Lombalgia cronica e Lombosciatalgia:rimedi, esercizi, osteopatia

Lombalgia cronica e Lombosciatalgia:rimedi, esercizi, osteopatia

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Lombalgia cronica esercizi efficaci

Il termine lombalgia, o mal di schiena come viene comunemente chiamato, o lombosciatalgia che interessa la gamba, indica un dolore che coinvolge i muscoli e le ossa della regione lombare, corrispondente alla parte inferiore della schiena, e della gamba fino al piede.

Circa l’80% della popolazione può affermare di aver sofferto di mal di schiena almeno una volta nell’arco della propria vita, soprattutto se prendiamo in considerazione gli individui dai 30 anni in su. Oltre che molto comune, il mal di schiena è un disturbo aspecifico: non identifica infatti una malattia specifica, né è possibile ricondurlo ad una sola causa (eziopatogenesi multifattoriale).

La lombalgia può avere una durata variabile, da cui si possono classificare tre forme:

  • acuta, con durata inferiore a 4 settimane (un tipo di lombalgia acuta comune è quello popolarmente noto come colpo della strega)
  • subacuta, con durata compresa tra 4 e 12 settimane,
  • cronica, con durata superiore ai 3 mesi.

La lombalgia cronica ha caratteristiche molto diverse da quella acuta: per questo necessita di una strategia da valutare caso per caso e comunque seguire delle linee guida.

La lombalgia acuta si riduce spontaneamente anche senza nessuna cura particolare, mentre la lombalgia cronica ha bisogno di un lavoro più specifico.

I fattori di rischio della lombalgia cronica

I fattori di rischio della lombalgia rappresentano una questione centrale per la sua prevenzione, ma dalla letteratura emerge una grande difficoltà nella loro individuazione poiché si tratta di un disordine multifattoriale dall’eziologia spesso insidiosa.

#1 La lombalgia cronica è data da tanti piccoli problemi

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Le possibili cause della lombalgia cronica

La lombalgia è un fenomeno estremamente complesso, non riconducibile ad una sola eziopatogenesi e per tale motivo è considerata una sindrome a genesi multifattoriale.
Qualsiasi problema di dolore cronico è legato a complessi fenomeni che interessano il sistema nervoso, il sistema scheletrico, e fattori metabolici.
Spesso la causa del dolore lombare non è completamente conosciuta, infatti in molti pazienti la condizione o il danno che hanno innescato il dolore iniziale guariscono nonostante la lombalgia persista generando un dolore reale ed inabilitante.
Il dolore cronico può avere numerose cause: può essere la conseguenza di una malattia, di un danno o dello stress in differenti strutture come le ossa, i muscoli, i legamenti o i nervi che inviano, tramite le terminazioni nervose, dei segnali dolorifici al SNC dove vengono elaborati.
L’esatto meccanismo alla base del dolore cronico non ècompletamente conosciuto; in generale, le attuali ricerche hanno dimostrato che la via nervosa che porta i segnali dalla periferia al midollo spinale e successivamente al SNC viene sensibilizzato così da aumentare la percezione del dolore, rendendo dolorosi anche stimoli che normalmente non lo sono. In genere, tali vie nervose ipersensibilizzate rimangono tali anche dopo la completa guarigione della malattia o del disabilità.

La causa del dolore non è mai in un singolo punto, in una vertebra o in un disco, ma in una zona.

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Vari tipi di degenerazioni della colonna

Quando il dolore si cronicizza e’ perchè sono avvenuti diversi fattori che si sommano ,strettamente legati alle caratteristiche fisiche e psico-emotive della persona.

Quindi non e’ tutta “colpa della discopatia” , anzi la degenerazione discale puo’essere spesso la “vittima” di una causa che risiede altrove anche lontana!

#2 La lombalgia cronica richiede tempo per essere risolta

Se un dolore si è cronicizzato, è perchè ci sono state una serie di condizioni favorevoli, come la conformazione fisica e una serie di altri fattori .

Per vincere la battaglia contro il dolore cronico, queste condizioni e caratteristiche devono cambiare, e devono farlo in modo stabile.

