I muscoli che danno stabilita’ alla colonna:il core stability

I muscoli che danno stabilita’ alla colonna:il core stability

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Fig.1 i muscoli del core e le loro relazioni

Nel precedente articolo (cause del mal di schiena lombare:conoscere la colonna vertebrale e la postura ) vi ho spiegato in modo approfondito come avvengono i meccanismi per cui si arriva ad una degenerazione della vertebra, del disco intervertebrale e del gruppo di vertebre nel loro insieme tali da dare il mal di schiena, la lombalgia ,la lombosciatalgia, la sciatalgia ovvero il dolore da protrusione o ernia discale.

Vi ho parlato delle cause del dolore che voglio ricordarvi e riassumere :

  • una muscolatura poco allenata, poco tonica e non sufficientemente sviluppata, non solo a carico della colonna (muscoli paravertebrali), ma anche e soprattutto per quanto riguarda la parete addominale. Si ritiene che il 40% della tenuta della colonna vertebrale sia effetto del tono della muscolatura addominale.
  • la sedentarietà e la conseguente debolezza della muscolatura profonda del rachide e della muscolatura del “core” non permette il corretto impilamento dei corpi vertebrali e dunque provoca problemi nel mantenimento della stazione eretta per periodi prolungati. Le persone che soffrono di questo problema faticano a stare in piedi per intervalli di tempo anche brevi. Quando sono costrette a farlo, sollecitano la muscolatura in maniera incompatibile con il suo grado di allenamento, determinandone l’infiammazione.
  • si possono verificare anche alterazioni della parete addominale come ad esempio la diastasi dei retti dove la fascia di tessuto connettivo che inguaina i due muscoli addominali a decorso verticale si lacera non avendo più l’azione contenitiva, e quindi dare origine a instabilità della colonna vertebrale specialmente nella zona dorso-lombare e lombo-sacrale
  • una muscolatura poco sviluppata scoraggia quindi il paziente dall’esecuzione di attività fisica, aggravando il suo progressivo indebolimento
  • abitudini scorrette, dannose per la salute della colonna vertebrale, come l’utilizzo di zaini pesanti, il trasporto di carichi non distribuiti correttamente sulla schiena, l’utilizzo di scarpe con tacchi alti per molte ore
  • lo stress in maniera indiretta, inteso come incapacità di una corretta gestione delle tensioni accumulate durante le attività giornaliere, si scarica sulla colonna vertebrale, minandone la salute; lo stress porta ad assumere inconsapevolmente posizioni rigide, posture scorrette e quindi alla contrazione permanente dei muscoli
  • difetti congeniti della colonna vertebrale (emisacralizzazioni, emilombarizzazioni, anterolistesi,iperlordosi): la presenza di deformità congenite o pregresse, se non trattata in maniera corretta, può peggiorare coinvolgendo anche le strutture nervose. In questo caso il dolore diventa più intenso, persistente, bruciante e diffuso e il disturbo più complesso da trattare. L‘iperlordosi, ossia l’accentuazione della curvatura lombare, è una condizione di per sé fisiologica che può tuttavia aumentare il rischio di protrusioni ed ernie. La presenza di una curvatura enfatizzata determina infatti una minore resistenza alle sollecitazioni che si scaricano sul tratto lombare del rachide. In questi casi, l’impostazione di un percorso di osteopatia e ginnastica posturale può aiutare a contenere il rischio. La presenza di eventuali deformità congenite della colonna o di scivolamento delle vertebre le une sulle altre di solito le vertebre lombari L4 su L5 o L5 su S1(sacrali) (anterolistesi, anterolisi) dalla nascita o per traumi, interventi chirurgici con esiti cicatriziali, che predispongono all’insorgenza di ernie a causa delle alterazioni biomeccaniche della colonna.
  • l’artrosi ovvero la degenerazione del complesso vertebra-disco con la presenza di becchi osteofitici che occupano spazio ,insieme alla riduzione di altezza dei del disco provocano compressione sulle radici nervose e quindi sintomatologia irradiata alla zona di competenza del nervo (sciatalgia= variazioni di sensibilità o forza muscolare lungo uno o più punti della gamba come la regione glutea,coscia posteriore, polpaccio, tibia anteriore, tutto il piede).

