Dolore al ginocchio e corsa: osteopatia, rimedi ed esercizi

Il dolore al ginocchio in chi pratica la corsa è una della cause più frequenti per le quali i pazienti sportivi vengono nel mio studio di osteopatia a Roma.
In questo articolo voglio approfondire il dolore al ginocchio in particolare dedicato a chi pratica la corsa sia a livello amatoriale che agonistico.

Il ginocchio fa parte dell’arto inferiore ed è situato tra l’anca ed il piede ,quindi ragionando da Osteopata e Dott.ssa in Scienze Motorie per la sua collocazione, spesso si trova ad essere vittima di una problematica che deriva dalla caviglia o dal bacino o anche da regioni superiori (spalle e collo!).

F.Mezieres ideatrice del metodo di lavoro posturale globale, affermava nei suoi aforismi che “Abbiamo le gambe nel collo”.

Questo vuol dire che tutti i nostri adattamenti e deformazioni dei piedi e le problematiche del ginocchio derivano dall’alto perchè tutto il corpo è al servizio della testa per la vista(occhi) e per l’equilibrio e udito (orecchie).

Dobbiamo capire in quale punto del ginocchio abbiamo dolore: il tipo di dolore ed il punto in cui si manifesta danno indicazioni importanti sulla struttura che soffre di più, e quindi quali esercizi correttivi siano più efficaci e che tipo di allenamenti fare.

Da dove può derivare il dolore al ginocchio: piccola anatomia

Il ginocchio è un’articolazione che presenta due capi ossei che si congiungono: il femore e la tibia con accanto un’altro osso importante stabilizzatore che è la fibula o perone. Inoltre all’interno della capsula articolare che lo avvolge ci sono altri elementi accessori che “legano”, congiungono e stabilizzano il movimento che avviene tra le due ossa: i legamenti, i menischi, le borse sierose, le cartilagini di rivestimento e ciascuna di esse può essere responsabile del dolore che si avverte durante o dopo la corsa o quando si salgono e scendono le scale.

Vediamo le cause del dolore al ginocchio, che possono suddividersi per cause traumatiche o per stile di vita.

#1 Infortuni e traumi che causano dolore al ginocchio

Tra gli infortuni responsabili di dolore al ginocchio,sia in chi pratica attività sportiva e non, figurano:

• La lacerazione parziale o totale di un qualche legamento del ginocchio. Con decorso dal femore alla tibia o dal femore al perone, i legamenti del ginocchio sono in tutto 4 e si chiamano:  legamento crociato anteriore,legamento crociato posteriore, legamento collaterale mediale e legamento collaterale esterno. 
  Il dolore al ginocchio dovuto alla lacerazione di un qualche legamento del ginocchio è particolarmente frequente tra chi pratica sport come il calcio, la pallacanestro o il rugby, in cui sono previsti rapidi cambi di direzione durante la corsa.
• Le fratture ossee. In particolare, sono responsabili di male al ginocchio: la frattura dell’estremità distale del femore, la frattura dell’estremità prossimale della tibia e la frattura della rotula.
• La lesione del menisco mediale o del menisco laterale. La lesione di uno dei due menischi può essere la conseguenza sia di importanti traumi acuti al ginocchio, che di microtraumi ripetuti nel tempo.
  Il dolore al ginocchio successivo alla rottura di uno dei menischi interessa soprattutto chi pratica sport e lavori che sottopongono a stress rilevanti e continui l’articolazione del ginocchio.
• Le borsiti al ginocchio. Caratterizzata dall’infiammazione di una borsa sinoviale del ginocchio,  le borsiti al ginocchio possono essere la conseguenza di traumi acuti rilevanti al ginocchio o di microtraumi ripetuti nel tempo. 
  Tra le varie borsiti al ginocchio, spiccano la borsite della zampa d’oca, la borsite prerotulea (o ginocchio della lavandaia) e la borsite infrarotulea.
• La lacerazione del tendine rotuleo. È la lesione del tendine che congiunge la parte inferiore della rotula alla tuberosità tibiale della tibia.
  Il dolore al ginocchio conseguente alla lacerazione del tendine rotuleo è più frequente in chi pratica sport che sollecitano le ginocchia (es: calcio, rugby ecc.).
• La lussazione della rotula. In medicina, “lussazione della rotula” (o dislocazione della rotula) è l’espressione che descrive lo scivolamento anomalo della rotula verso il lato interno o quello esterno del ginocchio.
  A causare la lussazione della rotula può essere un forte trauma ai danni della stessa rotula o un’eccessiva e improvvisa torsione del ginocchio.