Ogni cambiamento stabile nel corpo richiede un elemento importante , il tempo.

Ecco perchè è normale che i miglioramenti di problematiche come la lombalgia cronica si misurino nell’arco dei mesi, non nell’arco dei giorni.

Il tempo per risolvere una lombalgia cronica potrebbe essere:

  • 1 mese per iniziare a sentire che la situazione migliora
  • 3 mesi per sentirsi decisamente meglio
  • 6-12 mesi per stabilizzare la situazione

Quindi è importante eseguire gli esercizi con costanza e sapere che non si possono avere risultati immediati dopo 1 settimana.

#3 La lombalgia cronica è un problema complesso

Per capire la complessità multi fattoriale della lombalgia cronica , si può vedere come la raccolta dell’anamnesi del paziente, ossia la sua storia clinica, sia complessa e articolata ,ponendo anche alcune domande specifiche riguardo le caratteristiche del dolore, ossia:

  • Da quanto tempo è presente?
  • È l’unico sintomo?
  • Quando si manifesta? Al mattino, durante la notte, dopo uno sforzo, a riposo?
  • È continuo, intermittente, ingravescente?
  • Quanto è forte?
  • È localizzato solo alla schiena o si irradia in altre parti del corpo (ad esempio glutei e gambe)?
  • Interessa il lato sinistro o destro del corpo, o entrambi?
  • Migliora o peggiora con il movimento?
  • È urente, gravativo o trafittivo?

Utile inoltre è avere notizie circa:

  • eventuali malattie note,
  • interventi chirurgici,
  • presenza di cicatrici,
  • stato dei vari apparati viscerali(cardiorespiratorio, digerente, uro-genitale)
  • uso di farmaci,
  • condizioni di stress,
  • abitudini particolari (uso frequente di scarpe col tacco, dormire con troppi cuscini o nessuno, vita sedentaria),
  • recenti aumenti di peso,
  • sport praticati,
  • attività lavorativa (in alcune professioni ad esempio si passa troppo tempo nella stessa posizione, seduti o in piedi, e questo può favorire lo sviluppo di lombalgia).

Sono stati fatti vari studi su pazienti con dolore cronico lombare, e si è visto che i fattori che hanno individuato come responsabili della lombalgia cronica NON riguardano solo muscoli e ossa ma la personalità del soggetto, l’ansietà e comportamenti sociali.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215742/)

La multifattorialita’ e’ dimostrata anche in questo studio (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32256908/).

Inoltre si è visto in altri studi che nella lombalgia cronica secondo un modello di sensibilizzazione, c’è la centralizzazione del dolore che porta al dolore neuropatico (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341140/).

In particolare, i fattori che i ricercatori hanno individuato come potenziale fattore di rischio sono:

  • età avanzata
  • basso stato di salute e di forma generale
  • stress psicologico
  • tendenza alla depressione
  • problematiche di relazione con i colleghi di lavoro

Quindi lo stato di forma generale, il livello di stress e addirittura il rapporto di lavoro possono contribuire al persistere del mal di schiena.

Questo significa che se vogliamo migliorare davvero, non possiamo limitarci al movimento e all’esercizio: dobbiamo mettere in pratica un programma più ampio su tutti i fronti.

Ora cerchiamo di capire meglio perchè il mal di schiena può cronicizzarsi, e quindi cosa si deve fare per uscire dal circolo vizioso del dolore costante.

Perché la lombalgia diventa cronica?

Spesso la causa del dolore lombare cronico non è completamente conosciuta, infatti in molti pazienti la condizione o il danno che hanno innescato il dolore iniziale guariscono nonostante la lombalgia persista generando un dolore reale ed inabilitante.
Questo perchè a livello della schiena si è stabilizzato un processo infiammatorio.
Abbiamo detto che la via nervosa che porta i segnali dalla periferia al midollo spinale e successivamente al SNC viene sensibilizzata così da aumentare la percezione del dolore, rendendo dolorosi anche stimoli che normalmente non lo sono e che queste vie nervose ipersensibilizzate rimangono tali anche dopo la completa guarigione della malattia o del danno iniziale.