Ma quali sono i muscoli del “core”?

La letteratura scientifica valida l’importanza dell’allenamento dei muscoli della “cintura addominale” chiamati anche in termini più’ anglosassoni “core“per la cura e prevenzione del mal di schiena o “Low Back Pain”(LBP). Ecco alcuni articoli che dimostrano l’efficacia di questi muscoli per la cura e prevenzione del mal di schiena mettendo a confronto la tonificazione con esercizi generali e quella con esercizi di stabilita’ del “core”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5293521/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881694

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23284879

Analizziamo uno ad uno quali sono i muscoli da rinforzare e bilanciare per tenere in forma la nostra colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.

I muscoli del “core”: tutti i muscoli del tronco

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Fig.2 I muscoli del core

In una sezione orizzontale passante al livello della terza vertebra lombare (Fig.2) possiamo suddividere i muscoli del tronco in tre gruppi:

I muscoli del gruppo posteriore che si ripartiscono su tre piani:

  1. un piano profondo che comprende:
  • i muscoli trasverso-spinosi (1) che occupano lo spazio tra le apofisi spinose e le apofisi trasverse delle vertebre (si modellano strettamente alle lamine vertebrali)
  • il muscolo epi-spinoso (4) inserito sulle apofisi spinose delle vertebre è situato dietro il trasversario-spinoso
  • il lunghissimo del dorso (2) che ricopre i precedenti e deborda in fuori
  • il muscolo sacro-lombare o ileo-costale (3) voluminosa massa carnosa situata al di fuori del precedente

Questi muscoli formano una massa voluminosa che occupa, da una parte e dall’altra delle spinose, le docce vertebrali; per questa ragione si chiamano muscoli paravertebrali o muscoli delle docce.

2. un piano medio costituito dal muscolo piccolo dentato posteriore (5) inferiore e superiore

3. un piano superficiale rappresentato dal muscolo gran dorsale (6) che prende le sue inserzioni dalla spessa aponeurosi lombare (7) che si fissa sulla linea delle spinose; il corpo muscolare forma una spessa fascia carnosa che ricopre tutta la parte posteriore laterale della regione lombare.

I muscoli del gruppo latero-vertebrali sono due:

  • il quadrato dei lombi (8) fascio muscolare teso tra l’ultima costa 12ª, la cresta iliaca e l’apice delle apofisi trasverse delle vertebre
  • lo psoas (9) che occupa l’angolo formato dalle facce laterali dei corpi vertebrali e le apofisi trasverse delle vertebre

I muscoli del gruppo della parete addominale si dividono in due gruppi:

  1. i muscoli retti dell’addome (13) ,situati in avanti, da una parte e dall’altra della linea mediana
  2. i muscoli larghi dell’addome in numero di tre; formano la parete antero-laterale dell’addome e sono procedendo dalla profondità alla superficie:
  • il muscolo trasverso dell’addome (10)
  • il piccolo obliquo dell’addome (11)
  • il grande obliquo dell’addome (12)

Anteriormente e posteriormente questi tre muscoli formano delle aponeurosi (due foglietti uno superficiale e l’altro profondo) che costituiscono la guaina dei retti e la linea alba.

I muscoli latero-vertebrali e i muscoli larghi dell’addome delimitano la cavità addominale all’interno della quale sporgono il rachide lombare (20) e i grossi vasi paravertebrali (aorta e vena cava inferiore).
La cavità addominale propriamente detta (18) è tappezzata dal peritoneo che ricopre la faccia posteriore dei muscoli retti, la faccia profonda dei muscoli larghi e la parete posteriore a cui sono fissati gli organi retroperitoneali, i reni contenuti nello strato adiposo retroperitoneale (19). Tra il peritoneo parietale e la parete dell’addome si frappone un sottile strato di tessuto fibroso: la fascia trasversale (17).

I muscoli posteriori del tronco: i muscoli paravertebrali

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Fig.3 I muscoli posteriori del tronco: i paravertebrali

Come abbiamo detto i muscoli posteriori del tronco sono disposti su tre piani, vediamoli più nel dettaglio con l’aiuto di qualche tavola anatomica.