#2 Lo sportivo agonista:il dolore al ginocchio nella corsa

Voglio soffermarmi in particolare su chi corre perché anche se sembra la cosa più naturale farlo, spesso la corsa crea vari problemi. Affrontiamo più nel dettaglio le strutture che più facilmente possono essere responsabili del dolore al ginocchio:

• i tendini (soprattutto il tendine del quadricipite,il tendine rotuleo, l’insieme dei tendini di 3 muscoli (semintendinoso, sartorio e gracile)chiamati “zampa d’oca” , il tratto fibroso o bendelletta del muscolo delle fascia lata)
• la cartilagine (condrite, o condropatia)
• i menischi

Ritornerò più avanti a parlare nel dettaglio a parlare di queste strutture.

#3 Il sedentario: tante ore in ufficio e un po’ di movimento solo con la corsa

Partiamo dal presupposto che il movimento fa bene a tutte le articolazioni, per 2 fattori importanti:

1. lubrifica le articolazioni producendo il liquido sinoviale, una sorta di “olio naturale” all’interno del manicotto (capsula articolare) che avvolge i due capi ossei
2. tonifica i muscoli molto spesso ipotonici e retratti

Purtroppo per pigrizia e per lavoro che impegna tante ore, può capitare di non avere il tempo di fare attività fisica adeguata, o farla in modo sbagliato (magari fare la “corsetta” nel ritaglio di tempo senza fare una corretta preparazione con stretching ed esercizi).

Inoltre purtroppo i processi di invecchiamento avanzano inesorabili, consumando le cartilagini e aumentando i processi di artrosi.

Sentiamo sempre parlare di “artrite” che indica l’infiammazione di una o più  articolazioni del corpo umano.

Tipiche forme di artrite associate al dolore al ginocchio sono:

• L’ artrosi al ginocchio (o gonartrosi) che è la forma di artrite più comune. Associata all’invecchiamento essa si caratterizza per la degenerazione progressiva delle cartilagini articolari (il rivestimento delle ossa che formano un’articolazione, in questo caso del femore e della tibia)
• L’artrite reumatoide. È la seconda forma di artrite più comune. Si tratta di una malattia autoimmune cronica, dalle cause sconosciute, che aggredisce le articolazioni dotate di capsula articolare e membrana sinoviale, come il ginocchio, l’anca, le articolazioni delle mani.
• La pseudogotta. È la condizione infiammatoria conseguente all’accumulo di cristalli di calcio a livello della articolazione fornite di capsula articolare, come per esempio il ginocchio. È detta pseudogotta, perché causa sintomi molto simili alla gotta.
• L’artrite settica. È l’infiammazione articolare sostenuta da un’infezione generalmente batterica. L’artrite settica può causare danni molto profondi alle articolazioni colpite.

#4 Altre Cause di Dolore al Ginocchio

Altri condizioni associate al dolore al ginocchio sono:

• la cisti di Baker, la tendinite del popliteo, la sindrome della plica medio-patellare, lacerazione del tendine del muscolo plantare (infortunio conosciuto anche come “gamba del tennista“), la lacerazione di una delle inserzioni tendinee dei  muscoli ischio-crurali e la sindrome patello-femorale (o sindrome femoro-rotulea).
• il varismo ed il valgismo del ginocchio che disallinea e il femore e la tibia creando iperpressioni sulle strutture interne ed esterne del ginocchio.
• il “recurvatum” o il “flexum” delle ginocchia che sono tipologie di postura dovute ad un accorciamento della catena muscolare anteriore o posteriore

Come si manifesta il dolore al ginocchio in chi corre?

I sintomi

La rivista “Correre” specializzata in questo settore ci dice che nella corsa amatoriale o agonistica il dolore al ginocchio si può manifestare in vari modi:

• può presentarsi ad inizio allenamento, e via via che ci si “scalda” migliorare
• può presentarsi  dopo alcuni chilometri
• può manifestarsi prevalentemente dopo l’allenamento
• può peggiorare la sintomatologia il giorno dopo

A volte però non è sempre così chiara e definita la sintomatologia ed il dolore viene in più momenti (all’inizio,mentre si corre,dopo..)

