisiologicamente in squilibrio ma si tratta di uno squilibrio controllato. Cosa significa?
Il nostro “squilibrio stabile” è giustificato dal fatto che le oscillazioni continue e permanenti che il corpo ha quando stiamo in piedi, vengono mantenute all’interno del quadro ristretto del poligono di sostegno, la nostra base di appoggio (i piedi).
Possiamo affermare che nell’evoluzione della specie, la posizione bipodalica dell’uomo e quindi la stazione eretta, ha acquisito un vantaggio ma anche uno svantaggio:
# il vantaggio
la libertà dell’arto superiore che nella filogenesi ha progressivamente abbandonato il proprio ruolo statico in quadrupedia per sviluppare capacita’ manuali (per mangiare e utilizzare le mani per la funzione prensile con l’opposizione del pollice), a discapito però di un’organizzazione posturale complessa.
# lo svantaggio
il centro di gravità si è posizionato ad un livello alto (più o meno alla terza vertebra lombare) e quindi il poligono di sostegno si e’ ridotto.
La complessità di questi meccanismi ha coinvolto maggiormente il sistema nervoso nel controllo della postura : questo spiega perché il controllo posturale del bambino abbia bisogno di tempo per svilupparsi.
Con questi presupposti il rischio di uno squilibrio e’ permanente!
L’obiettivo principale del controllo posturale è l’allineamento attivo della testa e del tronco rispetto alla linea di gravità, che deve essere raggiunto prendendo in considerazione l’ambiente visivo, le informazioni interne propriocettive della posizione dei segmenti corporei e le superfici di appoggio variabili quindi i piedi.
Il tono neuromuscolare svolge un ruolo essenziale.
Il nostro sistema locomotore è multiarticolare ed è composto di tanti tipi di articolazioni e forme di muscoli, che servono , insieme ad altri meccanismi di controllo , a soddisfare due funzioni importati per ottenere l’equilibrio stabile:
- la stabilità strutturale (meccanica) che riguarda:
- 1) le superfici articolari,
- 2) i loro mezzi di contenimento (legamenti e capsule articolari).
- la stabilità funzionale che riguarda elementi importanti con caratteristiche fibro-elastiche come:
- 1) i tessuti connettivi ricchi di fibra collagene strutturale,
- 2) i muscoli con l’elastina presente nelle fibre lente , intermedie e rapide,
- 3) le fasce come telai fibrosi di sostegno (fascia plantare del piede, fascia superficialis che riveste tutto il corpo, fascia toraco-lombare, tratto ileo-tibiale della fascia lata, ecc.) ,
- 4) le aponeurosi di rivestimento e separazione dei muscoli che ne facilitano lo scivolamento, e aumentano la loro resistenza,
- i tendini poco estensibili che permettono una trasmissione diretta del muscolo all’osso.
- inoltre contribuiscono alla stabilita’ funzionale il controllo muscolare, le informazioni sensoriali e la loro integrazione.
Quindi:
# STABILITÀ STRUTTURALE MECCANICA necessaria per l’EQUILIBRIO
# STABILITÁ FUNZIONALE necessaria per la REGOLAZIONE DELL’ EQUILIBRIO
Quali muscoli utilizziamo per la postura?
Sappiamo che esistono vari tipi di classificazione delle fibre muscolari, che potete trovare su qualsiasi testo di fisiologia basati sulle loro caratteristiche biologiche, sulla loro composizione istochimica , ma quello che mi interessa sottolineare qui è che i muscoli che ci fanno “stare in piedi” sono costituiti per la maggior parte da fibre lente, di tipo I (uno) rosse, sono a vocazione statica per la loro contrazione mantenuta nel tempo, minimamente soggetta alla fatica e ,di conseguenza, adatti alla resistenza.