Quindi nella lombalgia cronica c’è sempre una irritazione generale delle strutture , che va ben oltre la discopatia degenerativa o l’ernia del disco: sono sempre coinvolti i muscoli, i nervi, le articolazioni e visceri.

Possiamo identificare 4 cause relative al nostro fisico e alle posture che assumiamo per cui il mal di schiena può diventare cronico.

#1 Posture sbagliate prolungate e sforzi molto ripetitivi

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Posture scorrette e postura corretta

Le lombalgie meccaniche sono considerate circa il 90 % di tutte le affezioni dolorose della colonna e possono essere dovute a trauma improvviso, che porta a frattura o lussazione delle strutture osteo-legamentose, con o senza danni neurologici connessi, associate a lesioni traumatiche delle parti molli o a trauma ripetuto (sovraccarico funzionale).

Le strutture della colonna vertebrale se vengono cronicamente ed eccessivamente sollecitate, possono indebolirsi pian piano, fino ad arrivare al sovraccarico e all’infiammazione.

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la retrazione muscolare

Una buona parte delle lombalgie nel mondo sono attribuite a fattori occupazionali : lavoratori esposti a ripetute vibrazioni, movimenti di torsione o flessione del tronco, movimentazione manuale di carichi, oppure a mantenute posture in stazione eretta o seduta, come i guidatori di automezzi, o i muratori sono più soggetti a sviluppare dolore lombare, ma anche chi sta’ molte ore seduto in ufficio.

#2 Stile di vita (elevato stato infiammatorio generale)

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Fattori di rischio per la lombalgia

I principali fattori di rischio legati allo stile di vita sono:

  • il fumo, a causa dell’effetto vasocostrittore della nicotina che rende più difficile la normale circolazione sanguigna a livello dei capillari, comportando irrigidimenti muscolari e dolori che predispongono a malattie muscolo-scheletriche (Deyo 1989),
  • la sedentarietà e la scarsa attività fisica,
  • alcune attività ricreative e/o sportive che sottopongono la colonna a ripetuti microtraumi come contraccolpi, torsioni forzate o flessioni ripetute.
  • l’obesità (Body Mass Index – BMI > 30) :in uno studio condotto da Woolf et al. nel 2003 è emerso che l’obesita’ è associata ad un aumento della prevalenza di lombalgia, in quanto comporta un continuo ed eccessivo sovraccarico di pressione alle strutture articolari della colonna lombosacrale.

Quindi riassumendo lo stato infiammatorio può aumentare quando:

  • siamo sovrappeso (più di 5 kg)
  • mangiamo molti cibi troppo raffinati
  • siamo eccessivamente stressati
  • beviamo alcool
  • fumiamo

Se il nostro grado infiammatorio generale è elevato, la possibilità che anche un processo di infiammazione “locale”, come il mal di schiena, si cronicizzi è elevatissima.

#3 Elevato stato di stress emotivo

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postura e stress

Tra i fattori di rischio psicosociali possiamo c’è:

  • lo stress
  • l’ansia
  • la depressione

nonostante la loro associazione alla presenza di LBP spesso non è del tutto chiara, vi è evidenza sul loro cruciale ruolo nella trasformazione del dolore da acuto a cronico.
Tra gli altri fattori psico-sociali vi sono quelli lavorativi, che includono:

  • l’insoddisfazione lavorativa
  • le scarse relazioni lavorative
  • l’assenza di supporto nel luogo di lavoro

Elemento importante da considerare per lo stress è il cattivo rapporto con i colleghi : è parte del grandissimo mondo dello stress emotivo, il quale gioca un ruolo fondamentale nel dolore cronico.

Lo stress emotivo “consuma” le risorse e le capacità del sistema nervosopiù siamo sotto stress, più siamo vulnerabili nei confronti dell’infiammazione.

Ecco perchè chi ha problemi di dolore costante, come la lombalgia cronica, deve lavorare anche sulla gestione dello stress emotivo.

Nota bene: a volte è il dolore stesso ad essere la fonte primaria di stress per la persona, creando una sorta di circolo vizioso.