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Fig.4 muscoli posteriori visione d’insieme

Nella Fig.3 si evidenziano:

  1. Piano profondo costituito dai muscoli spinosi che sono direttamente applicati al rachide cosicché da chiamarli muscoli delle docce vertebrali; nella parte bassa questi muscoli si confondono, formando una massa comune (6) che termina con una robusta lamina tendine a che ,in superficie, si confonde con l’aponeurosi del muscolo gran dorsale. I muscoli sono:
  • il trasverso-spinale (1) :e’ formato da lamelle muscolari addossate le une alle altre , come le tegole di un tetto , che partono dalla lamina di una vertebra ,obliquamente in basso e fuori,e vanno a terminare sulle apofisi trasverse delle quattro vertebre sottostanti;
  • i muscoli interspinosi (2)situati da una parte e dall’altra della linea mediana riuniscono i bordi di due apofisi spinose vicine;
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Fig.6 muscoli posteriori epispinale
  • il muscolo epispinoso (3) ,fusiforme, si inserisce dal basso sulle spinose delle prime due vertebre lombari e delle ultime due dorsali(11°-12°), per terminare sulle spinose delle prime 10 vertebre dorsali;
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Fig.7 muscoli posteriori il lunghissimo
  • il muscolo lunghissimo del dorso (5) è una lunga banda muscolare posta più all’esterno che sale sulla faccia posteriore del torace per fissarsi sulle coste fino alla seconda costa e sulle apofisi trasverse delle vertebre lombari e dorsali;
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Fig.8 muscoli posteriori l’ileo-costale
  • il muscolo sacro-lombare o ileo-costale (6) grossa massa muscolare situata più al di fuori dei precedenti muscoli, risale la faccia posteriore del torace inserendosi sulla faccia posteriore delle ultime 10 coste.

2. Piano medio costituito da un solo muscolo:

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Fig.9 piano profondo dei muscoli posteriori del tronco
  • il piccolo dentato posteriore superiore e inferiore(4) :posto immediatamente dietro muscoli delle docce vertebrali ed è ricoperto dal piano superficiale del muscolo gran dorsale . Si inserisce sulle spinose delle prime tre vertebre lombari e delle ultime due dorsali, forma dei fasci obliqui in alto in fuori e va a terminare sulle ultime 3-4 coste
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Fig.10 muscoli dentato posteriore superiore e inferiore

3. Piano superficiale (Fig.11-12) formato da un solo muscolo:

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Fig.11 Piano superficiale e medio dei muscoli posteriori del tronco
  • il muscolo gran dorsale: prende origine dalle robuste aponeurosi lombari. Le sue fibre oblique in alto e in fuori, ricoprono tutti i muscoli delle docce e danno origine a fasci muscolari secondo una linea obliqua in basso in fuori.
    L’aponeurosi lombare nel suo insieme forma una losanga ad asse maggiore verticale. Le fibre muscolari formano uno strato molto spesso che avvolge la parte postero-esterna della base toracica e va’ a terminare sull’omero del braccio.
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Fig.12 muscolo grande dorsale e fascia aponeurotica toraco-lombare

Qual’e’ l’azione dei muscoli paravertebrali?

Nella Fig.3(28-29) viene mostrata l ’azione dei muscoli posteriori che è essenzialmente quella di :

  1. estendere il rachide lombare :prendendo appoggio sul sacro, tirano fortemente all’indietro il rachide lombare e dorsale facendo perno sia sulla cerniera lombosacrale ,sia sulla cerniera dorso lombare.
  2. creare un’accentuazione della lordosi lombare :la tirano all’indietro e contemporaneamente la incurvano a convessità anteriore. Quindi questi muscoli non rettilineizzano la colonna lombare.
  3. aiutare l’espirazione

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli del “core” paravertebrali

Vediamo qualche esercizio in questa sequenza video che illustra una progressione di esercizi dal più facile al più impegnativo.

Gli esercizi saranno ripetute in serie da 1 fino a 3 , con un numero di ripetizione dalle 15 alle 20 per esercizio e dove richiesto per lato.

Il principiante ad esempio potrà eseguire questa routine:

  • tutta la sequenza 1 volta (1serie) x 15 rip. x esercizio
  • tutta la sequenza 1 volta (1serie) x 20 rip. x esercizio
  • poi eseguire 2 volte la sequenza (2 serie) prima con 15 rip. x esercizio,poi 20 rip.
  • eseguire la stessa sequenza x 3 volte (3 serie) prima con 15 rip. x esercizio, poi 20 rip.