Parliamo dei muscoli ANTIGRAVITARI , ricchi di tessuto connettivo a funzione prevalentemente statica, disposti in verticale che funzionano partendo da punti fissi inferiori:
- i piedi in stazione eretta
- il bacino in posizione seduta
Trasformano così la loro azione in forza antigravitaria, in questo modo:
- il SOLEO assicura la verticalità della gamba
- gli ISCHIO-TIBIALI la stabilita’ in retroversione del bacino
- gli SPINALI il mantenimento della colonna dorsale e dell’occipite
I muscoli a vocazione statica per mantenere la postura eretta
Quindi possiamo dire che i muscoli antigravitari devono assicurare le tre Funzioni Statiche del corpo che sono:
- Funzione di erezione : per mantenere l’erezione e la verticalità’ dei segmenti corporei contro la forza di gravita’ e’ necessaria la presenza dei muscoli POSTERIORI. Questo è principalmente il ruolo dei muscoli plantari, tricipite surale, ischio-tibiali, pelvi-trocanterici e spinali.
- Funzione di sospensione : viene esercitata a livello del cingolo scapolare, degli arti superiori, della gabbia toracica e, grazie alla mediazione di questa, fino agli organi interni. Inoltre la loggia anteriore della gamba, in particolare il tibiale anteriore, svolge ugualmente un ruolo nel mantenimento degli archi plantari.
- Funzione di tensioni reciproche : l’equilibrio delle tensioni reciproche (erezione e sospensione) permette la stabilizzazione dei segmenti, sia sul piano frontale che sagittale e orizzontale.
Le “3 R” : le regole gerarchiche del corpo per la sopravvivenza
Una buona postura prevede la capacità di mantenere una determinata posizione, sia questa eretta, seduta o distesa, o svolgere un qualsiasi movimento utilizzando il minimo della contrazione muscolare e della tensione sui legamenti .
Infatti il corpo deve rispettare tre regole:
# Regola 1: salvaguardare le funzioni essenziali
Salvaguardare le funzioni essenziali o egemoniche che sono:
1) funzioni vitali che sono gestite dal sistema nervoso autonomo (battiti cardiaci, respirazione diaframmatica, peristalsi dell’apparato digerente,ecc,)
2) funzione statica , mantenere la stazione eretta attraverso il tono neuromuscolare
3) funzione dinamica con la quale i nostri gesti , movimenti, vengono effettuati in modo coordinato dai centri nervosi.
# Regola 2: rimuovere i dolori e disturbi
Eliminare dolori e disturbi se non si è in contraddizione con la prima regola, perché in statica, come in dinamica, gli obiettivi devono essere raggiunti senza dolori, a livello muscolo-scheletrico.
# Regola 3: confort ed economia
Rispettare la legge del minimo sforzo ed autotutelarsi se non si è in contraddizione con la prima e la seconda regola : quindi il nostro sistema autonomo deve permettere di sfuggire ,con costo minimo, alle aggressioni che turbano l’equilibrio e il movimento.
I meccanismi di adattamento e di difesa dei muscoli
Ma nella vita quotidiana dobbiamo affrontare continue “aggressioni” coscienti e non :
- traumi,
- malattie,
- interventi chirurgici,
- disturbi degli organi interni viscerali,
- stress psichici, emozionali
- posture lavorative protratte a lungo
che necessariamente innescano dei meccanismi di difesa e adattamento del nostro corpo.
Tutto questo si ripercuoterà purtroppo a livello muscolo scheletrico, creando “fissazioni” e danneggiando i nostri muscoli e articolazioni: parlo dei dismorfismi .
Gli inevitabili inconvenienti dell’attività muscolare: i dismorfismi
Bisogna premettere che nessuna struttura del nostro corpo sfugge all’invecchiamento e all’usura.
L’apparato muscolo-scheletrico non fa eccezione.
Oltre a questa evoluzione biologica inesorabile, esiste un certo numero di fattori patogeni, inerenti l’attività’ muscolare, che contribuiscono all’alterazione anticipata delle sue funzioni.
Quindi ad aggiungersi all’usura del nostro corpo, che cosa succede quando le “aggressioni” fisiche e psichiche modificano la nostra postura?
Abbiamo detto che le aggressioni al nostro corpo innescano dei meccanismi di difesa che devono rispondere alle tre gerarchie (3R), quindi a livello muscolo-scheletrico avviene un’alterazione mofologica dello scheletro, una deformazione morfologica che modifica la nostra postura, chiamata dismorfismo.