Possiamo comunque individuare dei sintomi abbastanza frequenti che si possono riassumere in questo tipo di dolore:

1. Difficoltà alla flessione o all’estensione completa
   Di solito sta a significare che l’articolazione non è a posto a causa di qualche impedimento, di tipo meniscale come una rottura, o di tipo legamentoso per situazioni infiammatorie. Ci sono anche situazioni particolari come quelle riguardanti, ad esempio, le pliche sinoviali, che possono creare l’impedimento articolare ma anche esiti distorsivi con interessamento del legamento crociato anteriore. Proprio per le numerose possibilità legate a questo sintomo sono importanti il parere del medico e le eventuali indagini strumentali che uno specialista può suggerire.
2. Dolore articolare ai primi appoggi dopo essere stati seduti, che tende ad affievolirsi continuando a camminare
   Potrebbe essere un segnale di sofferenza cartilaginea, magari non presente durante la corsa. I sintomi sono solitamente rilevabili a freddo o ai primi passi mattutini, ma anche una mezz’ora dopo l’allenamento.
3. Gonfiore dopo l’attività fisica
   Il gonfiore o “idrarto” è legato a un’iperattività delle cellule sinoviali presenti all’interno del ginocchio. Si tratta di una sorta di difesa naturale che porta a un’iperlubrificazione articolare. Di contro, il liquido conduce a una diminuzione della capacità di movimento articolare e a un dolore posteriore. La reazione di solito avviene in seguito a eventi traumatici, spesso di carattere distorsivo o contusivo, ma può essere anche un segno di usura dei menischi o più semplicemente di patologia artrosica nei soggetti che sono più avanti con l’età.
4. instabilità-insicurezza in situazioni di appoggio difficile
   La corsa non viene sempre esercitata su superfici ottimali e quando il terreno è irregolare ci possono essere situazioni di disagio legate a una non perfetta stabilità del ginocchio. In altre occasioni possono esserci dei cedimenti improvvisi, con una flessione involontaria dell’articolazione. un’instabilità importante può portare a un’usura precoce della cartilagine, con i sintomi legati a quest’ultima. – Dolore sotto la rotula. Di solito è riferibile a una situazione infiammatoria del tendine rotuleo. La sede della sofferenza è comunemente localizzata proprio in corrispondenza del polo inferiore dell’osso: il dolore può limitare in modo importante l’esercizio. Può essere una situazione transitoria ma se, invece, il problema tende a cronicizzarsi, è consigliato fare un esame appropriato come l’ecografia e poi ricorrere a opportune terapie in relazione all’esito.
5. Dolore all’esterno del ginocchio dopo 15-20’ di corsa
   È solitamente un dolore extra-articolare riferibile alle strutture legamentose del comparto esterno, in particolare della bendelletta ileo-tibiale. Si manifesta in modo specifico in relazione all’espletamento del gesto della corsa, quando l’intrarotazione della tibia risulta eccessiva. Il dolore di solito passa sospendendo l’attività fisica, salvo ripresentarsi alla ripresa; può inoltre accentuarsi a ritmi particolarmente lenti, quando aumenta il tempo di appoggio. Questa sintomatologia compare dopo qualche tempo dall’inizio di un programma di allenamento mirato e in alcuni casi addirittura dopo qualche anno dall’inizio della pratica.
   

Chi sono i responsabili del dolore al ginocchio nella corsa?

Abbiamo detto precedentemente che le strutture del ginocchio responsabili del dolore nello sportivo ed in particolare in chi corre sono:

#1 Usura e dolore dei menischi

I menischi, presenti all’interno del ginocchio, sono due strutture composte da fibrocartilagine e hanno un forma a “C”.

Il menisco interno viene detto mediale e quello esterno, laterale.

Hanno diverse funzioni, in particolare:

• migliorano la congruenza tra i condili femorali che sono convessi e la tibia che è piatta;
• servono come cuscinetti ammortizzatori tra femore e tibia particolarmente attivi durante la corsa, dove l’impatto del piede con il terreno si trasmette per via ascendente, passando attraverso questa importante articolazione.
• garantiscono, con la loro particolare forma, la stabilità al ginocchio.