Queste indicazioni valgono per tutte le sequenze di esercizi successive di media e alta intensità.

parte 1 esercizi di rinforzo per il “core”: i muscoli posteriori spinali e glutei

I muscoli latero-vertebrali del tronco

simonetta alibrandi osteopata posturologo roma mal di schiena ernia protrusione postura corretta colonna vertebrale lombosciatalgie I muscoli altero vertebrali del tronco
Fig.13 il quadrato dei lombi e lo psoas

Per quanto riguarda il gruppo dei muscoli laterali del tronco ne fanno parte il Quadrato dei lombi e lo Psoas: come dice la parola stessa occupano lo spazio laterale alla colonna vertebrale e congiungono, il primo l’anca con le coste e le vertebre lombari, ed il secondo le vertebre lombari con le anche ed il femore.

Nel dettaglio vediamo i muscoli nella Fig.13 e con l’aiuto di altre immagini:

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Fig.14 muscolo altero-vertebrali: il quadrato dei lombi
  • il Quadrato dei lombi(32) :come dice la parola stessa di forma quadrangolare e disteso fra l’ultima costa, la cresta iliaca e il rachide lombare ,formato da tre tipi di fibre a decorso verticale e obliquo che si dispongono su tre piani:

1. il piano posteriore formate dalle fibre dirette tra le costole e la cresta dell’osso iliaco
2. il piano intermedio con le fibre che vanno dalle vertebre lombari (apofisi trasverse) all’iliaco
3. il piano superficiale con le fibre disposte tra le costole e le vertebre lombari (apofisi trasverse)

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Fig.15 muscoli latero-vertebrali: quadrato dei lombi e psoas
  • Lo Psoas iliaco(34), situato al davanti del quadrato dei lombi; il suo corpo muscolare fusiforme forma due bande muscolari che si dividono in:
  1. una banda posteriore che si inserisce sulle apofisi trasverse delle cinque vertebre lombari
  2. una banda anteriore inserita sui corpi vertebrali della 12ª dorsale e delle cinque vertebre lombari, comprendendo anche un’inserzione sui dischi intervertebrali.

Il decorso del muscolo si porta obliquamente in basso in fuori, passa sulla eminenza ileo-pettinea dell’anca e, accompagnato dal muscolo iliaco (l‘altra porzione del muscolo che “fodera” la fossa interna dell’osso iliaco dell’anca), termina sull’apice del piccolo trocantere del femore.

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Fig.16 muscolo psoas iliaco

Qual’e’ l’azione dei muscoli laterali del rachide lombare?

Come possiamo vedere nella Fig.13 i muscoli del gruppo laterale :

  • fanno inclinare il tronco dalla parte della loro contrazione, insieme all’aiuto dei muscoli piccolo e grande obliquo dell’addome (33)
  • lo psoas ,prendendo la sua inserzione fissa sul femore, ha un’azione molto forte sul rachide lombare: determina una flessione della colonna lombare rispetto al bacino e contemporaneamente una iperlordosi lombare (molto evidente quando il soggetto e’ in posizione supina con gli arti inferiori distesi) (36)
  • lo psoas effettua anche una rotazione verso la parte opposta della contrazione (35)

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli del “core”laterale

La tonificazione dei muscoli latero-vertebrali può essere attuata con le sequenze di esercizi che seguiranno nella sezione degli addominali (vedi dopo).

E’ difficile isolare i singoli muscoli negli esercizi: tutti prendono parte lavorando in sinergia, ma lo stimolo maggiore di questo gruppo di muscoli si può avere negli esercizi in decubito laterale, in torsione e quando si muovono le gambe.

I muscoli del gruppo della parete addominale: i retti dell’addome

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Fig.17 i muscoli della parete addominale
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Fig.18 muscolatura addominale: i retti e il trasverso

Guardando la Fig.18 identifichiamo i due muscoli retti dell’addome(37-38) che formano due bande muscolari distese lungo la faccia anteriore dell’addome, da una parte e dall’altra della linea mediana. Sono i più’ superficiali.