Nella statica e nei muscoli antigravitari che la sostengono, si possono osservare solo delle retrazioni causate dai riflessi di difesa e dei compensi a distanza.
Andiamo a vedere cosa succede al nostro corpo e come si modifica la nostra postura per rispettare le “3R”(funzioni essenziali, comfort,economia).
Quanto “costano” i nostri adattamenti posturali?
I meccanismi di adattamento e di difesa che si attuano nel corpo avranno un costo per mantenere la nostra postura statica e dinamica. Vediamo cosa succede:
# 1 aumento generale e specifico del tono generale
- e’ un meccanismo riflesso gestito dai centri automatici superiori ed in caso di infiammazione muscolare si crea un circolo vizioso di rigidita’ e retrazioni muscolari.
- si e’ visto che i muscoli della parte superiore sono più’ sensibili alle aggressioni psichiche a carattere emozionale (muscoli della nuca, del cingolo scapolare ed i muscoli inspiratori con il diaframma).
- spesso dei miei pazienti sento dire “mi sento bloccato ”, ecco parliamo di questa rigidità.
# 2 il principio di precauzione, non sentire il dolore
- se abbiamo dolore alla schiena , il movimento sarà limitato automaticamente nella sua ampiezza, ancora prima di rischiare di oltrepassare la frontiera limitata dal dolore. E’ come se creassimo un “corsetto “ muscolare protettivo che non ci fa’ muovere dalla posizione non dolorosa.
- se abbiamo una scoliosi antalgica ,ovvero deviazione laterale della colonna lombare, questa per protezione e non sentire il dolore generalmente sarà eccessiva(segno della “baionetta”).
# 3 il ricorso alla facilità di movimento
Rispettando il principio dell’economia ,per fare un esempio, possiamo dire che viene più facile la flessione anteriore a livello della colonna dorsale (aumentare la cifosi) piuttosto che l’estensione o postero-flessione : quindi ci viene più spontaneo portare il dorso e le spalle in avanti piuttosto che estenderle indietro.
E se dovessi portare indietro la parte dorsale della schiena con difficoltà, il corpo che tecnica utilizzerà? Sarà più facile compensare l’estensione a livello lombare e cervicale piuttosto che sollecitare faticosamente la zona dorsale.
In altre parole ,per fare un esempio pratico che riscontro molto frequente tra i miei pazienti, se abbiamo una rigidità del tratto dorsale con cifosi pronunciata e le spalle che cadono in avanti, il primo compenso che si attuerà sarà quello a livello lombare e cervicale con iperestensione e quindi problematiche di sovraccarico in queste zone.
# 4 l’eccesso compensatorio
In caso di aggressioni fisiche e o psichiche il corpo reagisce con dei compensi a volte sproporzionati ,per raggiungere sempre la regola primaria di mantenere l’equilibrio bipede e garantire i movimenti (la prima R).
I sintomi che abbiamo rappresentano il prezzo dello sforzo per compensare la patologia.
Faccio degli Esempi:
- un problema oculo-motorio, una vista affaticata da tante ore al PC portera’ a delle problematiche cranio-cervicali con mal di testa , irritazione dei muscoli sub-occipitali e nervi che ricoprono la nuca: se si agisce sulla correzione della vista con delle lenti appropriate, delle sedute di osteopatia per togliere tensioni ed esercizi specifici posturali che troverai nei miei video su YouTube , tutto migliorerà ed i sintomi saranno reversibili o comunque gestibili.
- se abbiamo una lombosciatalgia, ovvero un problema al nervo sciatico con parestesia a livello della caviglia, il compenso sarà quello di inibire la dorsiflessione del piede cosicché la posizione bipede (mantenere l’equilibrio) sarà ancora possibile, ma la funzione dinamica interessata ovvero il camminare, sarà alterata. In questo caso un buon programma efficace sulla sciatica con trattamenti osteopatici, con esercizi specifici su alcuni muscoli sia di rinforzo che allungamento, potrà risolvere questa problematica ed eliminare il compenso attuato in modo reversibile.
RICORDA: È l’ impegno costante degli esercizi che manterrà le correzioni per raggiungere al meglio la stabilità posturale ideale, perché purtroppo le alterazioni strutturali e muscolari rimarranno per l’usura e l’invecchiamento del nostro corpo e perché non possiamo cambiare la nostra storia. Ma si deve andare avanti con energia e positività.