Durante la corsa oltre alla compressione data dalle forze in gioco, a livello dell’articolazione del ginocchio ci sono dei fenomeni di carattere torsionale dipendenti dalla stabilità dell’appoggio del piede. Queste rotazioni, quando diventano eccessive, possono accelerare i fenomeni di usura dei menischi e creare situazioni infiammatorie in corrispondenza dei legamenti. L’usura in generale può essere connessa allo stato in cui si trova la cartilagine, condizionata da situazioni generali dell’articolazione come le caratteristiche anatomiche e la stabilità, determinata a sua volta dalle strutture legamentose.
In presenza di un ginocchio varo o valgo, le forze si distribuiscono in modo anomalo e di solito i primi a farne le spese sono i menischi, con fenomeni di deterioramento precoce.
Inoltre fattori predisponenti l’usura sono le pregresse lesioni ai legamenti del ginocchio: in questi casi un monitoraggio delle stesse risulta ancora più importante.
Anche l’anatomia dell’articolazione può incidere fortemente.

Proprio per il loro compito di “ammortizzatori” è logico aspettarsi che il dolore da lesione meniscale arrivi durante la corsa, dopo qualche Kilometro ( o dopo qualche metro, se è molto infiammato).

Più corriamo, più i nostri muscoli si stancano, e più le strutture interne dell’articolazione sono sollecitate.

Per questo motivo, oltre ad una valutazione posturale e trattamento Osteopatico saranno gli esercizi specifici che porteranno i muscoli alla massima efficienza possibile, in modo da distribuire correttamente il carico sulle strutture articolari.

#2 Dolore ai tendini (tendinopatie)

I tendini che più comunemente si infiammano nei corridori sono:

• il tendine del quadricipite 
• il tendine rotuleo
• i tendini dei muscoli della “zampa d’oca”:semitendinoso, sartorio e gracile
• la bandelletta ileo-tibiale del muscolo tensore della fascia lata

Il dolore provocato da questi tendini si presenta ad inizio allenamento, ma sparisce dopo alcuni minuti.

Questo accade perchè grazie al movimento, il tendine riceve un maggior apporto di sangue: essendo una struttura fondamentalmente poco vascolarizzata, ne trae beneficio.

Perchè possa guarire in maniera corretta, il tendine deve essere sottoposto ad un carico, purchè sia adeguato e controllato.

Esercizi specifici miglioreranno i tendini ed il dolore.

3#Dolore della cartilagine (condropatie)

Quando il ginocchio e le articolazioni vengono sollecitate continuamente con un particolare sovraccarico ,come quando si corre, la cartilagine produce il liquido sinoviale dentro la capsula, quando la pressione si riduce questo liquidi diminuiscee si riassorbe. La cartilagine agisce quindi da “cuscinetto” e da “lubrificatore”. È quindi evidente come la cartilagine venga sollecitata continuamente e deve ripetutamente sintetizzare nuovo liquido. 
La cartilagine va incontro a un processo continuo di demolizione e sostituzione; questo processo è regolato da un notevole equilibrio; se questo equilibrio viene a mancare e la demolizione avviene con una rapidità maggiore rispetto alla sintesi di nuovo tessuto (come avviene, per esempio, nel caso di processi di tipo artrosico) il soggetto avverte a lungo andare dolore e rigidità articolare.

Nei runner che sono interessati da un processo osteoartrosico, l’usura della cartilagine diventa più rapida e si può soffrire di dolore e rigidità articolare. Purtroppo nelle donne gioca un ruolo chiave anche uno squilibrio muscolare o ormonale, soprattutto dopo la menopausa. 

I sintomi dell’usura della cartilagine del ginocchio sono generalmente:

• dolore, soprattutto quando si flette il ginocchio
• tumefazione
• rigidità articolare
• difficoltà nel movimento
• scrosci articolari

Nella corsa il dolore della cartilagine può manifestarsi sia nelle prime fasi dell’allenamento, sia dopo un certo numero di Kilometri.

Non è raro però che il momento più critico, in questi casi, sia il giorno dopo.

Di fondamentale importanza gli esercizi insieme ad eventuali cure mediche e integrazioni di elementi che costituiscono la cartilagine.