#4 Forma fisica scadente, attività’ fisica inadeguata

Il problema dell’attività’ fisica non e’ da sottovalutare, anzi direi che e’ un fattore primario per contrastare il dolore cronico della lombalgia.

Nella mia esperienza di Scienziata motoria e Osteopata trovo nelle persone che iniziano un percorso con me, il ricorrente problema di:

  • non fare assolutamente attivita’fisica
  • fare attività’ fisica ma solo di tipo aerobico (corsa, camminata, nuoto libero)
  • fare attività’ fisica esclusivamente di sala pesi (specialmente il sesso maschile)
  • fare attività’ fisiche con coreografie (balli caraibici, tango) o sport asimmetrici (tennis, Padel)

Andare in palestra o a fare un tipo di attività prettamente aerobica non e’ sempre corretto tanto quanto non fare nessuna attività’ fisica o fare solo attrezzi e potenziamento!

Questo perche’ nonostante si fa’ attività fisica, questa non e’ minimamente mirata al miglioramento della tonificazione e flessibilità’ della colonna lombare. Si deve assolutamente curare l’aspetto della flessibilità ed elasticità muscolare che si estende non solo al tratto lombare ma a tutto il corpo, connettendo tutti i muscoli in catene che “tirano” troppo in avanti (catena muscolare anteriore) o indietro (catena muscolare posteriore) o lateralmente( catene crociate) e determinano posture errate.

Quindi cosa serve per il benessere della schiena per ridurre la lombalgia cronica?

Bisogna migliorare dello stato di forma generale e curare tutti gli aspetti dell’attività’ fisica:

  • mobilita’ articolare
  • forza e tonificazione del “core”
  • coordinazione motoria
  • percezione del proprio corpo e delle sue parti(propriocezione)

Un basso stato di forma generale non è altro che la combinazione di ipotonia muscolare+ rigidità’ muscolare+stato infiammatorio + elevato stress emotivo.

Il concetto di globalità (mente, corpo) deve essere sempre presente nel considerare il problema di una persona, qualunque esso sia: questo è uno dei principi dell’osteopatia.

Cosa fare per migliorare la lombalgia e la lombosciatalgia cronica: consigli ed esercizi

#Consiglio1: fare attività’ fisica costante

Spesso questo stato di cronicità’ come abbiamo visto prima e’ causato da una eziologia multifatoriale, ma il connubio di una semplice attività’ fisica regolare unita ad una buona elasticità’ di tutto il corpo ed una sana alimentazione saranno gli “ingredienti” magici per il nostro benessere generale e soprattutto della colonna vertebrale.

Nel mio studio quando viene un paziente che lamenta lombalgia da più di 6 mesi,inquadro subito il problema con una strategia globale e costante nel tempo. Già dalla prima seduta ,dopo avere delineato il tipo di postura ed i trattamenti osteopatici necessari, faccio imparare al paziente dei semplici esercizi da eseguire a casa ogni giorno o in palestra.

Il problema ricorrente che riscontro nei miei pazienti è:

  • la compromessa mobilità del bacino, o meglio non ci si rende conto che nei semplici gesti quotidiani di piegarsi sulle gambe (per prendere qualcosa da terra o inclinarsi sul lavandino per lavare il viso) ,si utilizza la muscolatura della schiena anziche’ flettere le anche (come dicevo prima non si conoscono a fondo le parti del proprio corpo per mancata esperienza motoria) e questo portera’ ad un consumo della anche con coxartrosi oltre che al mal di schiena.
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Lo squat è la flessione dell’anca corretta
  • una rigidità della fascia toraco-lombare nelle flessioni del busto in avanti perche’ non si fa’ mai stretching insieme all’attività sportiva(calcetto,pesi, tennis, corsa,ecc.) ,e questo carica ulteriormente la muscolatura paravertebrale che deve sopperire all’aiuto di quest’ultima nel ritorno dalla flessione del busto in avanti (per un approfondimento vedi il mio articolo sulla fascia toraco-lombare).
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Flessione del busto in avanti:che cosa causa i problemi discali e quindi il mal di schiena ?