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Fig.19 Muscoli retti dell’addome

Hanno le inserzioni superiori sulla quinta, sesta e settima costa e sull’apofisi xifoidea. La spessa banda muscolare si porta in basso fino al potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube e sulla sinfisi pubica. Sulla lunghezza dei due ventri muscolari sono presenti delle inserzioni aponeurotiche che danno il caratteristico disegno degli addominali.

Sono contenuti e avvolti in una guaina aponeurotica (tessuto connettivo) formata dalle aponeurosi terminali dei muscoli larghi della parete addominale(vedi muscoli larghi dell’addome).

La linea centrale mediana che li unisce viene chiamata linea alba e spesso in stati fisiologici come la gravidanza, o patologici (chirurgie, sovrappeso obesità’,tosse cronica) può’ divaricarsi e provocare la diastasi (vedi il mio articolo sulla diastasi dei retti: significato, quali esercizi fare).

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli del “core”addominale: cominciamo con i crunch

In questa prima sequenza di esercizi per la tonificazione della muscolatura addominale cominciamo con i crunch che ci insegnano a concentrare il movimento sugli addominali controllando al massimo la parte lombare , cosicché si può proseguire con le difficoltà degli esercizi successivi.

Per la progressione degli esercizi si utilizza la sequenza indicata per il rinforzo dei muscoli paravertebrali (parte 1).

Esercizi di rinforzo del “core”:gli addominali primo livello

Muscoli del gruppo della parete addominale: i muscoli larghi dell’addome

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Fig.21 Muscoli addominali in superficie

Sono in numero di tre e formano il piano medio e profondo della parete addominale.

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Fig.22 i muscoli dorsali e larghi dell’addome

Muscoli trasversi dell’addome

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Fig.23 Muscolo trasverso dell’addome

Vediamo nel dettaglio questi muscoli nella Fig.18

I muscoli trasversi (39-40) rappresentano il piano più profondo dei muscoli larghi della parete addominale. Si inseriscono indietro, all’apice delle apofisi trasverse delle vertebre lombari e si riuniscono in avanti sulla linea mediana con quelle del lato opposto.

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Fig.25 visione interna della parete addominale

Presenta delle fibre orizzontali centrali che si dirigono in fuori e contornano tutta la massa viscerale entrando in contatto con la fascia trasversale ,tessuto aponeurotico che li separa dal peritoneo (il “sacco”che contiene i visceri dell’appatato digerente intraperitoneali). Le altre fibre del muscolo hanno un andamento obliquo verso l’alto (griglia costale) e verso il basso (sinfisi pubica), queste ultime prendendo parte insieme alle fibre del piccolo obliquo,alla formazione del tendine congiunto del canale inguinale.

Le aponeurosi del muscolo trasverso riunendosi in avanti partecipano alla formazione del foglietto posteriore e anteriore della guaina dei retti, che contiene i muscoli stessi mantenendoli fissi in posizione centrale e mediana.

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Fig.24 muscolatura addominale:piccolo e grande obliquo

Il piccolo obliquo dell’addome

Nella Fig.24 vediamo nel dettaglio i piccoli e grandi obliqui.

Il muscolo piccolo obliquo (41-42) forma lo strato intermedio di muscoli larghi della parete addominale. La direzione prevalente delle sue fibre e obliqua dal basso verso l’alto e dall’esterno verso l’interno.

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Fig.26 Muscolo piccolo obliquo

Si fissa sulla cresta iliaca e le fibre carnose formano uno strato muscolare situato sulla parete laterale dell’addome che prosegue con un’aponeurosi e va’ a congiungersi con quella controlaterale sulla linea mediana del corpo.

I due muscoli piccoli obliqui prendono parte alla costituzione del foglietto anteriore della guaina dei retti e si incrociano, sulla linea mediana formando così la linea alba addominale.

La parte bassa del piccolo obliquo si inserisce direttamente sulla parte esterna dell’arcata crurale (della gamba) e forma, insieme alle fibre del muscolo trasverso, il tendine congiunto che va’ a delimitare l’orifizio profondo del canale inguinale.

Il grande obliquo dell’addome

Il grande obliquo dell’addome( 43-44) forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della parete addominale; la direzione prevalente delle sue fibre è obliqua dall’alto in basso e dall’esterno verso l’interno.