4#Lesione dei flessori del ginocchio(hamstring) (azione indiretta sul ginocchio)

I muscoli ischio crurali (hamstring) sono formati dal bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Questi muscoli si inseriscono prossimalmente all’ischio, distalmente alla testa del perone e sulla tibia.

Hanno un importante ruolo nell’estensione della coscia sul tronco (estensione dell’anca) e della flessione della gamba sulla coscia (flessione del ginocchio) a causa della loro biarticolarità.

Voglio menzionare in questo articolo la lesione dei flessori del ginocchio anche se non provoca direttamente il dolore al ginocchio ma bensì spesso sull’inserzione prossimale sull’ischio con un dolore simil sciatalgico. Il motivo della lesione è perché spesso si può generare per uno squilibrio della forza fra il quadricipite e i flessori (più deboli) e i precedenti infortuni di questo gruppo muscolare, la stessa causa che come vedremo nel paragrafo successivo,causa il dolore al ginocchio.

Gli studi di biomeccanica dimostrano che gli ischio crurali sono attivi durante tutto il ciclo della corsa, ma particolarmente durante la fase terminale del movimento della gamba libera e al momento dell’appoggio al suolo del piede.

Sembra che il rapido cambio di contrazione dall’eccentrica alla concentrica, tipico di questa fase, renda gli ischio crurali soggetti a questo infortunio.

Quali sono le cause del dolore al ginocchio nella corsa

Fin’ora abbiamo visto le cause del dolore al ginocchio fisiche, traumatiche, degenerative, metaboliche quindi relative alla persona ed il suo stato di salute. Ma ora voglio parlarvi più tecnicamente delle cause posturali, muscolari che entrano in gioco nelle problematiche del ginocchio e che possiamo decisamente migliorare con esercizi specifici insieme ad una buona valutazione posturale e trattamenti osteopatici.

A riguardo ti consiglio di leggere l’articolo sul mio metodo Total Body Postural Adjustement.

Dato che in questo articolo parlo più in dettaglio della corsa, vorrei fare una premessa su che cosa succede da un punto di vista muscolare e biomeccanico nelle fasi del passo durante la corsa.

Alcuni studi condotti in laboratorio hanno permesso di registrare le forze verticali al suolo durante la corsa. Sono stati evidenziati due picchi in corrispondenza dell’impatto e dello stacco del piede. Nella prima fase i muscoli estensori vengono stirati e agiscono per frenare questo movimento e ammortizzare l’impatto (contrazione eccentrica), mentre nello stacco questi muscoli si contraggono per estendere l’arto e fornire la spinta propulsiva. Le onde vibratorie ad alta frequenza generate dall’impatto si trasmettono al piede, alla gamba e alla coscia subendo un progressivo abbattimento. A livello dell’anca sono 10–20 volte minori rispetto al valore iniziale.
Queste forze aumentano notevolmente con il crescere della velocità della corsa e sono influenzate da molte variabili, quali gli angoli del piede e della gamba, il peso, il tipo di terreno.

Quindi oltre a variabili anatomiche ,metaboliche individuali , bisogna considerare tutti gli altri fattori citati.
Correre si, ma come in tutte le attività sportive ci vuole una buona preparazione fisica, un allenamento adeguato , una corretta tecnica ed una buona scarpa.

Le principali cause ”muscolari e tecniche responsabili del dolore alle ginocchia nella corsa sono:

#1 Eccessiva tensione dei muscoli

Se i muscoli che muovono il ginocchio sono eccessivamente tesi e contratti, è molto più probabile che:

• i tendini si infiammino
• le strutture articolari siano sottoposte a sollecitazioni eccessive

Ma perchè questi muscoli possono essere troppo corti e contratti?

Ci possono essere varie cause:

• genetiche
• non si è mai curato nella vita lo stretching ,l’allungamento muscolare pur eseguendo attività sportive
• per uno stile di vita sedentario

Inoltre dobbiamo sempre ricordare un concetto molto importante:

i muscoli devono essere considerati piuttosto che singolarmente, come “catene muscolari” che hanno la continuità come tante maglie di una catena. Se uno dei muscoli della catena(anteriore o posteriore) è contratto e rigido, oltre agli effetti negativi sui tendini e sull’articolazione che muovono, accorcia tutta la catena che passa lungo il corpo, comprendendo bacino e colonna vertebrale.
Quindi uno stretching analitico segmentario e uno stretching globale devono essere sempre congiunti. Vedremo alla fine un eserciziario efficace per lavorare sulla catena muscolare anteriore e posteriore.