Quindi la medicina naturale per uscire dalla lombalgia cronica è muoversi, ma muoversi bene con l’aiuto di un professionista del movimento. A questo riguardo rimando all’articolo che tratta del mio metodo il TOTAL BODY POSTURALE ADJUSTMENT.

#Consiglio 2: curare l’alimentazione

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La piramide alimentare per una sana alimentazione

Ho parlato prima di uno stato infiammatorio generale che alimenta la lombalgia cronica e che si traduce in uno stile di vita non salutare. Quindi la cura dell’alimentazione, al pari con l’attività fisica , si rende necessaria per dare dei nutrienti giusti e bilanciati.
Obiettivo principale sarà :

  • la riduzione delle calorie
  • la qualità delle calorie con un giusto bilanciamento tra grassi, proteine e carboidrati(meno zuccheri semplici e più carboidrati complessi)
  • l’integrazione di acidi grassi Omega 3

#Consiglio 3: migliorare la respirazione stress emotivo(ansia)

Negli stati ansiosi spesso il diaframma è in posizione bassa con i muscoli inspiratori accessori contratti(blocco inspiratorio) ma con dei semplici accorgimenti si può aiutare a migliorare la postura del diaframma e di conseguenza agire sul sistema nervoso, e quindi sul rilassamento accumulando meno stress.

La respirazione e’il mezzo che ci permette di agire sul diaframma (principale muscolo respiratorio) .

simonetta alibrandi osteopata relazioni fasciali del diaframma con la cervicale ed il pericardio:l'asse aponeurotico centrale o tendine centrale
relazione fasciale del diaframma con la cervicale ed il pericardio

Il lavoro sui muscoli respiratori (diaframma è muscoli respiratori accessori) ha profondi effetti di rilassamento sul nostro sistema nervoso.

Bisogna ricordare inoltre le inserzioni del diaframma che con i suoi pilastri si inserisce sulla colonna lombare, quindi esercitare la respirazione ha anche ottimi effetti “meccanici”. Inoltre per un sistema fasciale lo connette tramite l’asse aponeurotico centrale alla cervicale da dove prende origine il nervo frenico che lo fa’ muovere(C3-C5).

Per esercitare al meglio il diaframma, consiglio la lettura del mio articolo Postura facile:il respiro

L’altra strategia che può essere davvero importante riguarda il miglioramento della qualità del sonno.

Il sonno è quel momento in cui il nostro cervello ed il nostro sistema nervoso si rigenera: se il nostro sonno è di bassa qualità, la quantità di stress che accumuliamo sale vertiginosamente, perchè siamo più “deboli”.

Gli accorgimenti a mio avviso più efficaci per migliorare la qualità del sonno sono:

  • mangiare poco e presto alla sera, evitando gli zuccheri
  • evitare le luci di telefoni e dispositivi elettronici nei 30 minuti prima di andare a dormire
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Consigli per dormire bene

Ora prima di vedere la parte pratica ripassiamo qualche cenno di anatomia del core.

L’anatomia del “core”:la nostra cintura protettiva

I muscoli che compongono il core sono responsabili del mantenimento della postura e consentono un movimento sicuro ed efficace degli arti. Tale muscolatura è formata da due tipi di fibre, quelle a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida:
le fibre a contrazione lenta formano soprattutto il sistema muscolare locale, ovvero lo strato più profondo. Si tratta di muscoli più corti e adatti a controllare il movimento intersegmentario e a rispondere alle variazioni posturali; normalmente quando vengono reclutati si contraggono per il 25 % rispetto al loro massimale. Tale gruppo include il trasverso dell’addome, il multifido, l’obliquo interno, il trasversospinalis e i muscoli del pavimento pelvico

le fibre a contrazione rapida formano soprattutto il sistema muscolare globale, ovvero lo strato più superficiale. Questi muscoli sono lunghi e con grandi bracci di leva e tali caratteristiche li rendono in grado di generare grandi quantità di movimento; tra essi ci sono l’erector spinae, l’obliquo esterno, il retto dell’addome e il quadrato dei lombi.