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Fig.27 Muscolo grande obliquo

Le sue digitazioni carnose si inseriscono sulle ultime sette coste; i fasci muscolari sono situati sulla parete laterale dell’addome e danno origine ad un aponeurosi secondo una linea inizialmente verticale, parallela al bordo esterno del muscolo retto, poi obliqua in basso e all’indietro.

Questa aponeurosi prende parte alla formazione del foglietto anteriore della guaina dei retti e si intreccia, sulla linea mediana con quella omologa controlaterale contribuendo alla formazione della linea alba addominale.
Anche il muscolo grande obliquo, con le fibre che originano dalle digitazioni della 10ª costa, contribuisce a delimitare l’orifizio superficiale del canale inguinale che ha la forma di un triangolo.

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli del “core”addominale :media difficolta’

In questa seconda sequenza di esercizi per la tonificazione della muscolatura addominale ci vuole un maggiore controllo di muscoli addominali perché utilizziamo la leva delle gambe che possono flesse (più facile) e tese (più difficile). Inoltre si lavora sulla parete laterale dell’addome.

esercizi di rinforzo per il “core”:addominali 2 livello

Qual’e’ l’azione dei muscoli addominali?

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Fig.28 Il ruolo dei muscoli addominali

L’azione dei muscoli addominali e’ quella di collegare il torace al bacino con delle funzioni comuni:

Funzione Statica

  • l’attività statica che è la più importante: i muscoli addominali hanno meno del 5% delle fibre fasiche contro il 95% delle fibre toniche
  • contenzione della cavità addominale (soprattutto quando il tronco resta rettilineo e il soggetto si flette in avanti)
  • stabilizzazione del rachide lombare: gli addominali formano la puleggia rigida prevertebrale di Rabischong e Avril
  • correzione dell’iperlordosi lombare, in particolare con la contrazione dei retti dell’addome che sono situati dalla parte della convessità della curva lombare e che agiscono con dei bracci di leva che partono dalla gabbia toraci a e arrivano al bacino.

Funzione Dinamica

  • l’azione dinamica è classificata sempre in direzione delle fibre di tutti i muscoli della parete addominale
  • fibre trasversali :rientramento dell’addome in espirazione forzata (azione contenitiva dei visceri)
  • fibre verticali: flessione del bacino sul torace (se il torace e’ fisso) flessione del torace sul bacino (se il bacino e’ fisso)
  • fibre oblique: rotazioni dal lato opposto alla contrazione ,inclinazione dallo stesso lato della contrazione
  • complessivamente : espulsione (minzione, defecazione, parto), tosse

La rotazione del tronco

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la rotazione del tronco:i muscoli

Analizziamo alcuni dei principali movimenti del tronco ,in particolare la rotazione mostrata nella Fig.29 che avviene attorno all’asse della colonna vertebrale e si effettua per mezzo di due muscoli importanti:

  • i muscoli delle docce vertebrali, in particolare dello strato più profondo ovvero il muscolo trasverso spinoso (T.E.) (47) che ha un effetto rotatorio marcato : prendendo appoggio sull’apofisi trasversa della vertebra sottostante ,il muscolo tira verso l’esterno l’apofisi spinosa della vertebra sovrastante determina così una rotazione verso il lato opposto alla contrazione
  • i muscoli larghi dell’addome in particolare i muscoli obliqui dell’addome (48) :la loro direzione spiroidale attorno alla vita da’ loro una grande efficacia, che mobilizza non soltanto il rachide lombare, ma anche il rachide dorsale inferiore (per le loro inserzioni sulla gabbia toracica).

Per ottenere una rotazione del tronco verso sinistra (48) , entrano in gioco da una parte il grande obliquo di destra e dall’altra il piccolo obliquo di sinistra contemporaneamente. Sono quindi due muscoli sinergici per questa azione rotatoria, perché avvolti nel medesimo verso attorno al busto (49).

La flessione del tronco

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Fig.30 la flessione del tronco ed i muscoli addominali

La flessione del tronco è un altro importante movimento da analizzare dove la parete addominale entra fortemente in gioco.