# 5 la fissazione dei compensi
Ma se non interveniamo tempestivamente su un dismorfismo e per non sentire dolore, questo con il tempo si fisserà e quei muscoli che lo comandano si retraggono si accorciano perdono la forza e manterranno quella lunghezza non più corretta.
# 6 il paradosso degli effetti permanenti e delle cause scomparse
Succederà poi che ci sarà una successiva guarigione delle strutture muscolo scheletriche responsabili della patologia originaria (ad esempio un’ernia espulsa che è rientrata e ha dato tutta la sintomatologia dolorosa alla schiena) , ma l’importanza e la durata di questo intervento ha per così dire fissato i compensi. Quindi potrebbe anche accadere che la sintomatologia permane, malgrado la causa sia scomparsa.
Quali muscoli e articolazioni dobbiamo correggere?
Premessa:
Nei precedenti articoli ho parlato di catene muscolari che si sviluppano lungo il nostro corpo:
- la catena muscolare anteriore formata da due muscoli principali: psoas e diaframma e per gli arti inferiori dagli adduttori e tibiali anteriori
- la catena muscolare posteriore o antigravitaria formata dai muscoli della colonna vertebrale (spinali), dal soleo e dagli ischio-tibiali delle gambe.
I muscoli e le articolazioni colpite dalle retrazioni e debolezze saranno quelli appartenenti alla catena anteriore e/o posteriore.
La colonna vertebrale
La colonna vertebrale e i suoi muscoli è la più colpita.
La retrazione , l’accorciamento dei muscoli spinali , crea un’aumento della lordosi (iperlordosi) a livello lombare e cervicale mentre a livello dorsale appiattisce la cifosi (rettilineizzazione, o lordosi lunga).
La “debolezza”dei muscoli spinali porta a rettilineizzazione delle lordosi (cervicale e dorsale) e lordosi nel tratto cifotico (dorsale) con ipotonia dei muscoli tra le scapole.
Il torace
Il torace spesso nei soggetti ansiosi si posizionerà in “blocco inspiratorio” con due possibilità di modifiche posturali:
- retrazione del diaframma (muscolo che divide la cavità toracica da quella addominale a forma di cupola) che coinvolge le ultime 6 costole(dalla 6 alla 12) e la colonna dorsale inferiore ed il tratto di colonna lombare per l’inserzione dei pilastri diaframmatici.
- retrazione di tutti i muscoli accessori inspiratori (scaleni, succlavi,piccolo pettorale) che coinvolgono le prime 6 costole quindi rigidità di tutta la regione del collo e parte alta del tratto dorsale-torace.
Il risultato sarà l’impossibilità ad eseguire una buona inspirazione ed espirazione.
Le spalle
Si ha un accorciamento della catena muscolare egemonica della “nutrizione” ovvero del “prendere e portare a se‘”, quindi potremmo avere un”arrotolamento” della spalla anteriore o verticale superiore (spalle chiuse avanti o spallucce in alto). Ci sarà una retrazione del piccolo pettorale, trapezi superiori in spasmo.
Gli arti inferiori
Negli arti inferiori , in base alla dominanza della retrazione della catena muscolare anteriore o posteriore, le alterazioni posturali potranno essere ripetitivamente in “valgo” gambe a x, ed in “varo” gambe arcuate , che si accompagneranno spesso a posizioni del bacino in flessione o estensione e piedi supinati o pronati.
Il capo ,la cervicale, la postura
Il capo è spesso in una posizione non allineata con il collo e le spalle.
Come abbiamo già visto nei capitoli precedenti le tensioni che portano la testa a cadere in avanti sono molteplici. La rettilineizzazione a livello cervicale è molto frequente, dovuta a traumi come il colpo di frusta (wiplash), per posture lavorative seduti davanti al pc., per occlusioni e deglutizioni atipiche.
Il video con gli esercizi posturali efficaci
È arrivato il momento di mettere in pratica le correzioni con gli esercizi giusti ed efficaci. Mettiti alla prova!
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Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..