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I muscoli addominali
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Il ruolo dei muscoli addominali


Riveste un ruolo centrale nella stabilizzazione del rachide lombare il muscolo trasverso dell’addome, le cui fibre decorrono orizzontalmente (eccetto quelle più inferiori che sono parallele al muscolo obliquo interno) creando una cintura attorno all’addome. Il trasverso aumenta la pressione intra-addominale, aumentando la stiffness e diminuendo i carichi compressivi lombari, è funzionale ai meccanismi di controllo neuromuscolari in preparazione a continui aggiustamenti posturali ed, infine, contribuisce alla preattivazione durante i movimenti del tronco o degli arti, indipendentemente dalla direzione del movimento.
Tali meccanismi anticipatori, in collaborazione con l’azione dei muscoli obliqui e del retto addominale, consentono di creare una sorta di “cilindro rigido” che funge da base di supporto per i movimenti degli arti. [Kibler JB, Press J, Sciascia A. (2006), “The role of core stability in athletic function”, Sports Med.,36, pag 189-198.]

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la flessione del tronco ed i muscoli addominali
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Il torchio addominale
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I muscoli da tonificare per la lombalgia cronica


Anche il muscolo multifido è uno stabilizzatore segmentario ricco di fusi neuromuscolari che forniscono continui feedback sensoriali con la funzione di facilitare la coattivazione degli stabilizzatori globali; Hides ha osservato che nei soggetti con lombalgia cronica il muscolo multifido, nella maggior parte dei casi, si presenta atrofico. [Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M. (2008), “Core stability exercise principles”, Sports Med., Vol 7, pag 39-44.]

Nei soggetti con LBP il timing di attivazione del trasverso e del multifido sono ritardati, come hanno dimostrato Hodges e Richardson. [Hodges PW, Richardson CA. (1997), “Contraction of the abdominal muscle associated with movement of the lower limb”, Physical Therapy J., 77(2), pag 132- 144.]

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i muscoli posteriori del core

Il quadrato dei lombi, altro costituente anatomico del core, è un muscolo largo, sottile e quadrangolare, un potente stabilizzatore isometrico della colonna in grado di sostenerla in tutti i piani di movimento. [Kibler JB, Press J, Sciascia A. (2006), “The role of core stability in athletic function”, Sports Med.,36, pag 189-198.]

simonetta alibrandi osteopata movimenti del diaframma nella respirazione
movimenti del diaframma nella respirazione


Il diaframma rappresenta il “tetto” del core e con la sua contrazione, associata a quella del trasverso e dei muscoli del pavimento pelvico, aumenta la pressione intraddominale e la stabilità del tronco, prima dell’inizio di ogni movimento; ciò giustifica l’importanza di una corretta respirazione all’interno di un programma di esercizi di core stability.

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inserzioni muscolari del’ileopsoas


Per quanto riguardo il muscolo ileopsoas, nonostante sia solo un debole flessore della colonna lombare, esercita grandi forze compressive sui dischi intervertebrali lombari; nelle attività che comportano una contrazione massima dell’ileopsoas (come gli addominali sit-up), esso può generare un carico compressivo pari a 100 kg sul disco tra L5 e S1.
Per tale ragione, una tensione dei muscoli flessori dell’anca (in particolare lo psoas) può causare dolore lombare aumentando i carichi compressivi a livello dei dischi intervertebrali. [Akuthota V., Ferreiro A., Moore T., Fredericson M. (2008), “Core stability exercise principles”, Sports Med., Vol 7, pag 39-44.]


La fascia toracolombare è una rete di tessuto che gioca un ruolo essenziale nella stabilità funzionale della colonna lombare: sebbene non sia contrattile, può essere dinamicamente coinvolta per la presenza del tessuto contrattile che vi si inserisce (erettore spinale profondo, multifido, trasverso dell’addome, obliquo interno, grande gluteo, gran dorsale e quadrato dei lombi), contribuendo come “propriocettore attivo” ai meccanismi di regolazione nervosa.
Tutte queste componenti muscolari agiscono in sinergia per generare efficienti movimenti multi-planari a livello del rachide, assicurando dinamicità e funzionalità: tuttavia, un deficit a uno o più di questi elementi può alterare la capacità di controllo neuromuscolare, rendendolo soggetto a possibili problematiche disfunzionali. [Faries MD, Greenwood M. (2007), “Core training: stabilizing the confusion”, Strenght Conditioning J., 29 (2), pag 10-25.]

