Il bacino e la anche più liberi ed elastici rimedio per il mal di schiena: gli esercizi efficaci

Il bacino e la anche più liberi ed elastici rimedio per il mal di schiena: gli esercizi efficaci

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Quante persone vengono nel mio studio con lombalgia e mal di schiena! E in tutte riscontro la stessa problematica: non c’è una buona mobilità della anche, del bacino.

In questo articolo vorrei porre l’attenzione su questo problema spiegando le cause e proponendo semplici esercizi per rieducare, rinforzare ed allungare la zona delle anche e del bacino.

La maggior parte dei pazienti accumula rigidità e nello stesso tempo debolezza nella zona delle anche, quindi per prevenire problemi di mal di schiena e delle stesse anche vi proporrò degli esercizi efficaci per muoversi meglio.

In questo modo l’elasticità ed il rinforzo dei muscoli del bacino gioverà notevolmente alla postura, le attività quotidiane saranno fatte più agevolmente evitando di sovraccaricare la colonna.

Il mio metodo Total Body Postural Adjustment prevedera’:

  • una prima fase di valutazione posturale ed esame obiettivo pratico con dei test
  • uno/tre trattamenti di osteopatia per dare input di autoguarigione al corpo e quindi “pulire” la postura da vizi e compensi/scompensi che attua il corpo per non sentire il dolore(es. ari inferiori non allineati, atteggiamenti scoliotici della colonna, cicatrici che tirano,ecc.)
  • un piano di esercizi efficaci e personalizzati , prima spiegati in studio e poi eseguiti in autonomia a casa o in palestra.

Questo articolo non è altro che la versione “estesa e scritta” di più’ video sul mio canale YouTube (iscriviti!): qui voglio spiegare alcuni concetti teorici per avere consapevolezza del problema.

Muscoli del bacino e dell’anca: quali sono e cosa succede se sono troppo deboli e contratti

Parlando di postura e di problematiche muscolo scheletriche all’anca e al bacino, i muscoli più interessanti da considerare sono:

  • il gruppo dei glutei
  • flessori dell’anca, principalmente l’ileo-psoas

Questi sono muscoli molto importanti che prendono inserzione sia sull’articolazione dell’anca, sia sulla colonna lombare.

È molto frequente che si riscontri uno stato di eccessiva debolezza e contrattura di questi muscoli anche in forma asimmetrica scompensando l’allineamento del bacino e quindi tutta la postura.

Perché succede questo? Vediamo le possibili cause:

  • la posizione seduta assunta per troppe ore nella giornata in ufficio
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La postura scorretta in ufficio
  • familiarità’ di artrosi (Coxartrosi) che limitano nel tempo i movimenti dell’anca
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radiografia dell’anca normale e con artrosi
  • problematiche viscerali intestinali che coinvolgono il muscolo ileo-psoas che è a diretto contatto con l’intestino ed uno stato di colon irritabile (colite) può interessare il muscolo.
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Relazioni tra colon e psoas
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Relazioni viscerali muscolo-scheletriche
  • problematiche viscerali uro-genitali che coinvolgono gli adduttori ed i piriformi(muscoli che compongono il pavimento pelvico ma allo stesso tempo rotatori dell’anca).
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Connessioni fasciali tra i visceri

Ma cosa succede se questi muscoli sono eccessivamente deboli e contratti?

Le articolazioni dove si inseriscono questi muscoli (colonna lombare e coxo-femorale) saranno maggiormente sollecitate, modificheranno l’escursione articolare quindi il movimento, e saranno a rischio di infiammazione di alcuni elementi che le compongono.

#1 problema: a livello dell’anca borsiti, trocanteriti ed infiammazioni muscolari

Quando la muscolatura superficiale e profonda dell’anca non è ben bilanciata ,rigida ed ipotonica , sarà la stessa articolazione dell’anca ad avere problemi.

Sicuramente un cattivo lavoro muscolare può favorire la comparsa di artrosi(vedi articolo sulla Coxartrosi) dovuta anche ad una predisposizione genetica ma il decorso è lungo e non si può imputare ad una sola causa.

simonetta alibrandi osteopata posturologo personal trainer Artrosi dell'anca o Coxartrosi
Artrosi dell’anca o Coxartrosi

Le prime problematiche con frequenza più elevata si avvertiranno sulle parti esterne e accessorie dell’anca ovvero le infiammazioni delle strutture circostanti.

Possiamo avere:

  • borsite trocanterica
  • trocanterite
  • tendinite dei glutei o del tensore della fascia lata

Sono proprio queste infiammazioni tendinee e sulle borse sierose che ci avvertono che l’anca che non lavora bene a livello muscolare. Con l’aiuto di esercizi per tutta la muscolatura che governa l’anca , si arriverà ad un buon equilibrio e tono muscolare che darà sollievo e toglierà il dolore.

#2 problema: a livello del bacino il dolore sacro-iliaco

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dolore nella zona sacroiliaca

Il dolore sacro-iliaco è un dolore molto comune: è un punto dove si va’ a scaricare qualsiasi problema posturale che viene da problematiche superiori o inferiori perché ci troviamo alla congiunzione tra il sacro (parte finale della colonna vertebrale) e le anche (che fanno parte dell’arto inferiore).