#2 Eccessiva debolezza dei muscoli :le articolazioni ne soffrono

Oltre che tesi e contratti, i muscoli e le articolazioni possono essere anche eccessivamente deboli, o per meglio dire non equilibrati nella forza con i muscoli antagonisti. Questo significa che il muscolo debole ,al contrario di come si potrebbe pensare, può esserlo:

1. sia per cause di insufficienza muscolare,

2. sia per sovraffaticamento

Pensiamo ad esempio al lavoro costante che deve subire il vasto mediale (il capo del quadricipite più interno della coscia) in un ginocchio valgo per centrare continuamente la rotula nel movimento (che tende ad uscire verso l’esterno quindi a sublussarsi).

Quindi in generale per il ginocchio potremmo trovare:

• uno squilibrio di debolezza tra gli stessi capi muscolari del quadricipite (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio) che “centrano” la rotula e guidano il movimento dei menischi nella flesso-estensione del ginocchio
• uno squilibrio di debolezza tra compartimento mediale(adduttori) con quello laterale (abduttori e glutei)
• uno squilibrio di debolezza tra compartimento muscolare posteriore (hamstring) con quello anteriore (quadricipite ed estensori del ginocchio).

Anche qui, le cause possono essere diverse,ma comunque per la stabilità del ginocchio tutto deve essere in equilibrio di forze altrimenti l’articolazione e le strutture legamentose e cartilaginee soffrono sia a breve che lungo termine.

I muscoli sono deboli dovranno essere rinforzati con esercizi mirati che vedremo dopo.

#3 Postura non corretta per traumi pregressi o tensioni viscerali

Come anticipato all’inizio dell’articolo, il ginocchio fa parte dell’arto inferiore, ma sorregge anche buona parte del nostro peso, quindi tronco, visceri, arti superiori e testa.
Questo ci fa capire che le problematiche che interferiscono sulle ginocchia possono venire da più parti del corpo e avere un andamento ascendente o discendente, quindi essere sollecitate per carichi e compensi dovuti a disallineamento posturale sul piano sagittale, frontale e trasverso.

Cosa significa? Faccio degli esempi:

• una caviglia che ha subito ripetute distorsioni dello stesso lato del ginocchio con dolore o dell’arto controlaterale: nella corsa, le articolazioni sono sottoposte a forti sollecitazioni e per questo la caviglia con infortunio, avendo una mobilità ridotta, potrebbe scaricare il peso del corpo dall’altro lato oppure non allinearsi perfettamente con il ginocchio dello stesso lato
• una cicatrice di appendicite di vecchia data che “tira”in avanti l’iliaco destro, quindi crea degli effetti di pseudo-rotazioni del bacino
• un colon irritabile che “irrita” la colonna lombare e modifica l’assetto lombo-sacrale, del bacino e quindi dei femori
• in generale problematiche della cavità addominale e pelvica che atteggiano le ginocchia ,sul piano sagittale,in flessione (flexum) o estensione (recurvatum), e sul piano frontale in varo o in valgo, portano a sollecitazioni e usura delle componenti del ginocchio.

Quindi con un punto “debole” che non funziona bene , è possibile che questo incida sulla meccanica della corsa.

#4 Meccanica della corsa

Come detto all’inizio del paragrafo il modo in si cui corre incide molto su quanto carico si riserva all’articolazione: un appoggio di tallone a ginocchio esteso, ad esempio, aumenta notevolmente lo stress articolare.

Inoltre per limitare i sovraccarichi sul ginocchio è anche importante scegliere calzature adatte e superfici con caratteristiche di smorzamento degli urti, come le strade asfaltate o le piste da corsa.

Come si fa a sapere qual’è il punto debole nella corsa, e cosa fare?

Dato che per quello che vi ho sopraesposto, la problematica riguarda tutto il corpo, può essere una buona idea rivolgersi ad una figura professionale che si occupi di postura , e che sia un’Osteopata e Scienziato Motorio per avere un quadro chiaro delle dinamiche che il corpo ha attuato (ognuno ha una sua storia) e poi sulla base di una attenta e personalizzata valutazione ,programmare su base costante un lavoro generale sulla muscolatura posturale e specifico correttivo per lo sport praticato .