Gli esercizi per migliorare la muscolatura lombare,tonificare il “core”

L’uso di esercizi di stabilizzazione lombare ha raggiunto una grande diffusione negli ultimi anni, in seguito agli studi di Hodges e Richardson che hanno dimostrato le alterazioni nel timing di attivazione dei muscoli del core in soggetti con Low Back Pain. L’attivazione muscolare nei soggetti affetti da lombalgia cronica risulti alterata, così da contribuire a creare una situazione di instabilità funzionale lombare che può rappresentare la causa della persistenza dei sintomi.

Le ricerche hanno sottolineato i benefici del training della muscolatura del core nel prevenire la cronicità di low back pain aspecifico e nel migliorare lo svolgimento delle attività quotidiane, riducendo dolore e disabilità.

Lo scopo degli esercizi di core stability è quello di ricreare una normale funzione della muscolatura al fine di aumentare la stabilità spinale per diminuire il dolore e la disabilità.

L’esercizio specifico perciò sarà diretto ai muscoli addominali (traverso dell’addome e obliqui)e ai muscoli lombari(paravertebrali e quadrato dei lombi) e i muscoli glutei.

Se vogliamo migliorare le condizioni della colonna lombare, la cosa migliore che possiamo fare è quella di migliorarne i muscoli tramite appositi esercizi.

Programma di esercizi per il core stability

Il programma di training che voglio proporvi è basato sull’esecuzione di esercizi di core stability per il trattamento della lombalgia da eseguire con una frequenza di 2-3 sedute settimanali della durata di 30 minuti ciascuna.

  • La prima fase prevede che il paziente impari a contrarre i muscoli stabilizzatori locali (in particolare trasverso dell’addome e multifido) isolatamente; la contrazione isometrica è la più efficace nel permettere al soggetto di prendere coscienza del proprio sistema di stabilizzazione lombare profondo;
  • La seconda fase prevede che il paziente impari a co-contrarre i muscoli stabilizzatori locali per aumentare la stabilità della colonna vertebrale, durante l’esecuzione di movimenti che richiedono l’attivazione della muscolatura globale, con carichi maggiori a livello lombare;
  • La terza fase prevede la rieducazione funzionale, ovvero l’esecuzione di attività con elementi destabilizzanti, i quali riproducono le situazioni che si incontrano nelle attività quotidiane.

1 FASE – 2 settimane

  • Contrazione isometrica del muscolo trasverso dell’addome facendo rientrare la parte inferiore dell’addome, sotto l’ombelico come per risucchiarlo (tenere per 10 secondi e ripetere per 5 serie x 10 volte) a) posizione di riposo b) contrazione.
  • Contrazione isometrica del muscolo multifido : dalla posizione supina schiena a terra , con una azione che inizia dalle spalle inarcamento della schiena e retrazione delle scapole, mantenendo in appoggio solo sacro e spalle collo, tenuta della posizione per 3 secondi e ritorno nella posizione schiena a terra. Ripetere 5 serie x 10 tenute).
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Retrazione delle scapole per i paravertebrali
  • Contrazione del diaframma: il paziente in posizione supina inspira gonfiando la pancia e trattiene l’aria per 10 secondi e poi espira (ripetere 5 serie x 10 volte)
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Esercizio per il diaframma : gonfiare la pancia inspirando
  • Bridge hip extension (“ponte”): il paziente supino, con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate, estende attivamente le anche con la contrazione dei glutei e ischicrurali, spingendo il bacino in alto e creando una linea retta tra spalla, bacino e ginocchia; mantiene la posizione per 5 secondi e ripete 3 serie x 20 volte.