Spesso i mal di schiena sono in realtà infiammazioni dell’articolazione sacro iliaca, denominate sacro-ileiti.

L’ileo psoas ed il gluteo giocano un ruolo importante sull’articolazione sacro-iliaca: anche se si tratta di un’articolazione nella quale c’è pochissimo movimento, uno stato di eccessiva contrattura muscolare fa da condizione predisponente all’infiammazione.

Quando si ha un dolore sacro-iliaco la parte di dolore è in un punto abbastanza preciso nella parte bassa e laterale della schiena dove ci sono delle piccole fossette che sono pronunciate in alcune persone e in altre meno.

A volte però questo dolore va’ ad irradiarsi:

  • al gluteo
  • all’inguine
  • alla regione anteriore della coscia

#3 problema: a livello della colonna lombare

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il corretto equilibrio muscolare del core contro il mal di schiena

Il corretto movimento del bacino-anche ovvero la flessione e l’estensione è fondamentale per prevenire il mal di schiena. Imparare a “piegarsi” correttamente a livello dell’anca nei nostri gesti quotidiani, oltre che negli esercizi di varie attività sportive è importantissimo!

Se i muscoli delle anche sono troppo deboli o non si ha la corretta propriocezione (ovvero la rappresentazione mentale delle nostre parti del corpo e come si muovono nello spazio) si compensara’ la debolezza spostando il carico sulla colonna lombare.

Le anche ,il femore e la colonna lombare sono correlati anatomicamente mediante lo psoas che li unisce partendo dalle vertebre lombari ,foderando la parte interna dell’osso iliaco per raggiungere il piccolo trocantere del femore: questo può essere spesso infiammato e quindi sovraccaricare la schiena durante i movimenti quotidiani.

È per questo che molte lombalgie si lavora con esercizi di allungamento dello psoas che migliorano notevolmente la salute della schiena.

Esercizi mirati per avere anche e bacino più’ liberi ed elastici

Vi propongo una sequenza di esercizi che possono essere eseguiti a circuito tutti i giorni.

Esercizio #1: il ponte per i glutei (bridge) talloni vicini

Il ponte è un esercizio eccezionale che può essere utilizzato sia come esercizio di rinforzo che come esercizio di mobilità.

Esercizio #2: il ponte per i glutei varianti gambe divaricate, unite, ad una gamba

Questa è una variante dell’esercizio precedente: in questo caso il “focus” è il rinforzo del muscolo gluteo e la stabilizzazione del bacino

Esercizio del ponte per i glutei

Esercizio #3: il sumo deadlift a gambe divaricate

Il sumo deadlift è un esercizio che lavora in modo eccezionale sulla mobilità articolare delle anche e sugli adduttori tonificando tutta la coscia e la schiena.

Esercizio #4: stretch dello psoas e quadricipite in ginocchio

L’esercizio di stretching dello psoas e quadricipite è un esercizio importante per molte problematiche (lombare, anca, intestino) come ho più volte detto nei miei articoli precedenti.

Vi propongo questa versione che secondo me è la più efficace, anche se bisogna avere un po’ di accorgimenti.

Esercizio #5: stretch dello psoas e quadricipite sul fianco

La versione più facile dell’esercizio precedente e’ in posizione di decubito laterale, sul fianco. Oltre lo psoas allunghiamo anche il retto femorale del quadricipite.

Esercizio #6: mobilizzazioni sul cuscino e sgabello

Questo esercizio con l’utilizzo del cuscino discosit migliora la mobilità del bacino e di conseguenza della lombare e soprattuto è un ottimo attrezzo che fa’ acquistare una consapevolezza dei movimenti che può fare il nostro bacino ovvero flessione o posteriorità , estensione o anteriorità e movimenti di lateralita’. Possiamo poi congiungere tutti i movimenti fino a creare una rotazione completa in senso orario e antiorario.
Un consiglio:il cuscino e’ un ottimo “spezza-seduta” statica in ufficio: 5 minuti di esercizi da intervallare ogni ora può dinamizzare la colonna e bacino!

Esercizi per il bacino con il cuscino e sgabello

Quando fare gli esercizi?

La frequenza degli esercizi è molto importante: il mio consiglio è di una frequenza quotidiana o non meno di quattro volte a settimana.

Le serie saranno 3 × 15-20 ripetizioni per esercizio, ma mano che si acquisisce l’allenamento possiamo arrivare anche a 5 serie da eseguire a circuito con un piccolo intervallo di 30 secondi, tutti i giorni .

Possono essere usati esercizi come riscaldamento prima di una attività di palestra o sportiva.

Conclusione

Questi programma di esercizi e’ integrato nel mio metodo il Total Body Postural Adjustment, Osteopatia , Esercizio Fisico e Autoposture , elementi importanti da curare contemporaneamente per migliorare la postura ed il benessere del corpo.

Questi esercizi in particolare migliorano la forza e l’elasticità della zona delle anche e del bacino, per avere una schiena e soprattutto il tratto lombare che si muove bene.

Prova il mio metodo!

Dott.ssa Simonetta Alibrandi

Ciao, sono Simonetta Alibrandi , Osteopata , Posturologa e personal trainer, responsabile del sito. Scopri chi sono..

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