POSTURA ERETTA, TRONCO FLESSO IN AVANTI: LA PIRAMIDE
Un esercizio importante per allungare la catena posteriore antigravitaria, quella catena muscolare che ci tiene in piedi e che e’ formata da una serie di muscoli importantissimi per la statica e per sostenere la nostra postura in modo corretto.
Per migliorare la flessibilità’ della colonna e prevenire il mal di schiena esegui questo allungamento una volta al giorno a freddo per 5-15 minuti
-la figura in neretto indica la postura corretta da raggiungere con l’allineamento sullo stesso piano dell’occipite, cintura scapolare e sacro(OSS),mentre la figura tratteggiata indica che con la flessione del busto in avanti c’e’ la messa in tensione della catena muscolare posteriore e la mancanza di elasticità’ a vari livelli di quest’ultima.
– si comincia dalla postura in piedi flettendo anteriormente il busto a gambe piegate: si ricerca l’appoggio completo delle mani a terra a circa 50-70 cm dai piedi.
– per i soggetti che sono molto corti sulla catena posteriore (m.ischiocrurali,m.tricipiti surali) si consiglia di arrivare alla postura partendo dalla posizione carponi in ginocchio a terra.
-le ginocchia sono piegate e portate in extrarotazione (guardano verso l’esterno) rispetto alla linea dei piedi che rimangono uniti e ben allineati.
-l’articolazione del ginocchio deve cadere sempre sul collo del piede quindi regolare di conseguenza la distanza delle mani dai piedi.
– i talloni sono in direzione assiale verso il pavimento rimangono appena sollevati da terra.
-il palmo delle mani e’ appoggiato bene al suolo o su uno sgabello a seconda delle possibilità del paziente e la testa inizialmente e’abbassata ,rilassata e segue la curvatura della colonna.
– le anche si piegano per portare sullo stesso piano, rigorosamente retto, l’allineamento delle scapole(dorso) occipite(testa) e sacro (glutei)(OSS).
– il blocco diaframmatico in inspirazione deve essere sempre evitato, invitando il paziente ad espirare profondamente in maniera lenta e controllata .
-e’ importante controllare il rilassamento della parete addominale.
– dalla posizione a gambe piegate e ginocchia derotate cercare di guadagnare con i glutei(sacro) verso l’alto e contemporaneamente i talloni spinti in basso a toccare verso il pavimento mentre sulla parte superiore del tronco si ricerca l’allineamento del piano scapolare(dorso) con la parte posteriore del capo (occipite) .Le ginocchia mano mano si distendono ma rimangono sempre “aperte”extraruotate.
– l’esercizio consiste nel mantenersi in asse, cioè allineato in estensione assiale, per tutto il tempo della tenuta e senza rilassarsi.
– la difficoltà a mettere le mani vicino alle dita dei piedi necessita, per alcuni pazienti, di un ampio piegamento delle ginocchia; in questo caso, si può tollerare il mantenimento delle mani anche lontane dai piedi o su uno sgabello, per permettere una postura più corretta della colonna.
–tenuta della postura minimo 5 minuti al giorno tutti i giorni per arrivare a 15 minuti.
– per i soggetti che hanno raggiunto l’appoggio del tallone a terra e’ importante associare alla postura l’esercizio di torsione del piede ovvero riallineamento del piede con supinazione del retropiede,pronazione dell’avampiede(vedi articolo sull’esercizio dei piedi)
Supinazione del piede:sollevare la volta interna del piede appoggiando al suolo il tallone e il bordo esterno(ricordate che la rotazione esterna parte dalle anche-ginocchia)
Pronazione del piede:appoggio della testa del 1^metatarso(alluce) al suolo ben saldo ,allontanamento abduzione del mignolo ,estensione delle altre dita a ventaglio.
Puoi dare un’occhiata al mio video che ti spiega nel dettaglio l’esecuzione
D.O.mROI Simonetta Alibrandi