Esercizi riabilitativi per dolore al ginocchio durante o dopo la corsa

Alla luce di tutto sarà di fondamentale importanza la programmazione di esercizi specifici e globali rieducativi ,di rinforzo e di allungamento.

Con i muscoli ben condizionati,si può correre senza dolore anche se:

• il  ginocchio ha sempre qualche cosa che non va
• il  bacino non è in asse può avere rotazioni o inclinazioni che incidono sulla meccanica del ginocchio
• il  piede non appoggia correttamente per una frattura alla caviglia , ripetute distorsioni o un alluce valgo

Come eseguire gli esercizi

Di seguito trovi gli esercizi a mio avviso più efficaci per il dolore al ginocchio dei corridori: il loro scopo è quello di diminuire la tensione e di rinforzare muscoli e tendini.

Non importa che tipo di problema hai sviluppato (tendini, menisco ecc..): indipendentemente da quale sia la sorgente del dolore, sarà sempre buona norma mettere in condizioni ottimali i muscoli : gli esercizi, e l’osteopatia ti aiuteranno proprio in questo.

Consiglio di eseguire questi esercizi almeno 4 volte alla settimana, magari lontano dall’allenamento (anche se non è una condizione indispensabile).

Esercizio #1: allungamento in catena muscolare dei flessori del ginocchio: la piramide

Esercizio #2: rinforzo in catena muscolare degli estensori del ginocchio da seduti

Esercizio #3: allungamento dinamico del retto femorale e dell’ileo psoas

Esercizio #4 allungamento dinamico dei flessori del ginocchio

Esercizio #5: esercizi di rinforzo dei quadricipiti

I consigli per correre bene quali sono….

1.Gli errori da non commettere?

Il classico errore in chi comincia a correre è esagerare con l’intensità dell’allenamento: si vuol subito correre veloce e coprire grandi distanze in poco tempo. Ma se sei fuori forma o, peggio, se hai sempre condotto una vita sedentaria, non puoi chiedere al tuo organismo di fare ciò a cui non è abituato! Devi invece fare un lavoro di squadra col tuo corpo, aiutarlo ad adattarsi.

Comincia col fare 3 uscite a settimana di circa 30 minuti l’una, alternando la camminata veloce alla corsa. Ogni settimana, aumenta i minuti di corsa e diminuisci quelli di camminata.

Andando avanti sentirai che il tuo corpo è disposto a fare sempre di più, a correre per più tempo e in modo continuo. La cosa importante è essere costante: se segui il tuo programma, nell’arco di due mesi sarai in grado di correre 40 minuti filati senza eccessiva fatica. Ma ancor più importante del quanto correre è il come.

2.Le regole da seguire?

A questo proposito, come sanno bene i runner che hanno macinato chilometri, non puoi permetterti di ignorare queste tre regole:
1. Fare stretching prima e dopo la corsa.
2. Dedicare 20 minuti agli esercizi di riscaldamento.
3. Idratarsi prima e alla fine della corsa. Bevi solo acqua e, per lo spuntino di recupero, mangia un frutto.

Cosa succede se non rispetti questi accorgimenti?È molto probabile che lungo la strada incontrerai stiramenti e strappi muscolari.

Voglio mettere l’accento, infine, su un altro errore tipico dei runner principianti: non controllare la postura. Questo porta a diversi atteggiamenti negativi:

• correre sbilanciandosi troppo in avanti o indietro;
• correre stando troppo rigidi;
• appoggiare male il piede atterrando sul tallone col ginocchio teso.

Una tecnica che seguono molti runner d’esperienza per correre con la postura corretta è quella di guardare sempre un punto a circa 10-15 metri davanti a te. In questo modo, andrai a stabilizzare il tuo corpo.

Ricorda: gli errori che ti ho elencato gravano sul sistema muscoloscheletrico e, se li commetti, rischi di danneggiare articolazioni, muscoli, tendini e legamenti.

Fai sempre attività fisica , non abbandonarla mai ma segui sempre i consigli di un esperto!

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Dott.ssa Simonetta Alibrandi Osteopata Posturologa Personal Trainer