2^ FASE – 4 settimane

  • Plank prono (co-contrazione muscoli estensori della colonna , trasverso dell’addome, cosce, glutei , bacino chiuso in troversione): il paziente in posizione prona, con i gomiti o palmo delle mani e le punte dei piedi appoggiati a terra che spingono dietro, solleva il bacino creando una linea retta tra caviglie, bacino e spalle; mantiene per 10-30 secondi e ripete per 5 volte (attenzione ad evitare una eccessiva lordosi lombare).
  • Plank laterale (muscoli obliqui e quadrato dei lombi): il paziente in decubito laterale, con l’avambraccio e i piedi appoggiati a terra, espirando solleva il bacino creando una linea retta tra cavilgia, bacino e spalla; mantiene per 10 secondi e poi esegue 10 discese e risalite del bacino (sfiora il tappetino e sale verso il soffitto) mantenendosi sul fianco e ripete per 5 volte da ciascun lato.
  • Superman (lunghissimo del dorso, ileocostale, quadrato dei lombi e multifido e glutei): paziente in posizione quadrupedica, solleva un arto superiore e contemporaneamente l’arto inferiore controlaterale, stabilizzando bene il bacino e mantenendo una fisiologica curva della colonna (attenzione all’iperlordosi lombare); mantiene per 5 secondi e ripete per 15 volte da ciascun lato per 3 serie.
  • Ponte monopodalico: paziente nella stessa posizione della 1^ FASE, ma dopo aver sollevato il bacino estende un arto inferiore, mantenendo le due cosce allineate; tiene la posizione per 10-30 secondi e ripete per 5 volte per gamba.
  • Affondi: paziente in stazione eretta, porta in avanti un arto inferiore flettendo anca e ginocchio di circa 90° e poi torna in posizione di partenza (mantenere la colonna in posizione neutra); ripete 20 volte alternando i due lati per 3 serie.
  • Leggero squat al muro: paziente in stazione eretta con la schiena appoggiata al muro esegue una co-contrazione dei muscoli estensori della colonna e del trasverso (mantenendo il bacino in retroversione con la zona lombare appoggiata al muro) e flette leggermente le ginocchia; tenute in isometria di 10-30 secondi e ripete per 10 volte.
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Squat al muro
  • Co-contrazione stabilizzatori lombari anteriori e posteriori: paziente seduto sulla Swiss Ball (che rappresenta una base instabile), solleva alternatamente un arto superiore e quello inferiore controlaterale, stabilizzando la colonna lombare in posizione neutra (mantiene per 5 secondi e ripete per 10 volte alternando i due lati)

3^ FASE – 2 settimane

  • Ponte su swiss ball: esercizio uguale alla 1^ FASE, ma con un maggior grado di instabilità dato dall’appoggio dei piedi sulla palla; mantiene per 10-30 secondi e ripete 3 serie x 10 volte (variante più complessa con sollevamento di un arto inferiore alla volta).
  • Affondo con rotazione del tronco: stessa posizione di affondo della 2^ FASE ma il paziente nel portare avanti un arto inferiore, esegue contemporaneamente una rotazione di tronco, sempre mantenendo la colonna lombare in posizione neutra: esegue 20 ripetizioni alternando i lati x 3 serie ,rimanendo in isometria sulla posizione di affondo più rotazione.
  • Stabilità in semi-plank sulla palla: paziente con le ginocchia appoggiate a terra e gli avambracci appoggiati sulla swiss ball, fa scivolare avanti la palla mantenendo la colonna in posizione neutra (ripetere per 3 serie x 10volte).
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Scivolamenti della palla in avanti in ginocchio

Stabilità in plank sulla palla: paziente in posizione di Plank con le punte dei piedi appoggiate a terra e gli avambracci appoggiati sulla swiss ball. Sollevare in modo alternato le gambe tese , facendo attenzione all’arco lombare. Ripetere in modo alternato 3 serie x 20 volte.

Il mio metodo di lavoro il Total Body Postural Adjustment racchiude un programma rieducativo completo , dove l’osteopatia, l’esercizio fisico correttivo ,le autoposture e tanti altri consigli porteranno il paziente alla completa risoluzione della lombalgia cronica con effetti positivi sulla qualità di vita.

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Dott.ssa Simonetta Alibrandi Osteopata Posturologa Personal Trainer

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