Come evidenziato nella Fig.30, i muscoli addominali sono dei potenti flessori del tronco(50), essendo situati al davanti dell’asse della colonna vertebrale ,mobilizzano l’insieme del rachide in avanti a livello della cerniera lombo-sacrale e di quella dorso-lombare. La loro azione e’ molto energica e si effettua mediante l’azione dei seguenti muscoli :

  • il retto dell’addome(G.D.) un tensore diretto, che unisce direttamente l’apofisi xifoide alla sinfisi pubica
  • coadiuvato dall’azione di due muscoli larghi ,il piccolo obliquo (P.O.) il grande obliquo (G.O.), tensori obliqui ,il primo obliquo in basso e indietro, il secondo obliquo in basso in avanti.

Il tronco considerato come una struttura gonfiabile: il ruolo della muscolatura addominale

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Fig.31 il tronco come una struttura gonfiabile:azione della muscolatura addominale

Quante volte ci incliniamo per raccogliere qualcosa, prendere le buste della spesa, allacciarsi le scarpe: se , nella posizione di inclinazione anteriore del tronco, si tiene conto solo dell’azione dei muscoli della colonna vertebrale, mediante Pesi (P) e bracci di leva, il calcolo dello sforzo che i muscoli spinali esercitano sul disco lombosacrale e’ considerevole (fig.31-52A).

Da studi fatti da Nachemson ,e’ stata misurata la pressione all’interno del nucleo del disco intervertebrale e si è dimostrato che quando una forza è applicata sul disco ,il nucleo sopporta il 75% del carico e l’anello fibroso il 25% e si sa inoltre che il carico di rottura dei dischi vertebrali è di 800 kg prima dei quarant’anni e 450 kg nel soggetto anziano.
Ma si è visto che per sollevare un peso di 10 kg, a ginocchia piegate e tronco verticale la forza applicata sui muscoli spinali è di 141 kg, con lo stesso peso di 10 kg sollevato a ginocchia tese e corpo piegato in avanti la forza applicata sugli spinali è di 256 kg ,e se questo stesso carico è portato a braccia tese in avanti la forza applicata sale a 363 kg ,quindi il carico sopportato dal nucleo a livello lombo-sacrale L5-S1,potrebbe arrivare fino a 1200 kg il che è nettamente superiore al carico di rottura dei dischi di cui abbiamo parlato precedentemente.

Che cos’è che dà forza ai dischi intervertebrali?

Il tronco nel suo insieme interviene per alleggerire la pressione sul disco lombosacrale e sui dischi del rachide lombare inferiore(Fig.31-52 B) ,ma soprattutto nel momento in cui si compie uno sforzo di sollevamento si effettua istintivamente uno “sforzo addominale”.
In che cosa consiste questo sforzo addominale chiamato anche manovra di Valsalva? Si associa la chiusura della glottide e di tutti gli orifizi addominali, il che trasforma la cavità addomino-toracica in una cavità chiusa, con la contrazione dei muscoli espiratori ed in particolare dei muscoli addominali. In tal modo la pressione aumenta considerevolmente nella cavità addomino-toracica e la trasforma in una colonna rigida situata al davanti del rachide stesso ,in grado di trasmettere gli sforzi alla cintura pelvica e al perineo.

Possiamo definirla una struttura gonfiabile(52B) che diminuisce notevolmente la compressione assiale a livello dei dischi: sul disco D12-L1 diminuisce del 50% e su quello lombosacrale del 30%. Per la stessa ragione la tensione di muscoli spinali diminuisce del 55%.
Questo meccanismo di iperpressione toraco-addominale è dunque molto utile per diminuire gli sforzi del rachide.

Quindi una buona “cintura addominale” protegge i nostri dischi e ci protegge dal mal di schiena.

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli del “core”addominale: il plank

Vediamo l’ultima sequenza di esercizi con una progressione dal più’ facile al più difficile, che e’ dedicata all’esercizio del plank. Per questa sequenza usiamo il tempo di tenuta per ogni posizione che partita’ dai 10 secondi fino a raggiungere il minuto.

esercizi di rinforzo per il “core”: addominali 3 livello il plank

Tutti gli esercizi che vi ho proposto fanno parte di esercizi fisici correttivi e funzionali del mio metodo il Total Body Postural Adjustment che invito ad approfondire per capire l’importanza del connubio dell’osteopatia, dell’esercizio fisico e della postura sulla salute e benessere fisico.

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Dott.ssa Simonetta Alibrandi Osteopata Personal Coach Gym

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